Fotoğraf: Getty Images

Fotoğraf: Getty Images

Vücut çeşitli dönüşümler geçer zaman Gebelik aynı zamanda bir dönem büyülü bir an, ama olmaz. Kilo alımı, kalıtım, şişmiş ayaklar görünümünü, baş ağrısı en sık rahatsızlık bazılarıdır.

Zaten uzun zamandır, yani fiziksel egzersiz rahatsızlığı gidermek yardımcı olur ve böyle bir daha huzurlu ve sağlıklı bir hamilelik için anahtar, bilinmektedir. Buna ek olarak, hamilelik sonrası kadınlar için de bebeği yarar ve.

Ancak, yine de konunun etrafında birçok soru vardır: hangi aşamada egzersiz başlar? Tehlikeli değil mi? En çok tavsiye edilen faaliyetler nelerdir? O dönem gerçekten gerekli bir fiziksel aktivite Pratik?

Renata Tarevnic, Üniversite Merkezi Celso Lisboa'nın işbirliği profesörü hamilelik sırasında fiziksel aktivite birçok anne ve bebek yararları garanti olduğunu açıklar. Bunun Aşağıda ana avantajları vurgular:

  • alt sırt ağrısı artırır;
  • ödem azaltılması;
  • Geliştirilmiş meme Kardiyorespiratuar condition;
  • kilo alımını kontrol;
  • Anne suda fiziksel aktivite yaparsanız, bebek doğduğunda zaten tanınan bu ortama sahiptir;
  • Kalp atış hızı kontrol bebek - sedanter daha aktif annelerin en iyisi.

Hamilelik sırasında kadının vücudunda değişiklikler

Fotoğraf: Getty Images

Fotoğraf: Getty Images

faaliyetleri iyi dönemine uygun olduğunu öğrenmek için, öncelikle gebeliğin her aşamasında bir kadının vücudunda meydana değişikliklerin neler olduğunu anlamak için esastır.

Ayrıca okuyun: 10 düşman sağlıklı omurga

ilk çeyrek

Ligament ve eklem zayıf duruş neden olabilir ayrıca zorlanma veya eklem yaralanmalarının bir kadın daha olası hale getirir ve hangi daha gevşek ve kararsız hale gelmektedir.

kadın "yavaş yavaş bel kaybetme" ve olacak egzersizleri zaten onun rutin bir parçası olduğunu ve vücut bu değişiklik alarm may, iyi durumda bazı durumlarda. Ancak, kilo alma bebeğin büyümesi için doğal ve gerekli olduğunu hatırlamak önemlidir.

Hormonal bültenleri laktasyon için hazırlık olarak meme ve süt salgılanması üretmek damlacıklarının hacmi artar. Buna ek olarak, göğüsler daha duyarlı hale gelebilir.

Mesane rahim artar baskı hisseder ve belki hamile kadının eskisinden daha sık idrara çıkma gerekiyor. Kabızlık da onu rahatsız başlayabilir.

Kan basıncı değişiklikleri ve ilk birkaç ay içinde daha düşük hale gelebilir. Bu değişiklikler bazen baş dönmesine sebep olabilir. Neyse, saf uyum bir çeyrek.

ikinci çeyrek

Bebek büyüdükçe ve annenin karnı yuvarlak hale geldikçe duruş değiştirir. omuz nedeniyle de meme ağırlığının daha fazla, daha kavisli olabilir. Kilo artışı daha belirgin hale gelir.

Hamileliğin Bu ara aşamasında, anne adayı pelvis çevresindeki bağları ve eklemlerde daha istikrarsızlık hisseder. Karnın rektus kasları bebeğin büyümesini karşılamak için birbirinden ayrılır. Su tutma daha sık hale gelir.

kadın genellikle enerjide artış hisseder ve karnında bebek veya ilk "tekmeler" ilk heyecanlı hareketleri gerçekleşmesi bu dönemde olduğunu.

Bu faaliyetler abartmak için dikkatli sürer. gevşeme, egzersiz ve temiz hava arasında bir denge çok formda bırakmak, onu hamile kadının fiziksel performansı devam edecektir.

