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Essen neben den man liebt, vermeiden zu pingelig Umgebungen und nicht essen in Eile. Es kann es nicht aussehen, aber diese drei Ideen einen Unterschied in einer gesunden Ernährung zu machen und einige der Tipps von Alice Amaral, medizinischem Fach nutrology und Bewegung Medizin und Sport sind.

In der Hektik des Tages zu Tag, die Zeit nehmen, eine ruhige Mahlzeit zu machen und immer in jemandem lieber Gesellschaft sein kann, etwas sehr selten sein. Obwohl diese Tipps nur schwer in ihrem täglichen Leben zu übernehmen, ist es möglich, andere Gewohnheiten und Grundnahrungsmittel zu integrieren, die Ihre gesündere Ernährung machen.

Haben Sie immer das Vorhandensein von Obst und Gemüse in den Mahlzeiten über den Tag und entscheiden sich für Bio-Lebensmittel und natürliche Gewürze sind einfache Tätigkeiten, die das Essen zu bereichern. Zur gleichen Zeit, die Übertreibung von verarbeiteten Lebensmitteln mit einer großen Anzahl von chemischen Zusätzen und Fast Food sollte auf das Äußerste vermieden werden.

Neben der Vermeidung Exzeß und gehört Obst und Gemüse auf der Speisekarte, ist es wichtig, die häufigen Mahlzeiten und nahrhafte Teile auf jeder Platte zu balancieren. wenig Essen oder nur Gemüse zu jeder Mahlzeit essen, bedeutet nicht unbedingt, dass ihre Lebensmittel gesund ist: die ideale stellt zusammen eine Diät, die essentiellen Nährstoffe für den Körper enthält.

10 Anforderungen an eine gesunde Ernährung haben:

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Überprüfen Sie heraus, wie Sie Ihre gesunde Essgewohnheiten zu machen, indem einige der Annahme, einige der nahrhaften Lebensmitteln zu kennen und lernen Rezepte für jede Mahlzeit.

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1. Essen Sie alle drei Stunden

Um damit zu beginnen, stellen Sie es alle drei Stunden zu essen - das Äquivalent von fünf oder sechs Mahlzeiten pro Tag. Das Essen wird häufig hilft übermäßiges Essen in einer Mahlzeit zu verhindern. wenn Sie einen Snack zwischen Frühstück und Mittagessen zu machen, wird Immerhin weniger Hunger am Mittag.

2. Fügen Sie Gemüse in den Mahlzeiten

Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien und andere wichtige Nährstoffe für die Gesundheit und das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers. So soll es nicht vergessen werden, wenn ein Gericht Montag. Ein Tipp von Dr .. Alice Amaral ist, dass die Menge an Gemüse 50% des Lebensmittels in der Schale ist.

3. Mit diätetischer Vielfalt

„Eine gesunde Schale 5 Farben und 4 Ernährungsgruppen enthalten muß, die verteilt werden sollten, wie folgt: 50% Gemüse, 25% Protein, 12% von Leguminosen und 12% Kohlenhydrate“, rät Alice Amaral.

4. Trink

Trinken Sie viel Wasser sollte Teil Ihrer Routine sein. der Körper gut hydriert zu halten, ist entscheidend für die Gesundheit des Körpers.

5. Vermeiden Sie übermäßiges Essen

Die Aufmerksamkeit wird gezogen nicht die Aufnahme von Lebensmitteln, zu übertreiben, die dem Körper schaden. „Die Exzesse einiger Lebensmittel sollten vermieden werden, besonders raffinierten Zucker, frittierten Lebensmitteln, alkoholfreie Getränke und alkoholische Getränke“, sagt nutróloga und gastróloga Liliane Opper.

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6. Opt organische oder Vollwertkost

Wenn Gemüse Auswahl, sucht immer organisch, die mit Pestiziden oder Pestiziden angebaut wurden. Bei der Auswahl der Kohlenhydrate, lieben Reis, Mehl und Teigwaren.

7. Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch

Das Fleisch ist eine gute Quelle für Protein für die Mahlzeiten. Aber für einen gesunden Verzehr von Fleisch, immer den Vorzug geben Fleisch und fettarme oder nicht zu lehnen.

8. Verwenden Sie natürliche Gewürze

Industrialisierte Gewürze können auch ganz praktisch sein, aber bei weitem nicht gesund. Diese Gewürze haben überschüssiges Salz, Konservierungsstoffe, Aromen, Farbstoffe und andere chemische Zusätze, die nicht gut für den Körper tun. So ist die ideale Industrie Gewürze zu vermeiden und Kräuter und andere natürliche Zutaten, um den Geschmack Ihre Rezepte zu verwenden.

9. Verbrauchen Früchte im Laufe des Tages

Die Früchte sind eine gute Wahl, die Snacks am Morgen und am Nachmittag zu machen. „Sie sind die Regulierungsstelle: reich an Vitamin C, Ballaststoffe und Vitamin B-Komplex, Früchte sind Verbündete der Haare, Haut, Darm und Stoffwechsel“, sagte Dr .. Liliane Opper.

10. Sie nicht „springen“ Mahlzeiten

Vermeiden Sie längeres Fasten ist wichtig für eine gesunde Ernährung. eine Mahlzeit löschen, eine ausgewogene gesunde Ernährung nehmen und Energie fehlt, den Tag Gesicht - daher die Bedeutung ein gutes Frühstück zu nehmen.

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40 gesunde Rezepte für Ihre Mahlzeiten

Überprüfen Sie die folgenden Ideen aus Ihrer Wochenkarte zu begeistern und genießen Sie mehr apetecerem Ihren Gaumen:

Frühstück

Licht Käsebrot. Foto: Wiedergabe / Kochen für 1 oder 2

Licht Käsebrot. Foto: Wiedergabe / Kochen für 1 oder 2

1. Licht Käsebrot: Das Käsebrot Rezept nimmt keine Eier, Gluten oder Öl. Ein Tipp für eine leichtere Rezept wird von Mehl Tapioka Mehl und Verwendung Licht Käse ersetzt. Das Ergebnis ist ein Käsebrot zwei Mal weniger Kalorien als ein traditionelles!

2. Hafer und Bananen Brei: Hafer ist reich an Eisen, Kalzium und Vitamine; Bananen sind auch eine Quelle für Vitamine und Eisen und Kalium, Magnesium und Ballaststoffe. In diesem Rezept haben Sie die Vereinigung der beiden Lebensmittel in einer großen Schüssel den Tag mit Energie zu starten.

3. Spezielle Obstsalat: Das Geheimnis bleibt frischen Obstsalat ohne Zucker oder Kondensmilch verwendet, ist gut die Frucht pflücken - wenn sie sehr reif sind, das Ergebnis ist ein süßer Teller. Für eine besondere Note in der Mischung, dieses Rezept nimmt auch Orangensaft und griechische Joghurt.

4. Joghurt Parfait: Umsatzmix saure Sahne, Joghurt, Quark und ein wenig Zucker zu einem anderen Joghurt und sehr einfach zuzubereiten, sollte es mit Obst Ihrer Wahl serviert werden.

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5. Banane und Haferflocken Kuchen: Wieder ist die Kombination von Banane und Haferflocken! Dieses Mehl Austausch Einnahmen für Hafer und führt zu einem gesunden Kuchen, feucht und schmackhaft.

6. Brot in voller Länge: Die Masse dieses Brot hat eine schnelle und einfache in den Mixer vorzubereiten. Wie keine Konservierungsstoffe nehmen, ist die Spitze über das Rezept Mengen denken alle das Brot zu konsumieren in bis zu vier Tagen.

7. Tapioka Kuchen: Leicht zu machen, nimmt dieser Kuchen ca. 50 Minuten fertig zu machen. Das Rezept nimmt nicht Weizenmehl als der Hauptbestandteil ist das Tapioka Mehl.

