القائمة الأسبوعية: كيفية التخطيط وجبات الاسبوع الخاص بك - نساء نصائح

صور: Thinkstock

حاليا، كثير من الناس في محاولة لاتباع نظام غذائي متوازن - وليس فقط مسألة جمالية، ولكن أيضا بسبب قلق أكبر لصحتهم ونوعية الحياة.

وإنما هو أيضا حقيقة أن بعض الناس يعلق التي فشلت في اتباع نظام غذائي صحي لأن لديهم "أي وقت من الأوقات" وليس "الإبداع" لإعداد الطعام الخاصة بهم. حتى أنهم في نهاية المطاف تناول الطعام في الخارج أو القيام في المنزل على ما يبدو أكثر واقعية.

في مثل هذه الحالات، فمن الواضح أنه مع مزيد من التنظيم، وبالتالي مع المزيد من الوقت، مثل هؤلاء الناس يمكن اتباع نظام غذائي صحي، تناول الطعام في الخارج و / أو يختارون للوجبات جاهزة فقط في المناسبات الخاصة.

ولكن كيف لتنظيم هذا الصدد؟ ولعل هذا هو سؤالك في الوقت الحالي. والجواب هو أبسط من ذلك بكثير مما تعتقدون: مجرد خطة طعامك مقدما، وركوب له القائمة الأسبوعية!

كيفية وضع قائمة أسبوعية؟

القائمة الأسبوعية: كيفية التخطيط وجبات الاسبوع الخاص بك - نساء نصائح

صور: Thinkstock

معظم الناس الاستفادة من بقية الاحد لانشاء القائمة الأسبوعية الخاصة بك ويكون لشرائها في السوبر ماركت. وهذا هو نصيحة جيدة!

من المهم جدا أن هذا التخطيط القائمة يتم وفقا للمبادئ التوجيهية الصادرة عن التغذية الخاصة بك. ولكن إذا لم تكن قد تشاور بعد مع خبير التغذية، والنظر في هذا الاحتمال! A المهنية يمكن أن تساعدك كثيرا، بما في ذلك التخطيط القائمة الأسبوعية.

"خبير التغذية لديها رؤية واسعة من المواد الغذائية ولا تسمح أي من المجموعات الغذائية اللازمة في اتباع نظام غذائي صحي يغيب أو تكرار"، يتذكر بولا كروك.

أيضا وفقا لالمهنية، ويجب على قائمة طعام الغداء والعشاء يقدم:

1. السلطة: "في تصميم القائمة يجب أن تأخذ الرعاية الإشارة إلى أن سلطة تتم مع الأطعمة التي لا يؤلف الاستعدادات الأخرى"، ويضيف خبير التغذية. ينبغي أن تتراوح بين:

  • يترك: الخس، الهندباء، الهندباء، جرجير، الجرجير، أحمر قرمزي، الخ
  • الخضار النيئة: الجزر، واللفت والشمندر والفجل، وما شابه ذلك.
  • الخضار المطبوخة: البنجر، والبطاطا، والجزر، وما إلى ذلك؛
  • اخر: الجبن والفواكه والخ

2. الطبق الرئيسي: وينبغي أن تتألف من بعض البروتين: اللحوم، الدجاج أو السمك أو البيض. "عليك أن الاستعدادات مختلفة من اللحوم في نفس اليوم وتعديل أنواع من التخفيضات خلال الأسبوع"، وقال بولا.

3. دورة أساسية: وينبغي أن تتألف من الكربوهيدرات: الأرز والفول والعدس والشعير اللؤلؤ، الكينوا، والبازلاء، الكاسافا، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، الخ

4. التجهيزات: A الخضار أو الخضار المطبوخة على البخار أو مطهو ببطء أو المحمص.

ويشير الخبير أيضا إلى أن، لتشكيل القائمة، يجب أن يكون هناك توازن في تناول الطعام وبالتالي المواد المغذية. "وبعبارة أخرى، لا ينبغي لنا أن أكرر الكثير من الطعام. وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن نحافظ على التناغم بين الألوان والنكهات ونسيج من الأطعمة التي تشكل القائمة "، كما يقول.

الغداء والعشاء اقتراحات لالقائمة الأسبوعية

القائمة الأسبوعية: كيفية التخطيط وجبات الاسبوع الخاص بك - نساء نصائح

صور: Thinkstock

أدناه تستطيع أن ترى قائمة عينة الأسبوعية (الغداء والعشاء) حيث يتم استخدام أغذية صحية ومتنوعة وشهية.

