20 makanan kaya serat (direkomendasikan oleh ahli gizi)

Foto: iStock

Serat adalah bagian dari sayuran dan buah-buahan dan makanan lain yang tidak dicerna oleh tubuh. konsumsi membuat semua perbedaan dalam kekuasaan, karena terkait dengan berbagai manfaat kesehatan.

The ahli gizi Haline Dalsgaard, pencipta proyek "Kesehatan di piring," mengatakan bahwa, dengan menolak pencernaan dan penyerapan usus, serat tidak menderita modifikasi apapun selama proses pencernaan, sehingga membawa sejumlah efek positif.

Untuk memastikan makanan yang kaya serat tidak mengambil banyak usaha sama sekali banyak makanan yang memiliki nutrisi ini. Namun, jika Anda bertemu orang-orang yang memiliki lebih banyak serat itu bahkan lebih mudah untuk menikmati semua manfaat.

Periksa di bawah untuk informasi lebih lanjut tentang serat, pentingnya dan fitur, selain serat diisi resep yang bertujuan untuk memasukkan pada menu.

20 makanan terkaya di serat

Menurut haline, makanan yang paling cocok adalah sayuran, buah-buahan dan sayuran, selain seluruh, yang harus mengganti halus. Lihat daftar yang disusun oleh profesional dengan jumlah yang hadir dalam beberapa dari mereka dan menciptakan kombinasi terbaik untuk menu Anda:

Juga membaca: 15 makanan sehat supermarket

20 makanan kaya serat (direkomendasikan oleh ahli gizi)

Gambar: Wanita Tips

Daftar di atas klasifikasi makanan dengan jumlah yang lebih tinggi dari serat membandingkan mereka dari jumlah yang sama (sebagian 100g). Lihat juga pilihan terbaik bagi Anda untuk membuat di masing-masing kelompok makanan, dengan nilai-nilai disesuaikan dengan langkah-langkah dari kehidupan sehari-hari setiap makanan:

kacang-kacangan

kacang hitam: satu shell gandum memiliki 8 gram serat.

pea: shell memiliki 5 gram serat.

buncis: 5 juga memiliki shell gram.

quinoa: Sebagian dari 100 gram memiliki 3 gram serat.

Juga membaca: makan sehat: kebiasaan dan resep untuk kehidupan yang lebih baik

sayuran hijau

Daun mentah: tumpukan piring sebagai selada, selada, arugula atau chard memiliki 1 gram serat.

sayuran yang dimasak: dua sendok makan makanan seperti brokoli, bayam dan kale memiliki 1 gram serat.

sayur-sayuran

manis kentang panggang: Ini memiliki unit rata-rata 6 gram serat.

Baku Wortel: unit rata-rata memiliki tiga gram serat.

bit mentah: unit kecil juga memiliki tiga gram serat.

Juga membaca: 10 cara mudah dan praktis untuk meningkatkan pencernaan Anda

labu: 100 gram 2 gram serat.

Biji-bijian, biji dan biji-bijian

Dedak gandum: dua sendok makan memiliki tujuh gram serat.

Kacang kedelai: Sebagian dari 100 gram memiliki 6 gram serat.

Oat bran: dua sendok makan memiliki 4 gram serat.

jagung: Memiliki betis 3 gram serat.

Juga membaca: Bagaimana memilih buah dan sayuran yang baik saat membeli

biji rami: sendok makan memiliki 3 gram serat.

buah-buahan

jambu: unit rata-rata memiliki 5 gram serat.

alpukat: 100 gram memiliki 4 gram serat.

pera: unit rata-rata memiliki 2,5 gram serat.

Apel dengan kulit: unit rata-rata memiliki 2 gram serat.

banana: sebuah unit memiliki 2 gram serat.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan bahwa kekuatan dewasa ada konsumsi setidaknya 25g serat sehari.

Karena mengkonsumsi serat begitu penting?

20 makanan kaya serat (direkomendasikan oleh ahli gizi)

Foto: iStock

konsumsi secara teratur makanan yang kaya serat mempromosikan berfungsi lebih baik dari tubuh, yang menawarkan sejumlah manfaat kesehatan. Yang utama adalah:

  • Peraturan transit usus dan kesehatan saluran pencernaan;
  • Perlindungan terhadap infeksi usus, memiliki bakteri menguntungkan;
  • kontrol berat badan karena perasaan lama kenyang, mengurangi kelaparan;
  • Mengurangi risiko diverticulosis, peradangan umum dari usus;
  • Perlindungan terhadap penyakit jantung dan sindrom metabolik yang berkaitan dengan peningkatan tekanan darah, kadar insulin dan berat;
  • Perlindungan terhadap penyakit pernapasan, menurut sebuah studi yang diterbitkan oleh American Journal of Epidemiology.

