صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

حاليا الاندفاع العمل والدراسات يوما بعد يوم، وعادة عند العودة الى الوطن كل ما تريد، هو جعل وجبة خفيفة في متناول يدي، لذيذ، وفي الوقت نفسه، للراحة في نهاية المطاف والذهاب إلى السرير. تناول الطعام بشكل جيد أمر ضروري طوال اليوم.

ولإطعام في الليل يحتاج إلى بعض الرعاية الخاصة، وخاصة إذا كنت اتباع نظام غذائي ولا أريد أن يتعثر. كثير من الناس يعتقدون أن لديهم نظام غذائي صحي ضروري لاستثمار الكثير، ولكن في الواقع تناول الطعام بشكل جيد، ليس أكثر من أن يكون لها نظام غذائي متوازن ومتنوع. أي في نفس الوجبة تشمل المكونات من جميع المجموعات الغذائية وتجنب industralizados.

العرض من المنتجات الموجهة لهذه الحياة ضخم، ولكن هناك بدائل بسيطة وعملية، والطبيعية، وسوف لا إختلس مالا جيبك وسوف يكون حتى أكثر صحة.

خبراء فيليب مونيرات، التغذية وشخصية المدرب ووانا بريسيلا بينتو دوس سانتوس، وهو خبير التغذية المتخصصة في الرياضة والتغذية وظيفية، ساهم النصائح التالية بالنسبة لك للحفاظ على الشكل بالصحة ولا يشعر الثقيلة قبل النوم.

وفقا لخبير التغذية فيليب مونيرات، واحترام قصة "ملك الإفطار والغداء والعشاء أمير العامي" يمكن أن تجعل بعض المعنى، ولكنها ليست قاعدة للجميع. تجنب "الوجبات الثقيلة" ينصح خصوصا بالنسبة لأولئك الذين لديهم روتين الحياة (العمل) اليوم والذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي (الجزر، التهاب المعدة والقرحة) والأشخاص الذين يعانون من السمنة.

اقرأ أيضا: 13 نصائح لدرء الجوع بطريقة صحية

في المقابل، بالنسبة لأولئك الذين يسعون لزيادة الوزن وكتلة العضلات عمل أو ممارسة فعل في الليل أو في الصباح يجب مراجعته في وقت مبكر. حالة أخرى التي ينبغي النظر فيها هي مسألة التنقل في المناطق الحضرية وزيادة ساعات العمل في الغالب الحكم الذاتي التي تنتهي فقط من الحصول على إلى أقصى جبة العشاء، وهذا ينبغي النظر من قبل المهنيين الصحيين. لذلك، لا بد من استشارة طبيب متخصص في هذا المجال.

12 الأطعمة الخفيفة يمكنك تناول الطعام في الليل

صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

وجبة المساء خفيفة وصحية المثالي هو أنه يتضمن الأطعمة من جميع الفئات، مثل الكربوهيدرات والألياف والبروتين ينصح وانا.

1. البيض

البيض هو واحد من المواد الغذائية الأكثر اكتمالا ومصدرا كبيرا للبروتين. هناك جدل أن البيض وخصوصا صفار يمكن أن تزيد من الكوليسترول "الضار"، ولكن هذا اعتقاد خاطئ، والبيض، ومساعدة الكولسترول الجيد (HDL).

بعض الاقتراحات المؤقتة: البيض المخفوق مع زيت الزيتون والثوم والبصل. في عجة ضرب لوحة من الجزر والطماطم والسبانخ والبصل. بيض مسلوق (الماء الدافئ، ووضع الخل، وجعل دوامة مع ملعقة ورمي البيض لطهي). البيض المسلوق طبق مع زيت الزيتون والزعتر والتوابل الخضراء.

2. اللحوم البيضاء مثل الدجاج أو السمك

اللحوم البيضاء هي مصادر أوميغا 3 وأوميغا 6، والأحماض الدهنية والمواد التي تعمل على تحسين أداء الجسم وتساهم في تغذية جيدة.

أيضا قراءة: 10 أطعمة لمكافحة الشيخوخة يجب أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك

إعداد المقترح: بهار مع البصل والثوم والليمون وزيت الزيتون وشواء في مقلاة غير لاصقة. يمكنك أيضا خبز في الفرن والفخذ مضرب الدجاج مع الخضار مثل البطاطا الحلوة، الطماطم، الجزر، القرنبيط، البصل الأحمر والفلفل الملونة.

3. السلطة

والسلطة هي دائما خيار كبير لتناول العشاء، خفيفة ومغذية وتساعد على سير عمل الجسم، وتعطي شعور جيد بالشبع. الأخضر الأوراق، جرجير، خس، جرجير، السلق والسبانخ هي خيارات كبيرة لإعداد مساء. فكرة أخرى هي لتعزيز سلطة خضراء مع السردين أو التونة.

4. الخضار المطبوخة

معظم الخضروات هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتساعد على تلبية الجوع. في الليل يمكنك إعداد: البروكلي، القرنبيط، الجزر، chayote والكوسا والطماطم. يمكنك القيام الأطباق على البخار أو مقلي في زيت الزيتون والثوم والبصل.

