ukentlig meny: hvordan planlegge ukens måltider - Kvinner tips

Foto: Thinkstock

Foreløpig mange mennesker prøver å følge et balansert kosthold - ikke bare en estetisk problem, men også på grunn av en større bekymring for deres helse og livskvalitet.

Men det er også et faktum at noen mennesker kommentar at ikke klarer å følge et sunt kosthold, fordi de har "ingen tid" og ikke "kreativitet" for å lage sin egen mat. Slik at de ender opp med å spise ute eller gjør hjemme hva de synes mer praktisk.

I slike tilfeller er det åpenbart at med mer organisasjon, og dermed med litt mer tid, kan slike folk følger et sunnere kosthold, spise ute og / eller optisk for ferdigmat bare på spesielle anledninger.

Men hvordan å organisere denne forbindelse? Kanskje dette er ditt spørsmål akkurat nå. Og svaret er mye enklere enn du tror: bare planlegge maten på forhånd, riding hans ukentlige menyen!

Hvordan å sette sammen en ukentlig meny?

ukentlig meny: hvordan planlegge ukens måltider - Kvinner tips

Foto: Thinkstock

De fleste tar nytte av søndag hvile for å sette opp din ukentlige menyen og må kjøpe dem i butikken. Og dette er et godt tips!

Det er svært viktig at denne menyen planlegging er gjort i henhold til retningslinjene vedtatt av ernæringsfysiolog. Men hvis du ennå ikke har konsultert med en ernæringsfysiolog, vurdere denne muligheten! En profesjonell kan hjelpe deg mye, blant annet at planlegging av ukens meny.

"The ernæringsfysiolog har et bredt syn på næringsstoffer og ikke la noen av de matvaregruppene som trengs i et sunt kosthold miss eller gjenta", forteller Paula Crook.

Også i henhold til profesjonelle, må lunsj og middagsmeny sende:

1. Salater: "I utformingen av menyen bør ta vare å merke seg at salaten er laget med matvarer som ikke utgjør de andre preparater," legger ernæringsfysiolog. De bør ligge mellom:

  • Etterlater: salat, endive, sikori, arugula, brønnkarse, radicchio, etc.
  • Rå grønnsaker: gulrøtter, neper, rødbeter, reddiker og liknende;
  • kokte grønnsaker: bete, poteter, gulrøtter, osv;
  • Andre: Cheese, frukt, etc.

2. Hovedrett: Det bør være sammensatt av noen proteiner: kjøtt, kylling, fisk eller egg. "Du må ha forskjellige preparater av kjøtt samme dag og endre typer kutt i løpet av uken," sier Paula.

3. Grunnleggende kurs: Det bør være sammensatt av et karbohydrat: ris, bønner, linser, byggryn, quinoa, erter, kassava, potet, søtpotet, etc.

4. Montering: En vegetabilsk eller vegetabilsk kokt dampet eller braised eller stekt.

Eksperten påpeker også at å sette sammen en meny, må det være en balanse i matinntaket og dermed næringsstoffer. "Med andre ord, skal vi ikke gjenta mye mat. I tillegg må vi opprettholde en harmoni mellom farger, smaker og tekstur av de matvarer som utgjør menyen, "sier han.

lunsj og middag forslag for din ukentlige menyen

ukentlig meny: hvordan planlegge ukens måltider - Kvinner tips

Foto: Thinkstock

Nedenfor kan du se en ukentlig prøve-menyen (lunsj og middag) hvor sunt, variert og velsmakende mat blir brukt.

lunsj

  • Alternativ 1: Tørr kjøtt med løk; salat salat, tomat og sorte oliven; brun ris med brokkoli og bønner; dampet kål.
  • Alternativ 2: Broiled biff; rakett salat og tomat; brun ris, bønner og dampet brokkoli med hvitløk.
  • Alternativ 3: grillet fisk med sennep saus; grønne salatblader, rå rødbeter og tomater; 7 riskorn, erter og braised chayote.
  • Alternativ 4: Grillet kyllingfilet; leafy grønne salat og cherrytomater; hel-hvete pasta med rød saus og brokkoli.
  • Alternativ 5: Omelett med løk og tomat; løvrike grønn salat, tomat og palm hjertet; brun ris med brokkoli, bønner og dampet kål.
  • Alternativ 6: Kylling roll med gulrot og sesamfrø; krøllete salat salat, vannkarse, reddik, agurk, tomat og nøtter; brun ris; bønner og squash dampet.
  • Alternativ 7: Torsk bakt med urter i ovnen; salat blad-salat, mango chips og lin frø; quinoa; dampet asparges.
  • Alternativ 8: Grillet biff med sopp saus; krøllete salat salat, endive, rødbeter, agurk, bønnespirer og kirsebærtomater; Potetskiver med purre; grillet aubergine.
  • Alternativ 9: Kylling lår med urter; salat salat, arugula, gulrøtter, tomater og mynte blader; ris med linser; dampede grønne bønner.
  • Alternativ 10: Kveite i ovnen; rød salat salat, brønnkarse, kål og tomat pejibaye; brun ris med spinat; stekt gresskar.

