HIIT koulutus: lyhyt ja intensiivinen sydän laihtuminen

Kuva: iStock

Uudentyyppinen koulutusta on tullut suuri liittolainen niille, jotka haluavat laihtua ja on muuttumassa yhä korkealla tasolla useimmilla kuntosaleja. Tiedät jo HIIT (Englanti, korkean intensiteetin ajoittainen koulutus)?

Käännetty, kirjainlyhenne sanoista Interval Training suurella teholla. Tämäntyyppisen koulutuksen perustuu pääosin tutkimuksiin, jotka osoittivat, että lyhyet aerobinen istuntoja, mutta syvällisemmin, ollut tehokkaampaa polttaa rasvaa (verrattuna matalan intensiteetin ja pitkäkestoista istuntoja).

Eräässä tutkimuksessa, esimerkiksi mukana 10 miestä ja 10 naista, jotka koulutetaan kolme kertaa viikossa, jossa ryhmä tekee aerobista korkean intensiteetin ja lyhytkestoisia (4-6 laukausta 30 sekuntia), ja toinen ryhmä oli 30 60 minuuttia perinteinen aerobinen (käynnissä juoksumatolla 65% VO2 max). Kuuden viikon koulutuksen, on todistettu, että ne, jotka olivat tehneet korkean intensiteetin lyhyt istuntoja poltettu enemmän rasvaa.

Kuulostaa hyvältä, eikö? Lisätietoja HIITin ja selvittää, jos se voi jopa auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tulokset.

Periaatteet HIIT

Useimmat ihmiset ovat tehneet HIIT yhdistelmä kävelyn ja juoksun kuitenkin tämäntyyppisen koulutuksen menee pyöräily, köysi, uinti, aerobinen tanssi ... Joka tapauksessa, toiminta olisi valittava mukaan henkilön profiiliin.

Lue myös: 10 harjoituksia, jotka auttavat sinua menettää vatsa rasvaa

Rodrigo Fernandes, valmentaja ja omistaja ProactionSports studio R2 toiminnallisia, selittää, että tällainen koulutus on yksinkertaisesti yhdistelmä jaksoja hyvin intensiivistä toimintaa kausia valoärsykkeisiin. "Ajatuksena pohjimmiltaan on nopeuttaa aineenvaihduntaa ja pitää sinut polttaa kaloreita koko päivän, toisin kuin matalan intensiteetin aerobista harjoittelua", hän sanoi.

HIITin tapahtuu?

Kuva: Getty Images

Kuva: Getty Images

Fernandes kertoo, että lyhyesti HIIT seuraa linjaa, mutta samaan aikaan on varsin dynaaminen, erityisesti valinta harjoituksia.

Mukaan valmentaja, henkilö pitäisi periaatteessa noudattaa seuraavia ohjeita:

Vaihe 1 (ensimmäinen ja toinen viikko)

Aloita suhteessa 1: 4 harjoitus levätä, eli yhteensä harjoittelujaksoa noin 15 minuuttia. Toisin sanoen, tehdä 15 sekuntia korkean intensiteetin harjoitukset ja 60 sekuntia lepoa tai matalan intensiteetin käyttää (kuten kävely, esimerkiksi). Toista tämä jopa yhteensä noin 15 minuuttia.

Lue myös: 11 jooga helppo harjoituksia tehostaa energian

Vaihe 2 (kolmas ja neljäs viikko)

Seuraa syy 1: 2 ja tehdä yhteensä harjoittelujaksoa noin 17 minuuttia. Toisin sanoen, tehdä 30 sekuntia korkean intensiteetin käyttää ja 60 sekuntia lepoa tai matalan intensiteetin käyttää. Toista tämä jopa yhteensä noin 17 minuuttia.

Vaihe 3 (viides ja kuudes viikko)

Suhde on 1: 1. Koulutuksen kokonaisaika on noin 18,5 minuuttia. Do 30 sekuntia korkean intensiteetin harjoituksia ja 30 sekuntia lepoa tai alhainen intensiteetti käyttää. Toista tämä kunnes yhteensä noin 18,5 minuuttia.

Vaihe 4 (seitsemäs ja kahdeksas viikko)

Suhde on 2: 1, ja koulutuksen kokonaisaika on noin 20 minuuttia. Do 30 sekuntia korkean intensiteetin liikunnan ja 15 sekuntia lepoa tai alhainen intensiteetti käyttää. Toista sekvenssi yhteensä enintään noin 20 minuuttia.

Mutta, sanoo Fernandes, se on sovitettavissa kullekin henkilölle. Niin se on aina erittäin tärkeää saada ammattilaisen opastuksella.