5. الفواكه

وينبغي أن تستهلك يوميا. أنها توفر المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية الأخرى، ومضادات الأكسدة، والمركبات التي تساعد على تنظيم الجسم. في العشاء يمكنك تضمين التفاح، والأناناس، والبابايا، البطيخ، البرتقال والأفوكادو. إضافة مصدر من الألياف معا في الشوفان والكتان، شيا، وقطيفة هي أيضا جيدة.

حساء الخضار 6.

حساء أو شوربة كريم أفكار الاستعدادات الصحية، وعلى ضوء منخفض السعرات الحرارية، ولكن مغذية جدا. أنها يمكن أن تكون على استعداد مع الخضروات التي تساعد في حسن سير العمل في الهيئة. إعداد المقترح: طهي الدجاج وحفظ ماء الطهي لجعل حساء الخضار. كوك ثلاثة أنواع من الخضروات مثل الجزر وchayote، والقرنبيط واللفت. أجاد الدجاج ويضاف الحساء.

اقرأ أيضا: 12 نصائح لإزالة السموم من الجسم

7. كريم من القرنبيط أو البروكلي (منخفضة الكربوهيدرات)

القرنبيط ينتمي إلى عائلة الملفوف وكما هو معروف واحدة من الخضروات الأكثر مغذية. وهو مصدر غني للفيتامين C والألياف الغذائية. البروكلي هو أيضا مصدر ممتاز من البروتين وبيتا كاروتين. وبالإضافة إلى كونها غنية بالكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم.

القرنبيط هو مصدر ممتاز للفيتامين C وحمض الفوليك، وفيتامين K، وفيتامين B-6. فيتامين B1، B2، B3، وE. بالإضافة إلى توفير المعادن الأساسية مثل المغنيزيوم والفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم والمنجنيز. اقترح إعداد: المطبخ القرنبيط وفاز في الخلاط مع الماء أو الطبخ دمس الملفوف أو القرنبيط مع قليل من الزيت الزيتون والثوم والبصل والكركم وغيرها من التوابل من اختيارك.

8. كريم الجزر

الجزرة هي المحطة الأكثر المزروعة في العالم. أنها قد تكون مستعدة بطرق مختلفة والحساء، يخبز في الكعك وحتى يمكن أن تؤكل نيئة. كونها غنية بالألياف، ويحسن الهضم ومكافحة الإمساك، ويقوي الجهاز المناعي لأنها غنية بالمواد المضادة للأكسدة، ويمنع الشيخوخة المبكرة، غنية في فيتامين (أ) وبيتا كاروتين. كما أنه يساعد على فقدان الوزن لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل، وتساعد على الحفاظ على هذا تان جميلة.

اقترح إعداد: المطبخ الجزر وضرب الخلاط مع رقائق الزنجبيل مع الماء الطهي. يقلى بزيت الزيتون والبصل والثوم. كما يمكنك أن تفعل مع اليقطين والتوابل الخضراء.

9. الشعرية pejibaye أو bifum

بالنسبة لأولئك غير مدركين، الخوخ النخيل هو نوع من النخيل. يتم معكرونة مع النخيل الوحيد من دون أي إضافات أخرى. فمن السوبر عالية، بالإضافة إلى كونها صحية. إذا bifum هو المعكرونة المصنوعة من الأرز، نجم القوائم الشرقية. كيف مصنوع من الأرز، أنه لا يحتوي على الغلوتين، مما يساعد على منع أمراض الجهاز الهضمي. كما أن لديها مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم مما يساعد في السيطرة على مرض السكري، وأيضا يقلل من امتصاص الدهون من الطعام، وبالتالي خيار صحي وأقل من السعرات الحرارية.

اقرأ أيضا: 15 أصح الأطعمة السوبر ماركت

إعداد المقترح: الطبخ وصلصة الطماطم محلية الصنع (الطماطم والبصل والثوم وزيت الزيتون والريحان)، وإذا كنت تفضل، يمكنك أيضا إضافة القليل من اللحم المفروم.

10. رايس أكلة 7 الحبوب أو الكينوا

7 رايس الحبوب هو مصدر منخفضة الكربوهيدرات مؤشر نسبة السكر في الدم، لديه المزيد من المواد المغذية والألياف والمغنيسيوم، وتحسين الهضم والتخمة أكثر من العادي الأرز الأبيض النقي. 7 حبات الأرز هي Agulhinha، حبوب الشعير، الكينوا الأبيض والأحمر، الأرز الأسود والأرز الأحمر، والحبوب الدخن والقمح.

الكينوا غنية بالألياف والبروتين والمواد المغذية، وهي واحدة من أكثر الأطعمة كاملة في العالم، وفقا للأمم المتحدة للأغذية والزراعة. إعداد المقترح: طبخ الأرز أو الكينوا مع قليل من الملح. ضع شيميجي (فطر) المفروم في مقلاة كبيرة مع قليل من الماء لتختمر. كما أن يجف الماء ويضاف الثوم والبصل، المحطة الجوز المفروم والملح والزيت، ويترك على نار خفيفة لمدة أقصاها 3 دقائق. إضافة الكينوا المطبوخة إلى الحساء ويقدم مع التوابل الخضراء.