8. Cookies: Dieses Cookie Rezept hat keinen Gluten, Laktose und Zucker oder Leitungen. Die wichtigsten Bestandteile sind Bananen, Haferflocken, getrocknete Früchte und Nüsse. Diejenigen, die es vorziehen, können Hafer für Quinoa oder Amaranth ersetzen.

9. Kokos und Schokolade Granola: Ein einfaches Rezept und Praxis für diejenigen, die Müsli zu Hause machen wollen. Das Kakaopulver verleiht einen Hauch von Geschmack mehr auf die Mischung aus Mandeln, Kokos, Hafer, Leinsamen und chia.

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Barry gesunde Cerealien. Foto: Wiedergabe / Honig und Pfeffer

Barry gesunde Cerealien. Foto: Wiedergabe / Honig und Pfeffer

10. Barry von Getreide: Müsliriegel sind große Möglichkeiten für ein schnelles Motorboot. Nicht industrialisiert zu verbrauchen, die oft viele Konservierungsstoffe enthalten, können Sie Ihr Zuhause. Das Rezept ist einfach und schnell, und das Ergebnis ist ein viel gesünderen Barrinha.

11. Yoghurt nach Hause: Dieses Rezept dauert nur zwei Zutaten, Milch und einen kleinen Topf von Naturjoghurt. Zusätzlich zu billig, ist das Rezept super praktisch und liefert zehn Teile - genug, um ein paar Tage ohne sich Gedanken über die Vorbereitung der Snack zu verbringen.

12. Trockenquark: Einfach zu machen, kann dieses Rezept als Ergänzung zu Sandwiches und anderen Speisen servieren. Alternativ kann der Quark für bis zu 40 Tage eingefroren werden und im Kühlschrank, ohne zu verderben für bis zu einer Woche stehen kann.

13. Putenbrust-Sandwich: Hergestellt mit Vollkornbrot, Tomaten, Sprossen Sprossen, Putenbrust und Frischkäse, ist dieses Sandwich eine gesunde und sehr zufriedenstellend Option für diejenigen, die mehr hungrig am Vormittag fühlen.

14. Plätzchen Quinoa und Honig: Diese Cookie Verwendung Quinoa, Vollkornmehl und Honig und hat etwas mehr als 50 Kalorien für jede Einheit. Das Rezept macht etwa 20 Cookies und ist eine gute Option für länger zum Mittagessen bereit.

Mittagessen

Reis braun und Aprikose. Foto: Wiedergabe / Fotos in Mesa

Reis braun und Aprikose. Foto: Wiedergabe / Fotos in Mesa

15. Reis Nüsse und Aprikosen: Reich an Vitaminen, Ballaststoffen, Eiweiß, Mineralien und gute Fett, Nüsse sind eine gute Wahl für eine gesunde Mahlzeit und reich an Nährstoffen. Um die Schale zu bereichern, dienen mit Salat.

16. Kichererbse mit Thunfischsalat: Dieser Salat bekommt mehr Nährstoffe mit der Zugabe eines Fisches. Wenn Sie möchten, können Sie den Thunfisch für Lachs oder Kabeljau auszutauschen. Das Huhn ist auch eine leichtgewichtige Alternative die Schale zu komponieren.

17. Auberginen gefüllte im Ofen: Die Aubergine ist nahrhaft und liefert Kohlenhydrate, Kalium, Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Begleitet von einem mageren Fleisch der Füllung vorzubereiten, verdienen Sie Ihre Mahlzeit auch einen Teil des Proteins.

18. Aubergine Tower: Wer hat weniger Zeit zum Mittagessen vorbereiten und will nach wie vor ein Gericht mit Auberginen machen dieses Rezept gefallen. Die wichtigsten Bestandteile sind die Auberginen, Tomaten und Käse, und die Zubereitung dauert nur wenige Minuten.

19. fit Hackfleisch: Dies ist ein praktisches Rezept für den Tag zu Tag, die mehrere Mahlzeiten und bringen den Teil des Proteins ergänzen können. Der Schlüssel ist, immer ein mageres Fleisch für Hackfleisch zu wählen und verarbeitet Gewürz vermeidet es mit Gewürzen.