غداء

  • الخيار 1: اللحوم الجافة مع البصل. سلطة الخس والطماطم وزيتون أسود. الأرز البني مع القرنبيط والفاصوليا. الملفوف على البخار.
  • الخيار 2: شريحة لحم مشوي. سلطة الجرجير والطماطم. الأرز البني والبقول والبروكلي على البخار مع الثوم.
  • الخيار 3: السمك المشوي مع صلصة الخردل. أوراق السلطة الخضراء، الشمندر الخام والطماطم (البندورة). الحبوب 7 الأرز والحمص وchayote مطهو ببطء.
  • الخيار 4: فيليه مشوي الدجاج. الورقية الخضراء سلطة والكرز والطماطم. المعكرونة القمح الكامل مع صلصة حمراء والقرنبيط.
  • الخيار 5: عجة البيض مع البصل والطماطم. الورقية سلطة خضراء والطماطم والقلب النخيل. الأرز البني مع القرنبيط، والفاصوليا والملفوف على البخار.
  • الخيار 6: لفة الدجاج مع الجزر والسمسم. مجعد سلطة الخس والجرجير والفجل والخيار والطماطم والمكسرات. الأرز البني. الفاصوليا والكوسا على البخار.
  • الخيار 7: سمك القد المشوي مع الأعشاب في الفرن. الخس سلطة، والجرجير، ورقائق المانجو وبذور شيا. الكينوا. الهليون على البخار.
  • الخيار 8: شريحة لحم مشوي مع صلصة الفطر. مجعد سلطة الخس والهندباء والبنجر والخيار وبراعم الفاصوليا والطماطم. رقائق البطاطس مع الكراث. الباذنجان المشوي.
  • الخيار 9: فخذ الدجاج مع الأعشاب. الخس سلطة، جرجير، والجزر والطماطم وأوراق النعناع. الأرز مع العدس. الفاصوليا الخضراء على البخار.
  • الخيار 10: سمك الهلبوت في الفرن. أحمر سلطة الخس والجرجير والكرنب والطماطم pejibaye. الأرز البني مع السبانخ. اليقطين المحمص.

عشاء

  • الخيار 1: سمك التونة. الورقية سلطة خضراء والطماطم والجزر المبشور. 7 الأرز والحبوب والشمندر المطبوخ.
  • الخيار 2: فيليه السمك مع البطاطا والجزر. سلطة الخس مع الطماطم. الأرز الأبيض والملفوف على البخار.
  • الخيار 3: لحم البقر. سلطة الخس والصواريخ والطماطم (البندورة). الأرز البني. الكوسة مع الذرة والجزر في الفرن.
  • الخيار 4: اللحم المفروم مع الكوسا. سلطة الجرجير مع الطماطم. 7 حبات الأرز. الجزر مطهو ببطء.
  • الخيار 5: الكفتة المشوية. سلطة الجرجير مع المانجو والكرز والطماطم. المهروسة البطاطا الحلوة. البازلاء مطهو ببطء.
  • الخيار 6: مفروم لحم البقر. الخس الأحمر سلطة فريس الخس والجرجير والطماطم والتين. المهروسة البطاطا الحلوة. الحساء chayote مع البقدونس.
  • الخيار 7: الدجاج المشوي. الخس هش سلطة، جرجير، والجزر والبنجر. المهروسة الكسافا. البروكلي على البخار.
  • الخيار 8: فيليه من نازلي مع إكليل الجبل في الفرن. الخس سلطة، والجرجير والطماطم وجمار والسمسم. الأرز البني مع القرنبيط. الجزر هريس.
  • الخيار 9: عجة البيض مع الخضار. هش سلطة الخس والجرجير والكرنب والأرجواني المبشور الجزرة. 7 حبات الأرز.
  • الخيار 10: حساء الخضار مع الدجاج والبطاطا الحلوة، سلطة الخس واضحة، والهندباء والخيار والفجل والحمص والنعناع.

ما لا يمكن أن تفوت على القائمة وما ينبغي تجنبه

القائمة الأسبوعية: كيفية التخطيط وجبات الاسبوع الخاص بك - نساء نصائح

صور: Thinkstock

أخصائي التغذية بولا تذكر الأطعمة التي يجب وينبغي ألا يتم امتصاصها في النظام الغذائي من أولئك الذين يسعون إلى اتباع نظام غذائي صحي. المبادئ التوجيهية مهمة جدا للمرة معا لوضع القائمة الأسبوعية الخاصة بك!

  • ما لا يمكن أن تفوت: صلاح الدين على أساس ورقة، الخضروات متنوعة، وإذا أمكن استبدال الأرز الأبيض من قبل كامل، وسبع حبات أو الكينوا.
  • ما يجب تجنب: الأطعمة الدهنية مثل الأطعمة المقلية، واللحوم (النقانق، السجق، مرتديلا والسلامي) والقشدة الحامضة والمستحضرات التي تحتوي على الكثير من الزيت أو الزبدة واللحوم الدهنية (سنام الضلع، تشاك، الردف، تنورة شريحة لحم)، جلد الدجاج، الجبن الأصفر ودسم، مع كريم الحلو وقشدة والكربوهيدرات مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم والفقراء في الألياف (السكر، والأطعمة الجاهزة مع الطحين المكرر الفطائر والمعجنات والخبز).