11. الفطائر

من قال أننا لا نستطيع أن نأكل الفطائر في الليل؟ منذ يتم ذلك مع المكونات كلها وصحية لا توجد مشكلة، انها خيار كبير من وجبة خفيفة العملية والمذاق. إعداد المقترح: هل مع البيض للضرب، نخالة الشوفان والتوابل الخضراء ومكان على غير لاصقة بدون تشحيم. ملء الخيار: شرائح الدجاج مع الطماطم والخس وحبوبا.

12. أطعمة نباتية

لعشاق الطعام المكسيكي، وهذا هو خيار كبير ولذيذ. حبوبا غير صحية فائقة، الأفوكادو يحتوي الدهون الجيدة التي هي ممتازة لصحتنا. إعداد المقترح: العجن والأفوكادو وتضاف الطماطم المفروم، وعصير الليمون من 1 والبصل المفروم والملح والفلفل وزيت الزيتون. ويمكن أن يكون ملء فطيرة أو يمكن أن تؤكل مع الأرز المفرقعات، سلطة خلع الملابس أو المتابعة مع اللحوم البيضاء.

يفسر وانا أن المثل الأعلى هو أن يأكل حتى 3 ساعات قبل وقت النوم، ولكنه يختلف وفقا لروتين كل فرد. لا يمكنك تحديد الوقت المثالي، وتصل إلى 1 ساعة قبل النوم يمكن أن تجعل وجبة مع الفاكهة أو الشاي أو النفط التي تحفز الشبع ذلك الوقت من الليل. الذي يدرب أو لا الصالة الرياضية في الليل يمكن أن تجعل وجبة خفيفة قبل التمرين وبعد التمرين، وإعداد عشاء خفيفة مع مصادر البروتين جيدة مثل البيض والدجاج أو السمك والسلطات الخام أو الجذور.

الخبز هو الشرير؟

صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

وفقا للخبراء، والخبز مشكلة ليس فقط في المساء لتكون المواد الغذائية التي تحتوي على القمح. القمح، وتتصرف مثل السكر في الجسم، ويزيد من مستوى السكر في الدم، وبالتالي زيادة الانسولين وتعزيز تخزين الدهون مما يسبب زيادة الوزن. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن للالقمح يسبب بعض الأعراض مثل التعب، ونكد، والتهيج والجوع وتنغمس بشكل متزايد أجسامنا لأنها تستهلك.

وتشارك أيضا في عدد من أمراض المناعة الذاتية والأمراض الالتهابية، ومرض السكري، وأمراض القلب، والحساسية ... بخلاف ذلك، والخبز هو نتاج التي ترد عدة مركبات مثل الدهون غير المشبعة والسكريات، والمواد الحافظة. وبعبارة أخرى، يجب أن تستهلك قدرا أقل من السلع والمزيد من الطعام الحقيقي، وهو ما يعني الغذاء في أكثر الطرق الطبيعية المحتملة. بين هذين النوعين من الخبز الفرنسي ولا يتجزأ، فإن أفضل خيار هو الخبز لأنه يحتوي على الألياف والبذور وغالبا ما يتم مع الدقيق 100٪ كاملة.

ولذلك فمن المهم للتحقق من صحة وموثوقية الخبز، دائما قراءة الملصق يجب أن تشير إلى تكوين "طحين القمح الكامل" وليس "الدقيق المخصب مع حمض الفوليك" وهذا هو ما نجده في كثير من الأحيان.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟

صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

ونحن بحاجة إلى أن تكون منتبهة إلى ما نأكله قبل النوم، وذلك لأن عملية الأيض لدينا بطيء في هذا الوقت. في كثير من الأحيان لا نستطيع النوم جيدا الشعور بالثقل بعد تناول بعض الأطعمة التي لا تسمح للجسم لجعل عملية الهضم جيدة، مما يعوق بقية تشتد الحاجة إليها لبدء يوم جديد.

الأطعمة التي يجب تجنبها هي: تحفيز الأطعمة مثل القهوة والكولا والشوكولاته والشاي الأسود والشاي الأخضر، والتوابل مثل الزنجبيل والقرفة والفلفل التي هي مصطلح الجينات والمواد الغذائية صعبة الهضم مثل المعكرونة والخبز والبطاطا، الأرز والفاصوليا والبيتزا، والأطعمة المصنعة، والأطعمة المقلية والتوابل، ويقول لوانا.

والطرف الأهم من ذلك كله لا تنس أن تشرب الماء، والبقاء رطب هو خطوة كبيرة لمنع الإفراط في تناول الطعام ليلا. مطلوب التثقيف الغذائي للحفاظ على أيام صحتك، وجسمك في التوازن والدماغ تعمل بكامل قوتها.