Selain menjadi sekutu di kontrol buang air besar, serat juga penting dalam pencegahan kanker usus besar dan rektum.

x serat tidak larut larut: yang bedanya?

Menurut ahli gizi, serat hadir dalam makanan dapat dibagi menjadi dua kelompok: larut dan tidak larut.

20 makanan kaya serat (direkomendasikan oleh ahli gizi)

Gambar: Wanita Tips

Larut yang memiliki kapasitas besar memegang air, membentuk semacam gel dalam saluran pencernaan dan membantu mengontrol kadar glukosa darah dan kolesterol.

Dan tidak larut, yang berfungsi sebagai semacam "sikat" yang membersihkan usus besar, meningkatkan fungsi usus.

8 serat pendapatan penuh bagi Anda untuk membuktikan

Cobalah untuk menyiapkan beberapa resep lezat dan kaya serat, yang akan membantu Anda memenangkan semua manfaat dikutip.

1. Fiber Roti

20 makanan kaya serat (direkomendasikan oleh ahli gizi)

Foto: iStock

Ideal untuk sarapan atau sore snack, roti ini dibuat dengan tepung gandum, oat, rami, dan biji-bijian lainnya, dan juga madu. persiapan memakan waktu karena itu perlu uleni adonan, kemudian biarkan beristirahat dan tumbuh. Hasilnya adalah renyah di luar dan di dalam lembut. Lihat resep penuh.

2. couscous Maroko

20 makanan kaya serat (direkomendasikan oleh ahli gizi)

Foto: iStock

Mudah dan cepat untuk mempersiapkan, couscous adalah hidangan ringan yang sempurna dapat menggantikan beras di makanan utama. resep panggilan untuk daun bawang, paprika, minyak sayur dan bumbu lainnya, meninggalkan hidangan lezat. Pelajari di sini.

cahaya 3. Bakso

20 makanan kaya serat (direkomendasikan oleh ahli gizi)

Foto: Putar / Blog Mimis

Bagi yang suka daging, bersandar pilihan ini sangat cocok untuk makanan atau makanan ringan. resep panggilan untuk oat bran, yang dapat diganti dengan roti potong dadu, dan siap hanya dalam 20 menit. Lihat panduan lengkap.

4. Pod panggang kari

20 makanan kaya serat (direkomendasikan oleh ahli gizi)

Foto: Putar / Bumbu Alternatif

Kari, lemon dan minyak sayur membentuk kombinasi yang memberikan rasa ke piring, sebagai polong, bagi banyak orang, hal ini sangat lezat. Hidangan adalah suplemen yang baik untuk makan siang siap dalam 15 menit dan dapat dilakukan di atas panggangan atau wajan. Lihat cara menyiapkan!

beras merah 5. Cookie

20 makanan kaya serat (direkomendasikan oleh ahli gizi)

Foto: iStock

resep ideal untuk membuat sisa-sisa nasi, sebaiknya tidak terpisahkan. Cepat untuk membuat dan, selain kaya serat, ia memiliki sedikit kalori. pilihan yang baik untuk waktu kudapan atau bahkan untuk mengganti makan malam. Belajar!

6. sereal bar

20 makanan kaya serat (direkomendasikan oleh ahli gizi)

Foto: Putar / 2 Nuts 4 Rempah-rempah

Ketika keinginan untuk "mencubit" beberapa permen untuk tak terkendali, memilih untuk batang buatan sendiri, dibuat dengan bayam, rami, gandum, gula merah, madu, chocolate chips, kayu manis, di antara bahan-bahan lainnya. Siap dalam 40 menit. Periksa resep penuh.

7. granola Homemade

20 makanan kaya serat (direkomendasikan oleh ahli gizi)

Foto: Bermain / Kitchen Keren

Membuat granola mereka sendiri adalah pilihan lain yang sehat untuk di antara waktu makan atau bahkan untuk memulai hari. Alternatif buatan sendiri, dibuat dengan pisang, itu mudah, itu siap dalam 30 menit dan memiliki gula kurang dari industri. Berikut adalah cara untuk mempersiapkan di rumah.

8. chia puding

20 makanan kaya serat (direkomendasikan oleh ahli gizi)

Foto: Putar / Pamela Brandão

Sehat bahkan saat makan makanan penutup adalah mungkin. resep atau kebutuhan puding ini untuk pergi ke api. Cukup pencampuran bahan-bahan seperti biji chia, yoghurt, bubuk kayu manis, dll, dan bermalam dingin. Caranya adalah untuk melayani dengan buah! Mengakses resep lengkap di sini.

Selain manfaat penting bahwa konsumsi serat disertai dengan hidrasi yang baik dengan setidaknya dua liter air per hari selain latihan fisik.