viikoittain valikko: miten suunnitella viikon ateriat - Naiset vinkkejä

Kuva: Thinkstock

Tällä hetkellä monet ihmiset yrittävät noudattaa tasapainoista ruokavaliota - paitsi esteettinen ongelma, mutta myös suuremmassa huolta terveydestään ja elämänlaatua.

Mutta se on myös se, että jotkut ihmiset kommentoivat, jotka eivät noudattaa terveellistä ruokavaliota, koska ne ovat "ei ole aikaa" eikä "luovuutta" valmistaa itse ruokaa. Niinpä he päätyvät syöminen tai tehdä kotonaan mitä ne näyttävät käytännöllisempi.

Tällaisissa tapauksissa on selvää, että enemmän organisaatio ja siten hieman enemmän aikaa, tällaiset ihmiset voisivat noudattaa terveellisempää ruokavaliota, syöminen ja / tai valitsevat valmisruoat vain erikoistilanteisiin.

Mutta miten järjestää tässä asiassa? Ehkä tämä on kysymys juuri nyt. Ja vastaus on paljon helpompaa kuin luuletkaan: vain suunnitelma ruokaa etukäteen, ratsastus hänen viikoittain valikosta!

Miten koota viikoittain valikosta?

viikoittain valikko: miten suunnitella viikon ateriat - Naiset vinkkejä

Kuva: Thinkstock

Useimmat ihmiset hyödyntävät sunnuntaityötä perustaa viikoittain valikko ja täytyy ostaa niitä supermarketista. Ja tämä on hyvä vinkki!

On erittäin tärkeää, että tämä ruokalistasuunnitteluun tehdään suuntaviivojen mukaisesti ohi oman ravitsemusterapeutin. Mutta jos et ole vielä kuullut ravitsemusterapeutin, harkitsemaan tätä mahdollisuutta! Ammatillinen voi auttaa paljon, mukaan lukien suunnittelu viikoittain valikosta.

"Ravitsemusterapeutin on laaja näkymä ravinteita eikä anna mitään elintarvikkeiden ryhmien tarvitaan terveellistä ruokavaliota neiti tai toista", muistelee Paula Crook.

Lisäksi mukaan ammattilainen, lounas ja päivällinen valikko on toimitettava:

1. Salaatit: "Suunnittelussa valikosta pitäisi huolehtia huomata, että salaatti on valmistettu elintarvikkeita, jotka eivät säveltää muut valmisteet", lisää ravitsemusterapeutin. Niiden pitäisi vaihtelevat:

  • Lehdet: salaattia, endiivi, sikuri, rucola, vesikrassi, retiisi, jne
  • Raakoja vihanneksia: porkkanaa, nauriit, punajuuret, retiisit ja vastaavat;
  • lämpimiä kasviksia: juurikas, peruna, porkkana, jne
  • Muut: Juusto, hedelmiä jne

2. Pääruoka: Sen pitäisi koostua jonkin verran proteiinia: naudanlihaa, kanaa, kalaa tai kananmunaa. "Sinun täytyy olla eri lihavalmisteissa samana päivänä ja muuttaa tyypit leikkauksia viikon aikana", sanoi Paula.

3. Peruskurssi: Olisi koostuu hiilihydraatin: riisi, pavut, linssit, Ohraryynit, quinoa, herneet, maniokki, peruna, bataatti, jne

4. Liittimet: Kasvi- tai keitettyjä kasvi- höyrytettyjä tai haudutettua tai paahdetut.

Asiantuntija huomauttaa, että koota valikossa on oltava tasapaino ravinnon ja siten ravinteita. "Toisin sanoen, meidän ei pitäisi toistaa paljon ruokaa. Lisäksi meidän on pidettävä harmonia värejä, makuja ja tekstuuri elintarvikkeita, jotka muodostavat valikosta ", hän sanoo.

lounas ja päivällinen ehdotuksia viikoittain valikko

viikoittain valikko: miten suunnitella viikon ateriat - Naiset vinkkejä

Kuva: Thinkstock

Alla näet viikoittain näyte valikko (lounas ja päivällinen), jossa terve, monipuolinen ja maukas elintarvikkeet käytetään.