20. Tomaten-Risotto mit Zucchini: Die Zucchini ist reich an Kalium, Phosphor, Calcium und Vitaminen. Darüber hinaus ist das Rezept in weniger bereit als eine Stunde und nimmt selbst gemachte Hühnerbrühe, eine gute Alternative zu fertige Tabletten.

21. Frikadelle Licht: Vorbereitet mit magerem Rindfleisch und Haferflocken oder Vollkornbrot, ist die Frikadelle eine einfache und praktische Möglichkeit, Ballaststoffen und Eiweiß in der Nahrung aufzunehmen. Die Spitze ist einzufrieren und die Schale immer für eine schnelle Mahlzeit.

22. marokkanischen Couscous mit Gemüse: Der Couscous ist eine gute Alternative um den Reis zu ersetzen und eine Menge Kohlenhydrate in der Mahlzeit. Um die Schale zu bereichern, capriche bei der Wahl von Gemüse.

23. Tropical Salat: Dies ist eine gute Option, Obst in Ihrem Mittagessen enthalten. Die carambola ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, B und C, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien - neben der besondere Note ist, um die Präsentation der Schale weiter zu verbessern.

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Rosa Sandwich mit Huhn. Foto: Wiedergabe / Blog Mimis

Rosa Sandwich mit Huhn. Foto: Wiedergabe / Blog Mimis

24. Rosa Chicken-Sandwich: Eine gute Wahl für diejenigen, die sehr hungrig am Nachmittag des Gefühls, dieses Sandwich ist praktisch, bunt und nahrhaft. Der Grund dafür ist rosa Huhn die Verwendung von Zuckerrüben, die reich an Antioxidantien sind, Eisen, Kalium und helfen Cholesterin zu bekämpfen. Das Huhn kann auch durch Thunfisch ersetzt werden.

25. Sandwich Schinken: Das Geheimnis dieses Rezept ist die Tomaten in den Ofen für ein paar Minuten dauern, bevor das Sandwich Montage, die auch Steppenkäse, Rucola und Parmaschinken führt.

26. Wrap mit Huhn Hülse: Dieses Rezept ist eine gute Option für nicht helfen, sondern eine Frucht Snack am Nachmittag zu essen. Die Wrap kombiniert Hähnchen, Salat und Mango-Frucht, die in Mineralien, Antioxidantien und verschiedene Arten von Vitaminen reich ist.

27. würfelt Tapioka: Einfach zu machen, benötigt die Würfel Tapioka paar Zutaten und ist eine gute Wahl Snacks zu dienen. Um die Schale bunte, Wette auf getrocknete Tomaten und Basilikum zum Würzen.

28. Pasteten Ricotta: Die Pastete ist nur mit Ricotta, Milch, Salz und Petersilie gemacht und ist bereit, in wenigen Minuten. Es ist eine großartige Ergänzung zu Vollkornbroten und richtige Wahl Besuche bitte ohne einen gesunden Snack zu verzichten.

29. gut passen das Cookie: Dieser Kuchen nimmt nicht Gluten, Laktose oder Zucker. Das Rezept kombiniert Rosinen, Nüsse, Avocados, Bananen, Kokosnuss und Zimt. Das Ergebnis ist ein Kuchen mit einer schönen und flauschigen Textur.

30. Crepioca: Praktisch und schnell, ist der crepioca ein anderes Rezept der traditionelle Tapioka zu variieren. Darüber hinaus ist es nicht erforderlich und schmackhafte Füllung serviert rein ist.

Abendessen

Pastinaken-Suppe mit Spinat. Foto: Wiedergabe / Mädchen Finger

Pastinaken-Suppe mit Spinat. Foto: Wiedergabe / Mädchen Finger

31. Pastinaken-Suppe mit Spinat: Das Rezept kombiniert Maniok, die vitamin- und mineralstoffreiche und Spinat, die auch reich an Vitaminen, Antioxidantien und hilft bei der Verdauung.

