Menyn vecka: hur man planera veckans måltider - Kvinnor Tips

Foto: Thinkstock

För närvarande är det många som försöker följa en balanserad kost - inte bara en estetisk fråga, utan också på grund av en ökad oro för deras hälsa och livskvalitet.

Men det är också ett faktum att vissa människor kommentera att misslyckas med att följa en hälsosam diet eftersom de har "ingen tid" och inte "kreativitet" att laga sin egen mat. Så de sluta äta ute eller göra hemma vad de verkar mer praktiskt.

I sådana fall är det uppenbart att med mer organisation och därmed med lite mer tid, kan sådana människor följer en hälsosammare kost, äta ute och / eller välja färdigmat endast vid speciella tillfällen.

Men hur man organiserar detta avseende? Kanske är din fråga just nu. Och svaret är mycket enklare än du tror: bara planera din mat i förväg, ridning hans meny vecka!

Hur man sätter ihop en vecka meny?

Menyn vecka: hur man planera veckans måltider - Kvinnor Tips

Foto: Thinkstock

De flesta människor dra nytta av söndagsvila för att ställa in din vecka menyn och måste köpa dem i snabbköpet. Och det är ett bra tips!

Det är mycket viktigt att denna menyplanering sker i enlighet med de riktlinjer som antogs av din dietist. Men om du ännu inte har samrått med en nutritionist, överväga denna möjlighet! En professionell kan hjälpa dig en hel del, bland annat att planera veckomenyn.

"The nutritionist har en bred syn på näringsämnen och inte låta någon av de livsmedelsgrupper som behövs i en hälsosam kost miss eller upprepa", minns Paula Crook.

Också enligt den professionella måste lunch och middagsmeny skicka:

1. Sallader: "Vid utformningen menyn bör vara noga med att notera att sallad är gjord med livsmedel som inte komponera de andra preparat", tillägger nutritionist. De bör variera från:

  • Lämnar: sallad, endive, cikoria, ruccola, vattenkrasse, radicchio, etc.
  • Råa grönsaker: morötter, rovor, rödbetor, rädisor och liknande;
  • kokta grönsaker: betor, potatis, morötter, etc;
  • Annat: ost, frukt, etc.

2. Huvudrätt: Det bör bestå av något protein: nötkött, kyckling, fisk eller ägg. "Man måste ha olika beredningar av kött samma dag och ändra de typer av nedskärningar under veckan", säger Paula.

3. Grundkurs: Det bör bestå av kolhydrater: ris, bönor, linser, korngryn, quinoa, ärtor, kassava, potatis, sötpotatis, etc.

4. Beslag: En grönsak eller kokt grönsak kokt eller bräserade eller rostat.

Experten påpekar också att för att sätta ihop en meny, måste det finnas en balans i födointag och därmed näringsämnen. "Med andra ord, bör vi inte upprepa mycket mat. Dessutom måste vi upprätthålla en harmoni mellan färger, smaker och konsistens av de livsmedel som utgör menyn ", säger han.

lunch och middag förslag på veckomeny

Menyn vecka: hur man planera veckans måltider - Kvinnor Tips

Foto: Thinkstock

Nedan kan du se en vecka provmeny (lunch och middag) var friska, varierad och välsmakande livsmedel används.

lunch

  • Alternativ 1: Torrt kött med lök; sallad sallad, tomat och svarta oliver; brunt ris med broccoli och bönor; ångad kål.
  • Alternativ 2: broiled biff; rocket sallad och tomat; brunt ris, bönor och ångad broccoli med vitlök.
  • Alternativ 3: grillad fisk med senap sås; gröna salladsblad, råa rödbetor och tomater; 7 riskorn, kikärter och bräserade CHAYOTE.
  • Alternativ 4: Grillad kyckling filé; gröna bladsallad och körsbärstomater; fullkorns pasta med röd sås och broccoli.
  • Alternativ 5: Omelett med lök och tomat; lummiga grönsallad, tomat och palm hjärta; brunt ris med broccoli, bönor och ångad kål.
  • Option 6: Kyckling rulle med morot och sesam; lockigt sallad sallad, vattenkrasse, rädisa, gurka, tomat och nötter; brunt ris; bönor och zucchini ångas.
  • Alternativ 7: Torsk bakat med örter i ugnen; sallad sallad, vattenkrasse, mango chips och chia frö; quinoa; ångad sparris.
  • Alternativ 8: Grillad biff med svampsås; lockigt sallad sallad, endive, rödbetor, gurka, böngroddar och körsbärstomater, Chips med purjolök, grillad aubergine.
  • Alternativ 9: Kyckling lår med örter; sallad sallad, arugula, morötter, tomater och myntablad; ris med linser; ångad gröna bönor.
  • Alternativ 10: Hälleflundra i ugnen; röd sallad sallad, vattenkrasse, kål och tomat pejibaye; brunt ris med spenat; rostad pumpa.