lounas

  • Vaihtoehto 1: Kuivalihaa ja sipulia; salaattia salaattia, tomaattia ja mustia oliiveja; ruskea riisi parsakaalia ja pavut; höyrytetty kaali.
  • Vaihtoehto 2: paistettua pihvi; rucolaa ja tomaattia; ruskea riisi, pavut ja höyrytettyä parsakaalia valkosipuli.
  • Vaihtoehto 3: grillattua kalaa ja sinappikastiketta; vihreää salaattia lehdet, raaka punajuuret ja tomaatit; 7 riisin jyvien, kikherneet ja haudutettua chayote.
  • Vaihtoehto 4: Grillattu kanafilee; vehreällä vihreä salaatti ja kirsikkatomaatteja; koko-vehnä tomaattikastike ja parsakaali.
  • Vaihtoehto 5: Munakas sipuli ja tomaatti; vehreän vihreä salaatti, tomaatti ja kämmen sydän; ruskea riisi parsakaalia, papuja ja höyrytettyjä kaali.
  • Vaihtoehto 6: Kanaa rulla porkkana ja seesami; kihara salaattia salaattia, vesikrassi, retiisiä, kurkkua, tomaattia ja pähkinät; ruskea riisi; pavut ja kesäkurpitsa höyrytetty.
  • Vaihtoehto 7: Turskaa paistettu yrttejä uunissa; salaatti lehtisalaatti, vesikrassi, mango sirut ja Chia siemenet; quinoa; höyrytetty parsa.
  • Vaihtoehto 8: Grillattu pihvi sienikastiketta; kihara salaattia salaattia, endiivi, punajuuret, kurkkua, ituja ja kirsikkatomaatteja; Perunalastut purjo; grillattua munakoisoa.
  • Vaihtoehto 9 Kanan reisi yrteillä; salaattia salaattia, rucola, porkkanat, tomaatit ja minttu lehdet; riisi linssit; höyrytetty vihreitä papuja.
  • Vaihtoehto 10: Ruijanpallas uunissa; punainen salaattia salaattia, vesikrassi, kaali ja tomaatti pejibaye; ruskeaa riisiä pinaatti; paahdettuja kurpitsan.

päivällinen

  • Vaihtoehto 1: tonnikala; vehreän vihreä salaatti, tomaattia ja raastettua porkkanaa; 7 riisin jyvien ja keitetyt punajuuret.
  • Vaihtoehto 2: kalafile porkkanat ja perunat, Salaattia salaatti tomaatit; valkoista riisiä ja höyrytettyjä kaali.
  • Vaihtoehto 3: Sisäfilettä; salaatti salaattia, rucolaa ja tomaattia; ruskea riisi; kesäkurpitsa maissi ja porkkanat uunissa.
  • Vaihtoehto 4: Jauheliha kesäkurpitsa; vesikrassi salaatti kirsikkatomaatteja; 7 riisin jyvien; haudutettua porkkanaa.
  • Vaihtoehto 5: paistettu lihapullia; rucolaa, mango ja kirsikkatomaatteja; perunamuusi bataattia; haudutettua herneet.
  • Vaihtoehto 6: Jauheliha sisäfileetä; punainen salaattia salaattia frisée salaattia, krassi, tomaattia ja viikunat; perunamuusi bataattia; chayote muhennos persiljalla.
  • Vaihtoehto 7: Kana grillattu; rapea salaatti salaattia, rucola, porkkanat ja punajuuret; perunamuusi maniokki; höyrytetty parsakaali.
  • Vaihtoehto 8: Hake filee rosmariini uunissa; salaattia salaatti, vesikrassia, tomaatit, sydämet palmu ja seesami; ruskea riisi parsakaalia; porkkana sose.
  • Vaihtoehto 9 Munakas vihannekset; rapea salaatti salaattia, vesikrassi, kaali ja violetti porkkanaa raastettua; 7. riisin jyvien.
  • Vaihtoehto 10: Kasviskeitto kanaa ja bataattia, raikas salaatti salaattia, endiivi, kurkkua, retiisiä, kikherneet ja minttu.

Mikä voi olla huomaamatta valikosta ja mitä tulisi välttää

viikoittain valikko: miten suunnitella viikon ateriat - Naiset vinkkejä

Kuva: Thinkstock

Ravitsemusterapeutin Paula mainitaan elintarvikkeita, jotka pitäisi ja ei kuluttaa ruokavaliossa jotka pyrkivät noudattaa terveellistä ruokavaliota. Suuntaviivat ovat erittäin tärkeitä aikaa koota viikoittain valikosta!