üçüncü çeyrek

Bebek zaten daha rahat iyice büyümüş ve anne karnındayken yerleştirilmiştir. Bu onun için sıcak olabilir, ama gebeliğin sonuna kadar istikrarlı bir kilo artışı yaşarken kadın, biraz rahatsız edebilir.

duruş ve nasıl yürümeye değişiklikler daha belirgin olup, bu alt sırt ağrıları ve acıları acı en yaygın zamandır. hormon seviyeleri daha da önemli vücut hizasını ile doğru duruş yapar eklemler gevşek, tutun.

rahim genleşme nefes darlığına neden diyaframı basınca neden olabilir. Bazı solunum kalıpları (Pilates ve Yoga) bu semptomları hafifletmek için yardımcı öğrenin.

Birçok kadın düşük konsantrasyonda ve kısa süreli hafıza bu aşamada kötü görünüyor.

Hamile kadınlar için en uygun fiziksel aktiviteler

Fotoğraf: Getty Images

Fotoğraf: Getty Images

Claudia Heringer Henriques, fiziksel eğitimci ve Heringer Fitness, kadın sağlığı, gebe ve doğum sonrası kadınlarda uzman fiziksel eğitimin yaratıcısı, tıbbi sürümü ile sağlıklı gebe, özellikle, zevkli olan, kas güçlendirme vurgulamak ve fiziksel aktiviteler tercih gerektiğini açıklar. "Hamilelik zaten birçok endişeler zamanıdır, bu nedenle dinlenmek ve gerilimi azaltmaya yardımcı bir egzersiz uygulamaya önemlidir" diyor.

Genelde kadınlar baş dönmesi ve sersemlik geçtikten sonra, Claudia açıklıyor, gebeliğin ikinci üç aylık dönemde egzersiz başlar. "Bu aşamada, belirtilen destek yardım ve ağrısından kaçınmak için gövdenin stabilize kaslarını güçlendirmektir. omuz ve arka bölgesi ayrıca, ninni emzirmek ve her ay arttırır bebek ağırlığını taşımak için nasıl annelik, yeni şirket faaliyetlerini desteklemek üzere güçlendirilmelidir. "

"Her kadın için en uygun o onların gestasyonel aşamalarında ayarlamalar kılan devam etmek olduğunu söyleyebiliriz. sedanter Kadınlara gelince, öneri tercihen nitelikli profesyoneller eşliğinde hafif egzersizler ile başlamaktır, "beden eğitimi öğretmeni diyor.

Renata en uygun fiziksel aktiviteler eklemlerin (su aerobik, yüzme, pilates ve yürüyüş) daha düşük bir etki garantisi sağlayan çalışmalar olduğunu ekler. "Ilk çeyreğinde hiçbir fiziksel aktivite nedeniyle (12 haftaya kadar) düşük yapma riskine tavsiye edilmez. Yukarıda belirtilen faaliyetler için seyir bu süre her kadının gebelik ve bireysellik göre beden eğitimi uzmanları tarafından reçete edilecek ardından, "diyor.

Fotoğraf: Getty Images

Fotoğraf: Getty Images

En iyi ana faaliyetlerini biliyorum Aşağıda hamile kadınlar için tavsiye:

1. Su aerobik

Hamile kadınlar için su aerobik iyi bir fiziksel ve duygusal refahı üzerindeki faydaları uygundur. fetüs için en güvenli olmasının yanı sıra. "Su aktiviteleri eklem ve iskelet kasları yapılar çevre üzerinde daha az etkiye onların egzersiz gelişmekte ve fizyolojik parametrelerin iyi kontrol sağlamak sağlamak," Renata diyor.

"Hamilelik sırasında su aerobik ile elde edilen yararlar bilimsel olarak kanıtlanmış ve için sınıfları sırasında hedeflenen: postural düzeltme egzersizleri; Dolaşım akışının optimizasyonu; solunum sıkıntısı geliştirilmiş; ve henüz, gevşeme egzersizleri sayesinde, egzersiz sonrası yakın bazal koşullara daha iyi bir getiri sağlayacak ve gebelik sırasında daha huzurlu bir tutum teşvik. O da vücut ağırlığını kontrol etmede önemli bir yardımcıdır, "Profesör ekler.