32. rustikale Salat: Dieses Rezept kombiniert eine gute Auswahl an Gemüse, was zu einem bunten und reich an Nährstoffen Gericht. Der Sauce Vorschlag zu folgen, ist auch Licht und seine Ölingredienzien, Salz, Pfeffer und Zitrone.

33. Salat mit Putenbrust und Mozzarella aus Büffelmilch: Zusammen mit dem Ring mehr Putenbrust und Mozzarella Büffeln, hat dieser Salat eine gute Kombination von Gemüse in den Zutaten - Tomaten, Salat und Basilikum. Sie können auch den Salat durch andere Blätter hinzuzufügen oder zu ersetzen.

34. Lachs Temaki: Reich an Eiweiß und Omega-3, Lachs ist einer der Lebensmittel, die in der Senkung des Cholesterins helfen. Dieses Rezept ist eine noch gesündere Version von temaki und verspricht bis 59% weniger Fett als herkömmliche Rezepte auf.

35. Wickeln von geräuchertem Lachsfilet mit Blaubeeren: Eine schnelle Möglichkeit, verbindet dieses Rezept den geräucherten Lachs mit Heidelbeeren (oder Blaubeere) - eine der Früchte mit einem höheren Gehalt an Antioxidantien.

36. Mini souffles: Das Ei gilt als eine der umfassendsten Lebensmittel der Welt und soll nicht aus Ihrer Diät gelassen werden. In diesem Rezept lernen Sie Eier Praxis und von der traditionellen Art und Weise gekocht, Rührei oder Omelett zubereiten. Um weiter zu bereichern das Gericht, Gemüse Wahl zu füllen.

37. Ofen Omelett: Eine weitere Möglichkeit zur Herstellung von Eiern in dem Ofen. In diesem Rezept ist das Omelett leicht und sehr hübsche Präsentation. Sie können die Füllung variieren und die Schüssel von Gemüse begleitet dienen.

38. Spaghetti Squash: Ein guter Weg, um die Massen zu nicht aufgeben und haben noch ein wenig utritiva und kalorienreiche Mahlzeit ist, die traditionellen Nudeln für diese Zucchini Spaghetti zu ersetzen. Die Schale enthält kein Gluten und kann mit Tomatensauce serviert werden.

39. Tomaten mit Couscous gestopft: Die Tomaten sind reich an Vitamin A, Vitamin C und Beta-Carotin. In diesem Rezept kombinieren Sie die Tomaten mit Couscous und gewährleistet bereits einen Teil der Mahlzeit Kohlenhydrate.

40. Brokkoli SHORTCAKE: Diese Torte nimmt Karotte, die in Vitamin A und Brokkoli reich ist, die eine Quelle für Vitamin C, Eiweiß und Mineralien. Darüber hinaus ist das Ergebnis eine leichte, kalorienarm Schale.

Gesunde Ernährung für Gewichtsverlust

Wer möchte eine Diät erlassen, um Gewicht zu verlieren kann - und sollte! - gut essen. Die Regeln für eine gesunde Ernährung gelten auch für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, nur vorsichtiger sein in Essen entschieden haben.

„Der Hauptschritt auf eine gesunde Ernährung zu haben und Gewicht zu verlieren ist es, die Ernährungserziehung, gesunde Lebensmittel zu essen und reich an Nährstoffen zu übernehmen und alle drei Stunden füttern - das beschleunigt den Stoffwechsel, verhindert Hunger, verbessert die Fettverbrennung und verhindern Insulinspitzen „, rät Dr. Alice Amaral.

Bei der Auswahl, was essen, entscheiden sich für kalorienreduzierte Lebensmittel. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohen Energiedichte, wie Vollmilchprodukte, Fette, Süßigkeiten, raffinierter Zucker und Getränken mit Zusatz von Zucker, und trinken Sie viel Wasser zwischen den Mahlzeiten ist die Empfehlung von nutróloga Liliane Opper.

Ein weiterer wichtiger Punkt, Gewicht zu verlieren mit der Gesundheit ist ein gesunde Ernährung mit körperlicher Aktivität zu kombinieren. Suchen Sie nach einer Ernährungsfach oder Ernährungs bekommen Hilfe bei der Anpassung von Nährstoffen und metabolischen Korrektur ist auch ein guter Tipp.