  • Mikä voi olla huomaamatta: Leaf-pohjainen salaatteja, Kasviksia ja jos mahdollista, vaihda valkoinen riisillä täysi seitsemän jyviä tai quinoa.
  • Mitä sinun tulisi välttää: Rasvaisia ​​ruokia, kuten paistettuja ruokia, lihaa (makkaraa, makkaraa, mortadella ja salamia), smetana, sisältävien valmisteiden liikaa öljyä tai voita, rasva lihat (kylkiluun kyttyrä, istukka, paisti, hame pihvi), kanan iho, keltaista juustoa ja kermainen, makea ja kermavaahtoa ja hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi ja huono kuitua (sokeri, valmisruokia hienostunut jauhot piirakoita, pasta, leipä).

Miten säilyttää ruokaa koko viikon?

viikoittain valikko: miten suunnitella viikon ateriat - Naiset vinkkejä

Kuva: Thinkstock

Mitkä ovat tarvittavan hoidon, koko viikon, jossa elintarvikkeiden säilyvyyden takaamiseksi (erityisesti vihannekset ja hedelmät)? Tämä on hyvin yleinen kysymys.

Paula Crook huomauttaa, että hedelmät ja vihannekset on säilytetty jääkaapissa, koska kylmä hidastaa heikkeneminen prosessia, laadun varmistamista pidempään. "Ihanteellinen säilytyslämpötila on noin 10 ° C, koska nämä elintarvikkeet ovat herkkiä hyvin alhaisissa lämpötiloissa, että 'polttaa' lehtien vihanneksia ja aiheuttaa läiskät hedelmää. Joten se tulisi sijoittaa alareunassa jääkaappi ", hän selittää.

Lisäksi mukaan ravitsemusterapeutin, hedelmiä ja vihanneksia tulee pakata erikseen, pesemättä, tuuletetussa muoviastioita. "Meillä on vihanneksia, kuten salaattia ja rucola olisi irtolehdet, puhdistetaan, kuivataan ja varastoidaan tuuletettu muoviastioita tai läpinäkyviin pusseihin täynnä ilmaa", hän lisää.

Edut viikoittain ruokalistasuunnitteluun

Paula Crook, ravitsemusterapeutin PB Consulting Nutrition, huomauttaa, että valikko suunnittelu on tärkeää vaihdella valmisteet ja ohjata elintarvikkeita.

Mutta eivät pääty tähän! Alla näet nämä (mainittu edellä) ja muita etuja koota viikoittain valikosta:

  • Vaihtelu ruoka: kuten korostettiin jo ravitsemusterapeutin Paula, valikko suunnittelu on tärkeää vaihdella valmisteluja. Loppujen lopuksi kukaan ei voi mennä ruokavalio, jossa syöt joka päivä suunnilleen samaa ruokaa!
  • talous: kanssa viikoittain valikosta käsi voi mennä supermarkettiin ja ostaa vain, mikä on tarpeen, jolloin vältetään turhia kuluja.
  • aika: kanssa viikoittain valikosta kädessä, aikaa ei kulu viikolla, menee supermarket jne ostaa yksi ainesosa tai toiseen, joka laatinut tiettyjä lautasen. Käytä vain ainesosia, jotka ovat jo suurempia vaikeuksia tiettyjen elintarvikkeiden jo valikosta.
  • ravitsemus: jonka viikoittainen menu on helppo paeta mahdollisia "kiusaukset" (kuten makeisia, pikaruokaa, välipalat). "Puute suunnittelun saa ihmiset kuluttavat tuotteita valmistus on helppoa ja matalan ravitsemuksellista laatua, kuten on laita nuudelit, Nuggets, jäädytetty lasagne, pizza jne Jos valikko on helpompi seurata ruokavaliota ", sanoo ravitsemusterapeutti Paula.
  • Jätettä: menossa supermarket viikoittain valikosta kädessä, ostavat vain sen, mikä on tarpeen, jolloin vältytään myös tuhlausta pilaantuvia elintarvikkeita.
  • keskitytään: Kuulostaa typerältä, mutta teko viikoittain istua ja järjestää olemaan ruokansa koko viikon - joka sisältää kaiken pidät (tietenkin, mutta se on myös terve) - jää enemmän motivoituneita edettävä ruokavaliota.

Kuten vinkkejä? Nyt tiedät suunnitella viikoittain valikosta voi olla erittäin hyödyllinen jokapäiväisessä elämässään ja edistää riittävän hyviä tuloksia ruokavalio! Muista aina olla säestyksellä ravitsemusterapeutin auttaa tässä prosessissa!