Sadece herhangi bir etkinlik gibi, aerobik uygulaması ağrı ya da daha ciddi yaralanmalara geri sebep olmamak hareketlerine su (30 derecenin altında olmalıdır) sıcaklık ve ilgi ile dikkatli tıbbi boşluğunu ve bazı dikkat gerektirir. Aynı zamanda profesyonel takip etmek esastır.

2. Yüzme

Yüzme de gebelik dönemi için belirtilen çok fiziksel faaliyettir. su ortamında tutulan kadının vücudu böyle şişlik, sırt ağrısı, diğer entres olarak dönemin bazı ortak huzursuzluk iyileştirilmesine katkıda su özelliklerinden gelen çeşitli faydalar sağlar alir.

bu ortamda egzersiz yaparken Ayrıca, hamile kadın muhtemelen su beri, düşme riskini güvenliği daha büyük bir anlam sahip olacak ve aksanlı etkisi çok düşüktür.

Su, bu yaralanma çok riski olmadan, bütün vücut için çalışır. Ama hamile kadınlar ile fiziksel aktivite türlerinden herhangi birini olduğu gibi, reçete gerekli yanı sıra tatbikatlarda işin bir alanda izlenmesidir.

Gebelik standartları dahilinde gerçekleşiyor olması da önemlidir. Böylece, yüzme hamileliğin sonuna kadar muhtemelen yapılabilir.

3. Pilates

Pilates egzersizleri hamilelik sırasında zayıflatmak eğilimi karın kaslarının ve pelvik taban, odaklanmak ağırlıklı nedeniyle, hamilelik için başka bir etkinlik uygundur.

Fiziksel aktivite esneklik, güç, beden farkındalığı, gevşeme ve nefes birleştirir. egzersizleri o karın ve pelvik taban kasları kasın ederken yapılan hareketlerin dayanmaktadır.

kadın zaten hamilelik öncesinde pilates olsaydı, muhtemelen devam edebilirsiniz. Ama yine de doğum uzmanı konuşmak ve (a) Öğretmen: (a) hamile olduğunu uyarmak için esastır.

Hamilelik sırasında faaliyetine başlamadan düşünmek kadınlar için genellikle tavsiye sadece ikinci çeyreğinde başlayan olmasıdır.

Böyle mide veya karın yukarı ile yalan gibi bazı pozisyonları, gebelik ortasından tavsiye edilmez unutmayın. Bu yüzden yönteminde profesyonel uzman rehberlik olması her zaman önemlidir. En iyi yolu eğitmen veya yapmaması gereken gerektiğini tam olarak ne bilecek böylece, özellikle hamile kadınlar için tasarlanmış bir pilates sınıf bulmaktır.

4. Yürüme

o Diz ve ayak bileklerini yormadan fiziksel formunu korumak için yardımcı olarak hamile kadınlar için büyük bir egzersiz yürüyor. Ayrıca, gebeliğin dokuz ay boyunca yapılabilir genellikle büyük harcamalar (sadece bir giyim ve uygun ayakkabı) gerektirmez ve olmayan bir fiziksel faaliyettir. Ama tabii ki, her şey kadının alışkanlıkları ve her durumda tıbbi kurallara bağlıdır ...

anne hamile kalmadan önce yürüyen alışkanlığı olsaydı, doktor muhtemelen o devam etmesini tavsiye eder. o bir sedanter bir insandı Ama eğer sadece ikinci yarısında, belki de çok hafif yürüyüşler, yavaş başlayıp olmalıdır. İdeal her zaman kesinlikle doktor talimatları takip etmektir.

Her zaman taraftan dehidratasyonu önlemek için bir şişe su olması önemlidir. Ve ayrıca parlak güneş saat içinde yürüyen önlemek ya da çok ısındığında. İdeal olarak, her zaman ışık ve rahat giysiler giymek.