6 edut HIIT koulutusta

Kuva: Getty Images

Kuva: Getty Images

1. rasvanpolttoa. Fernandes muistuttaa, että ei ole mahdollista puhua HIIT saati EPOC, joka on toinen lyhenne, joka tarkoittaa kulutuksen liiallisen liikunnan jälkeen happea. "Tämän opetusmenetelmä, polttaa enemmän ihonalaisen rasvan ja sisäelinten myös kehomme", hän sanoo.

2. Käytetty kaloreita. Fernandes kertoo, että HIIT lisää kehon kykyä kuluttaa kaloreita.

3. Säästä aikaa. Toinen etu, mukaan Fernandes, on se, että 15-20 minuutin harjoitus, henkilö voi saada enemmän kuin jos pysyt 1 tunti kuntosalilla, eli säästää aikaa samoin.

4. Kaikille. HIIT voidaan tehdä kaikenlaisia ​​ihmisiä, koska ajatus on parantaa vähitellen. Aiemmin kovatehoisesta voi kestää vähemmän, mutta ajan myötä vastus kasvaa ja koulutuksen taso samoin.

5. Edullinen. Tämän tyyppistä koulutusta voidaan tehdä missä tahansa, ilman tarvetta laitteiden / kalliita ympäristöihin. Vain vaihtaa esimerkiksi ajetaan kävelee ulkona.

6. motivaatiota. Tuloksiin esiintyy nopeammin ja ennen kaikkea ilman pitkiä koulutusta, henkilö tuntee enemmän motivoituneita liikunnan.

Mutta siitä huolimatta tarjoaa monia etuja ja tuloksia lyhyemmässä ajassa, ei ole käyttöä ajatellen, että HIIT on "pala kakkua." "Sinun täytyy 'kärsimään' kaksinkertainen Näin koulutus saada tuloksia, eli mitään ei tule helppoa, vaivatonta", sanoi Fernandes.

HIIT sydän x yhteisten

Kuva: Getty Images

Kuva: Getty Images

Tutkimuksissa verrattiin HIIT jatkuvasti jatkuva aerobinen liikunta ovat osoittaneet, että HIIT on paljon tehokkaampaa, kun se tulee rasvaa tappio, vaikka se kestää vähemmän aikaa.

Fernandes kertoo, että HIIT, intensiteetti koulutusta, kehon edelleen ostovoimaa 24 tuntia päivässä - mikä ei pidä paikkaansa yhteistä aerobisia harjoituksia.

Se lisää myös valmentaja, aerobista harjoittelua lievää on lihasmassan.

Esimerkkejä koulutus HIIT

Kuva: Getty Images

Kuva: Getty Images

Fernandes huomauttaa, että HIIT tehdään keskittymistä vaativaa yksilön saavuttaa mahdollisimman intensiteetti metabolisen muodossa. "On protokollia pyörä 4 minuuttia pääosa harjoittelussa, jossa intensiteetti on korkea (Tabata menetelmä). Voimme tehdä pyörä, juoksumatto, kuljetus-, juoksu tai pyöräily ulkona ... Ja yläraajojen ovat hyvin protokollat ​​merivoimien köysi. HIIT on mukauttaminen vastus rasitus ei kuitenkaan näe samaa energiankulutusta ", hän sanoo.

Valmentaja mainitsee esimerkkeinä koulutus:

  • Pyörä: 30 "vaivaa 30" (1: 1) levätä 10 minuuttia.
  • Naval köyden 15 "vaivaa 45" (1: 3) levätä 20 minuuttia.

Vuonna videot Alla näet muita HIIT koulutus esimerkkejä:

Vasta

Fernandes sanoo, että jokainen voi harjoitella HIIT kunhan sinulla on suunnitelma. "Tänään on tutkimukset osoittavat hyödyt HIIT verenpainetauti, esim. Hyvä ammattilainen tietää annoksen kuormia ja määrää asianmukaisen koulutuksen jokaiselle henkilölle ", hän selittää.

Turvavihjettä jotka ottavat koulutusta

HIIT haluat harjoitella? Tarkistaa joitakin tärkeitä suuntaviivoja ohitse Fernandes:

  • On periaatteessa nimeltään biologinen yksilöllisyyttä. "Mikä on kovaa minulle, voi olla lievä sinulle. Joten se ei ole kiinnostava siellä kopioimalla koulutusta, jollei niitä käytetä hyvä ammatillinen liikunta ", hän sanoi.
  • Tarjoamalla hyvin intensiivistä ärsykkeitä, on tärkeää aina lämmetä (valmistelu) kehon sellaisista ärsykkeistä.
  • Ei pidä tehdä HIIT joka päivä. "Aloita kahdesti viikossa," ohjaa valmentaja.

Nyt tiedät edut HIIT tarjouksia ja tiedä miksi tällainen koulutus on yhä korkea akatemioiden. Niille, jotka haluavat laihtua, varsinkin, se voi olla hyvä vaihtoehto!