middag

  • Alternativ 1: tunfisk; grønn grønn salat, tomat og revet gulrøtter; 7 ris korn og kokte rødbeter.
  • Alternativ 2: fiskefilet med gulrøtter og poteter; Salat salat med tomater; hvit ris og dampet kål.
  • Alternativ 3: Okse indrefilet; salat salat, ruccola og tomater; brun ris; zucchini med mais og gulrøtter i ovnen.
  • Alternativ 4: Kjøttdeig med zucchini; vannkarse salat med kirsebærtomater; 7 riskorn; braisert gulrøtter.
  • Alternativ 5: bakte kjøttboller; rocket salat med mango og cherrytomater; sweet potetmos; braisert erter.
  • Alternativ 6: Kjøttdeig av svin; rød salat salat frisée salat, karse, tomat og fiken; sweet potetmos; chayote lapskaus med persille.
  • Alternativ 7: Kylling grillet; skarpe salat salat, arugula, gulrøtter og rødbeter; most cassava; dampet brokkoli.
  • Alternativ 8: Hake filet med rosmarin i ovnen; salat salat, vannkarse, tomater, hjerter Palm og sesam; brun ris med brokkoli; gulrot puré.
  • Alternativ 9: Omelett med grønnsaker; sprø salat salat, brønnkarse, kål og lilla gulrot revet; 7 riskorn.
  • Alternativ 10: Grønnsakssuppe med kylling og søtpoteter, sprø salat salat, endive, agurk, reddik, kikerter og mynte.

Hva kan ikke gå glipp av på menyen, og hva som bør unngås

ukentlig meny: hvordan planlegge ukens måltider - Kvinner tips

Foto: Thinkstock

Ernæringsfysiolog Paula nevner matvarer som bør og ikke bør forbrukes i dietten til de som søker å følge et sunt kosthold. Retningslinjene er svært viktig for tid til å sette sammen din ukentlige menyen!

  • Hva kan ikke gå glipp av: Leaf-baserte salater, diverse grønnsaker og hvis mulig, erstatte hvit ris av fulle, syv korn eller quinoa.
  • Hva du bør unngå: Fet mat, slik som stekt mat, kjøtt (pølse, pølse, mortadella og salami), rømme, preparater som inneholder for mye olje eller smør, fett kjøtt (rib hump, chuck, bakdel, bryststykker), kylling hud, en gul ost og kremaktig, med søt fløte og fløtekrem og karbohydrater med høy glykemisk indeks og fattig på fiber (sukker, tilberedte matvarer med raffinert mel som paier, pasta, brød).

Hvordan du lagrer mat å spise hele uken?

ukentlig meny: hvordan planlegge ukens måltider - Kvinner tips

Foto: Thinkstock

Hva er nødvendig omsorg, hele uken, med bevaring av mat (spesielt grønnsaker og frukt)? Dette er et veldig vanlig spørsmål.

Paula Crook påpeker at frukt og grønnsaker bør oppbevares i kjøleskap fordi den kalde bremser ned forverring prosessen, sikre kvalitet for en lengre tid. "Den ideelle lagringstemperaturen er rundt 10 ° C, fordi disse matvarene er følsomme for svært lave temperaturer, som 'brenne' bladene av grønnsaker og forårsake flekker på frukten. Så det bør plasseres nederst i kjøleskapet, "forklarer han.

Også i henhold til den ernærings, bør frukt og grønnsaker pakkes hver for seg, uten vasking, i ventilerte plastbeholdere. "Vi har grønnsaker som salat og arugula bør ha løse blader, renset, tørket og lagret i ventilerte plastbeholdere eller gjennomsiktige poser fylt med luft," legger han til.

Fordeler med den ukentlige menyen planlegging

Paula Crook, ernæringsfysiolog PB Consulting Nutrition, påpeker at menyen planlegging er viktig å variere forberedelsene og å veilede dagligvarer.

Men stopper ikke der! Nedenfor kan du se disse (se ovenfor) og andre fordeler for å sette sammen din ukentlige menyen:

  • Variasjon av mat: som allerede er merket ernæringsfysiolog Paula, er menyen planlegging viktig å variere forberedelsene. Tross alt, ingen kan gå på en diett der du spiser hver dag om den samme maten!
  • økonomi: med den ukentlige menyen i hånden kan gå til supermarkedet og kjøper bare det som er nødvendig, og dermed unngår unødvendige utgifter.
  • tid: med den ukentlige menyen i hånden, er det ikke bortkastet tid i løpet av uken, gå til supermarkedet etc. kjøpe en annen ingrediens eller som ikke klarte å forberede viss rett. Bare bruk ingrediensene som allerede hjem for å gjøre visse matvarer som allerede er på menyen.
  • ernæring: å ha en ukentlig meny gjør det enkelt å unnslippe de mulige "fristelser" (som godteri, fastfood, snacks). "Mangelen på planlegging fører folk til å konsumere produkter av enkel tilberedning og lav ernæringsmessig kvalitet, slik tilfellet er med nudler, nuggets, frossen lasagne, pizza etc. Hvis en meny er lettere å følge dietten ", sier ernæringsfysiolog Paula.
  • Ingen avfall: gå til supermarkedet med den ukentlige menyen i hånden, kjøpe opp bare det som er nødvendig, og dermed unngår også avfall av lett bedervelige matvarer.
  • fokus: Det høres dumt, men det handler om ukentlig sitte og sørge for å være deres mat i løpet av uken - som vil omfatte alt du liker (selvfølgelig, men det er også sunt) - vil forlate mer motivert til å gå videre med kostholdet.

Som tips? Nå vet du planlegge din ukentlige menyen kan være svært nyttig i hverdagen og bidra nok til de gode resultatene av kostholdet ditt! Husk alltid å ha akkompagnement av en ernæringsfysiolog for å hjelpe deg i denne prosessen!