5. Yoga

tercihen bir kardiyovasküler egzersiz (yürüyüş gibi) ile kombine Yoga, hamilelik sırasında formda kalmak için iyi bir yoldur. uygulama, en esnek kişiyi yapmak kaslarınızı ve denge ve dolaşımını artırmak için yardımcı olur. az veya eklem üzerinde hiçbir etkisi ile tüm.

o (annelik talepleri ile başa çıkmak için daha sonra da teslimat için son derece faydalı olabilir ve) nefes alma ve gevşeme teknikleri ile çalışması nedeniyle de bu dönemde çok faydalıdır.

Başka egzersiz gibi, Yoga hamilelik sırasında fazladan dikkat gerektirir ve doktor yetki yalnızca uygulanmalıdır. Hamile kadınlarla çalışmayı tecrübe ve bilgiye sahip eğitmenleri ile derslere katılmak önemlidir.

Ayrıca en iyi sahnede tavsiyelerde bulunabilir Sadece kadın doğum uzmanı Yoga başlamak ve gebeliğin saatine kadar tatbik edilebilecek.

Ancak lütfen unutmayın: Bu sadece bazı egzersizlerin örnekler ve hamilelik için tavsiye vardır. Önemli olan, ister çalışma yapılması ve tabii ki, doktorunuz tarafından geçirilen kurallara uymayı profesyonel destek itimat şey seçmek için bir kadındır.

hamile kadınlar hareketli tutmak için yapabileceğiniz 4 egzersizleri

Claudia bazı germe ve stabilize egzersizleri hamile ve doğum hazır etkin tutmak için evde yapılabilecek belirtiyor. aşağıdaki fotoğraflardan, o neler yapılabileceğini örneğidir:

1. Esneme Kelebek

Fotoğraf: Basın Bülteni / Heringer Spor

Fotoğraf: Basın Bülteni / Heringer Spor

katta oturan ( "kelebek şeklinde" olarak) ayak tabanı ekleyebilir ve zemine dizlerinizi itin (örneğin, bir koşu bandında olabilir).

2. kaplumbağa Germe

Fotoğraf: Basın Bülteni / Heringer Spor

Fotoğraf: Basın Bülteni / Heringer Spor

Kollarınızı düz ile ön gövde ve streç altında bükük bacaklarını tutun.

"Arka bölgede uzama basıncı boşaltmak için yardımcı olur ve pelvis açılması yardımcı üst ve alt omurga gerginliği rahatlatır," Claudia söyledi.

3. Egzersiz Supermom

Fotoğraf: Basın Bülteni / Heringer Spor

Fotoğraf: Basın Bülteni / Heringer Spor

Claudia göre bu egzersiz bel bölgesinin kasların güçlendirilmesi için mükemmeldir. "Ve ayrıca stabilize ve denge yardımcı olmak için glutes, derin pelvis ve alt karın gibi duruş destek kasları çalışıyor" diyor.

egzersiz yapmak fiziksel eğitimcinin ipuçları verilmiştir:

  • kol ve / veya bacak kaldırırken, yan desteğe ağırlık transfer için.
  • kaldırma veya kalçanızı bırakarak, hizalama tutmak kaçının.
  • görselleştirmek ve çevresindeki ve bebeği tutan alt karın hissetmeye çalışın.

4. Egzersiz Kalça Yükselişi

Fotoğraf: Basın Bülteni / Heringer Spor

Fotoğraf: Basın Bülteni / Heringer Spor

, Bükülmüş bacakları yerde yatarken vücuda yakın kollarınızı uzatın. mümkün olduğunca kalçanızı kaldırın. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna kalça çevirin.

Pelvik kasları güçlendirme önemi

Claudia onlar gebelik ve doğum sonrası, gebe kalmadan önce bir kadının bakımını olmalıdır pelvik tabanı güçlendirmek olduğunu açıklar. "Bu kas rahim, bebek ve sıvıların kendi ağırlığı, ve zayıflığı idrar kaçırma neden olabilir. obstetrik fizyoterapist değerlendirmek ve bu bölge için özel egzersizler öğretmek, ancak daralma temel hareket işemek tutun benzer olabilir, "diyor.