Nahrung für eine ausgewogene Speisekarte

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So komponieren gesunde Mahlzeiten die Teile der Nährstoffe Besuche einige Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt Balancing, die auf der Speisekarte aufgenommen werden können.

Gemüse

  • Salat: enthält die Vitamine A, B, C, und K, Calcium, Eisen, Kalium und Phosphor. Als genügend Wasser in der Zusammensetzung hat, Kopfsalat hat kalorienarm.
  • Rüben: es liefert Eisen, Kalium, Natrium, Magnesium, Ballaststoffe und Betain, die mit Herz-Kreislauf zusammenwirkt.
  • Broccoli: reich an Vitamin C, Beta-Carotin, Eisen, Zink, Magnesium und Calcium.
  • Karotte: reich an Vitamin A und Beta-Carotin.
  • Spinat: reich an Eisen, Phosphor und Calcium, Spinat ist auch eine gute Quelle für Vitamin A und Vitamin B.
  • Tomate: enthält die Vitamine A, C und E und Beta-Carotin, Lycopin und andere Antioxidantien.
  • Rakete: eine Quelle für die Vitamine A, C und K, und Mineralstoffe wie Eisen, Mangan, Kalium und Kalzium.

Früchte

  • Banane: stellt die Vitamine A, C und B, und ist eine ausgezeichnete Mineralien - Eisen, Magnesium, Kaliumfluorid, Zink und Mangan.
  • Orange: bereits als Quelle von Vitamin C bekannt, die orangefarbene enthält auch die Vitamine A, B und E, und eine gute Auswahl an Mineralien.
  • Lemon: reich an Vitaminen A, B, C, I und P, Zitrone ist eine der Früchte mit höheren Nährstoffgehalt. Zusätzlich zu den Vitaminen, bietet es Kupfer, Kalzium, Iod, Eisen, Phosphor, Magnesium, Silizium und Zitronensäure.
  • Apple: Quelle für Eisen, Kalium, Phosphor, Vitamin A und C, ist der Apfel auch reich an Pektin, das Steuer Cholesterin hilft.
  • Basic: reich an Mineralien und Vitamine A, B, C, E und K.

Proteine

  • Almond: reich an Eiweiß, Ballaststoffen, gute Fette, Vitamine und Mineralien.
  • Milch: große Quelle von Kalzium, Milch enthält auch die Vitamine A, B12 und D, sowie eine Vielzahl von Mineralien.
  • Dairy: Die Molkerei in der Regel ihre Nährstoffe erben. Bei der Wahl, wählen Sie die schlanksten, wie Joghurt und Quark.
  • Egg: neben eine große Quelle von Protein zu sein, ist das Ei reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, Mineralien und Cholin, ein Vitamin-B-Komplex
  • Fische: reich an Omega-3, Fische sind große Verbündete Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern.
  • Quinoa: eine Proteinquelle, die Aminosäuren, Zink, Kalzium und Eisen.

Kohlenhydrate

  • Kartoffel: reich an Mineralien (Kalzium, Zink, Eisen) und die Vitamine B, C, E und K, Kartoffeln sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Stärke.
  • Süßkartoffel-: niedrigen glykämischen Index, Süßkartoffel enthält die Vitamine A, C und E, Eisen, Kalium und Fasern.
  • Mai: reich an Kohlenhydraten, ist eine gute Quelle für Vitamin B1 und Folsäure.
  • Cassava: eine der besten Quellen für Kohlenhydrate enthält auch Vitamin B9, Magnesium, Kupfer und Vitamin C in der Zusammensetzung.

Denken Sie daran, dass gesunde Essgewohnheiten Annahme für diejenigen, die nicht nur ideal ist, die Gewicht verlieren wollen. Im Anschluss nicht ein Menü bestehend aus nahrhaften Lebensmitteln und nicht mindestens fünf Mahlzeiten machen den ganzen Tag für die Gesundheit und das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers wesentlich ist.