كيفية تخزين المواد الغذائية لتناول الطعام كل أسبوع؟

القائمة الأسبوعية: كيفية التخطيط وجبات الاسبوع الخاص بك - نساء نصائح

صور: Thinkstock

ما هي الرعاية اللازمة، على مدار الأسبوع، مع الحفاظ على الغذاء (وخاصة الخضار والفاكهة)؟ هذا هو السؤال شائع جدا.

يشير بولا كروك إلى أن الفواكه والخضراوات يجب أن يتم تخزين تحت التبريد بسبب البرد يبطئ عملية التدهور، وضمان الجودة لفترة أطول. "إن درجة حرارة التخزين المثالي هو حوالي 10 ° C، لأن هذه الأطعمة هي حساسة لدرجات حرارة منخفضة للغاية، وهذا حرق" أوراق الخضروات وتسبب البقع على الفاكهة. لذلك ينبغي أن توضع في الجزء السفلي من الثلاجة "، وهو ما يفسر.

أيضا وفقا لخبير التغذية والفواكه والخضراوات يجب أن تكون معبأة بشكل فردي، دون غسل، في حاويات بلاستيكية التهوية. "لدينا الخضروات مثل الخس والجرجير وينبغي أن يكون أوراق فضفاضة، وتنظيفها وتجفيفها وتخزينها في حاويات أو أواني بلاستيكية جيدة التهوية أو أكياس شفافة مملوءة بالهواء،" يضيف.

مزايا التخطيط القائمة الأسبوعية

بولا كروك، التغذية PB استشارات التغذية، ويشير الى أن التخطيط القائمة المهم أن تختلف الاستعدادات وتوجيه البقالة.

ولكن لا تتوقف عند هذا الحد! أدناه تستطيع أن ترى هذه (المذكورة أعلاه) وغيرها من المزايا لتجميع القائمة الأسبوعية:

  • تباين الطعام: كما سلط الضوء بالفعل التغذية بولا، والتخطيط القائمة المهم أن تختلف التحضيرات. بعد كل شيء، لا أحد يستطيع أن يذهب على اتباع نظام غذائي الذي تأكله كل يوم تقريبا نفس الطعام!
  • الاقتصاد: مع القائمة الأسبوعية في متناول اليد يمكن أن تذهب إلى السوبر ماركت وشراء فقط ما هو ضروري، وبالتالي تجنب النفقات غير الضرورية.
  • الوقت: مع القائمة الأسبوعية في متناول اليد، يضيع أي وقت من الأوقات خلال الأسبوع، والذهاب إلى السوبر ماركت الخ شراء عنصر واحد أو آخر أن فشلت في إعداد طبق معين. مجرد استخدام المكونات التي هي بالفعل موطنا لجعل بعض الأطعمة بالفعل في القائمة.
  • التغذية: وجود القائمة الأسبوعية يجعل من السهل للهروب من "إغراءات" المحتملة (مثل الحلوى، والوجبات السريعة، والوجبات الخفيفة). "إن غياب التخطيط يقود الناس على استهلاك منتجات إعداد سهلة ومنخفضة الجودة الغذائية، كما هو الحال الشعرية، شذرات، اللازانيا المجمدة والبيتزا الخ إذا القائمة هو أسهل لمتابعة النظام الغذائي "، ويقول خبير التغذية بولا.
  • لا النفايات: الذهاب إلى السوبر ماركت مع القائمة الأسبوعية في متناول اليد، وشراء ما يصل فقط ما هو ضروري، وبالتالي تجنب أيضا هدر الأغذية القابلة للتلف.
  • التركيز: هذا يبدو سخيفا، ولكن فعل الاعتصام الأسبوعي والترتيبات اللازمة ليكون طعامهم على مدار الأسبوع - والتي سوف تشمل كل ما تريد (وبطبيعة الحال، ولكنها أيضا صحية) - سيغادر أكثر حماسا للمضي قدما في النظام الغذائي الخاص بك.

مثل النصائح؟ الآن أنت تعرف لخطة القائمة الأسبوعية يمكن أن تكون مفيدة جدا في حياتهم اليومية، وبالقدر الكافي مع نتائج جيدة من النظام الغذائي الخاص بك! تذكر دائما أن يكون مرافقة خبير التغذية لمساعدتك في هذه العملية!