Renata egzersizleri pelvik kaslar hamilelik boyunca önemlidir güçlendirmek olduğuna dikkat çekiyor. "Bunlar da Beden Eğitimi bir profesyonel tarafından her kadına göre reçete edilebilir" diye ekliyor.

Hamilelik sırasında egzersiz yaklaşık 9 soruları ve cevapları

Fotoğraf: Getty Images

Fotoğraf: Getty Images

profesyonel Aşağıda konu ile ilgili ana şüphe netleştirmek:

1. Gebelikte egzersiz tehlikelidir?

Renata Tarevnic: Bu doğum uzmanı çıktığından beri bu anne tehlikeli değildir ve o Beden Eğitimi profesyoneli tarafından yönlendirilir.

2. Hamile ağırlığı, normal olarak yapabilir?

Renata Tarevnic: Bu bireysel hamilelik yönelik olduğundan Hamile kadınlar kilo eğitim yapabilirsiniz.

3. Hamile çalıştırabilir veya sadece hafif bir yürüyüş tutmalı?

Renata Tarevnic: alt etki articulate nedeniyle İdeal yürüyüş.

egzersiz yaparken 4. hangi hamile kadın yapmak, ağrı hissediyorsanız?

Claudia Heringer Henriques: Eğer ağrı hissederseniz, etkinlik durdu ve ona eşlik eden profesyonel (ebe, kişisel) bildirilmesi gerekir. Vajinal kanama, baş ağrısı, göğüs ağrısı, kas zayıflığı: durma zamanı olduğunu belirten diğer işaretler var.

5. Bütün hamile kadınlar için en iyisi bir egzersiz var mı?

Claudia Heringer Henriques: Hamile kadınlar aerobik fiziksel aktivite (yürüyüş, su aerobik, yüzme, dans) ve bir dayanıklılık aktivitesini (ağırlık çalışması, pilates, yoga) yapmak önerilir. Her kadın benzersiz ve birbirlerine hamilelik farklı olduğu için, fiziksel aktivite anne ve bebeği mutlu etmek seçilmelidir.

6. gebelik öncesi egzersiz yapmamışsanız kadın bu aşamada alabilirim?

Claudia Heringer Henriques: Can ve gebelik sessiz gerekir. Çalışmalar gebelik sırasında fiziksel aktivite uygulayan annenin sağlığı (ve bebek) için çeşitli faydaları işaret ediyor. Birçok kadın hamilelik sırasında bakım ve fiziksel egzersiz yapmak ve yaşam için iyi alışkanlıklar takip etmeye başlar.

7. Bir kadın hamilelik boyunca egzersiz aynı tür tutabilir?

Claudia Heringer Henriques: vücut değişiklikleri, kilo alma, yorgunluk ve bazı ağrı ile, vücudunuzun dinlemek ve fiziksel aktivitenin rahat bir ayak izlemelidir. eğilim üçüncü çeyrekte, kadın nefes egzersizleri ve teslimat için hazırlık ile, yaklaşan bebeğin gelişi odaklanan hızını düşürmesidir.

8. Hangi egzersizleri / faaliyetler tavsiye edilmez?

Claudia Heringer Henriques: Hamile kadınlar yüksek etkili faaliyetleri ve (serbest bisiklet, güreş) ​​düşme riskini sunan modaliteleri kaçınmak gerekir, ancak her durumda bu kadına eşlik eden fiziksel eğitimci, fizyoterapist ve ebe tarafından bireysel olarak değerlendirilmelidir.

yıl abarttığını hamile olmadığını 9. bilmek nasıl?

Claudia Heringer Henriques: Vücudun zaman yavaş demek veya fiziksel aktiviteyi durdurur, termometre olduğunu. yürüyüşe günü, örneğin, kadın nefes nefese almadan konuşma tutmak gerekir.

Son olarak, unutmayın: Ne bir kişi için iyidir diğerine çok havalı olmayabilir. Hiçbir kural yoktur. Önemli olan doktorun rehberliği ile birlikte her zaman sizi mutlu ve o hamilelik sırasında pratik olabilir bir veya birden fazla faaliyetlerini seçmek fiziksel bir eğitimci ile takip, kadındır.