middag

  • Alternativ 1: tonfisk; lummiga grönsallad, tomat och rivna morötter; 7 riskorn och kokta rödbetor.
  • Alternativ 2: fiskfilé med morötter och potatis; Sallad sallad med tomater; vitt ris och ångad kål.
  • Alternativ 3: Nötkött filén; sallad sallad, raket och tomater; brunt ris; zucchini med majs och morötter i ugnen.
  • Alternativ 4: Köttfärs med zucchini; vattenkrasse sallad med körsbärstomater; 7 riskorn; bräserad morötter.
  • Alternativ 5: bakade köttbullar; rocket sallad med mango och körsbärstomater; mosade sötpotatis; bräserad ärter.
  • Option 6: Köttfärs filén; röd sallad sallad frisée sallat, krasse, tomat och fikon; mosade sötpotatis; chayote gryta med persilja.
  • Alternativ 7: Chicken grillad; skarpa sallat sallad, arugula, morötter och betor; mosade kassava; ångad broccoli.
  • Alternativ 8: Kummel filé med rosmarin i ugnen; sallad sallad, vattenkrasse, tomater, hjärtan palm och sesam; brunt ris med broccoli; morotspuré.
  • Alternativ 9: Omelett med grönsaker; skarpa sallat sallad, vattenkrasse, kål och lila morot riven; 7 riskorn.
  • Alternativ 10: Grönsakssoppa med kyckling och sötpotatis, skarpa sallat sallad, endive, gurka, rädisor, kikärter och mynta.

Vad kan inte missa på menyn och vad som bör undvikas

Menyn vecka: hur man planera veckans måltider - Kvinnor Tips

Foto: Thinkstock

Den nutritionist Paula nämner livsmedel som bör och inte bör konsumeras i kosten för dem som försöker följa en hälsosam diet. Riktlinjerna är mycket viktiga för den tid att sätta ihop din vecka menyn!

  • Vad kan inte missaLeaf-baserade sallader, diverse grönsaker och om möjligt, ersätta vitt ris med hela sju korn eller quinoa.
  • Vad du bör undvika: Fet mat såsom stekt mat, kött (korv, korv, mortadella och salami), gräddfil, beredningar som innehåller för mycket olja eller smör, fett kött (revben puckel, chuck, bakdel, kjol biff), kycklingskinn, en gul ost och krämiga, med söt grädde och vispad grädde och kolhydrater med högt glykemiskt index och dålig i fiber (socker, beredda livsmedel med raffinerat mjöl som pajer, pasta, bröd).

Hur man lagrar mat att äta hela veckan?

Menyn vecka: hur man planera veckans måltider - Kvinnor Tips

Foto: Thinkstock

Vad är nödvändig vård, hela veckan, med konservering av livsmedel (särskilt grönsaker och frukt)? Detta är en mycket vanlig fråga.

Paula Crook påpekar att frukt och grönsaker bör förvaras i kylskåp eftersom kylan saktar ner försämringen processen säkerställa kvalitet under en längre tid. "Den idealiska lagringstemperaturen är ca 10 ° C, eftersom dessa livsmedel är känsliga för mycket låga temperaturer, att 'bränna' bladen av grönsaker och orsaka fläckar på frukten. Så det ska placeras i botten av kylskåpet ", förklarar han.

Också enligt nutritionist, bör frukt och grönsaker förpackas individuellt, utan tvätt i ventilerade plastbehållare. "Vi har grönsaker som sallad och ruccola bör ha lösa blad, rengöras, torkas och lagras i ventilerade plastbehållare eller genomskinliga påsar fyllda med luft", tillägger han.

Fördelar med veckomenyplanering

Paula Crook, nutritionist PB Consulting Nutrition, påpekar att menyplanering är viktigt att variera förberedelserna och att styra mat.

Men det slutar inte där! Nedan kan du se dessa (ovan) och andra fördelar att montera din vecka menyn:

  • Variation av mat: som redan belyst nutritionist Paula är menyplanering viktigt att variera förberedelserna. När allt kommer omkring kan ingen gå på en diet där du äter varje dag ungefär samma mat!
  • ekonomi: med veckomeny i hand kan gå till snabbköpet och köper bara det som är nödvändigt, för att undvika onödiga kostnader.
  • tid: med veckomenyn i handen, ingen tid slösas bort under veckan, gå till snabbköpet etc. köpa en eller annan ingrediens som misslyckades att förbereda vissa skålen. Använd bara de ingredienser som redan är hem för att göra vissa livsmedel som redan finns på menyn.
  • nutrition: ha en vecka meny gör det enkelt att undkomma eventuella "frestelser" (som godis, snabbmat, snacks). "Bristen på planering leder människor att konsumera produkter med lätt förberedelse och låg näringskvalitet, vilket är fallet med nudlar, nuggets, fryst lasagne, pizza etc. Om en meny är lättare att följa dieten ", säger nutritionist Paula.
  • Inget avfall: gå till snabbköpet med veckomenyn i handen, köpa upp endast vad som är nödvändigt, för att undvika också slöseri med färskvaror.
  • fokus: Det låter fånigt, men handlingen att vecko sitta och låta bli deras mat hela veckan - som kommer att omfatta allt du (naturligtvis, men det är också friska) - kommer att lämna mer motiverade att gå vidare med din kost.

Liksom tips? Nu vet du att planera din vecka menyn kan vara mycket användbara i deras dagliga liv och bidrar tillräckligt till de goda resultaten av din kost! Kom ihåg att alltid ha ackompanjemang av en dietist för att hjälpa dig i denna process!