Mencapai tubuh yang terpahat dengan latihan dampak rendah - Wanita Tips

Foto: Thinkstock

Mungkin Anda pernah mendengar tentang latihan dampak rendah, tetapi - gagasan bahwa nama menyebabkan - seharusnya tidak membayangkan bahwa mereka dapat membantu wanita mencapai tubuh yang lebih indah dan didefinisikan!

Menurut Rodrigo da Silva, profesor Cerdas Fit, kegiatan-dampak rendah dikembangkan tanpa stres yang ekstrim dari sendi dan dengan manfaat besar untuk meningkatkan kebugaran dan karenanya membakar kalori.

Profesional menjelaskan bahwa istilah lahir dari Senam tua modus aerobik (di tahun 80-an), di mana atlet melompat selama pelatihan dan melompat dimasukkan ke dalam pelajaran kolektif dari akademi. "Di kelas ini ada tingkat rendah, sedang dan dampak tinggi, yang mencerminkan tingkat kebugaran dan keterampilan motorik dari masing-masing siswa. Kemudian, ditemukan bahwa dampak pada sendi kolom, lutut, itu terlalu besar, "tambahnya.

Jaime Marcelo Vieira, profesor Bio Ritmo, menunjukkan bahwa kegiatan-dampak rendah tidak melibatkan melompat, pliometrias tidak memerlukan jangkauan maksimum gerak dan tidak sebanyak dari otot-otot. "Di dalamnya juga tidak membuat gerakan cepat dan tidak terkendali, sementara menghormati efisiensi motor dan batas praktisi," katanya.

Juga menurut Marcelo, kegiatan ini ditujukan bagi siswa yang berasal dari cedera atau memiliki beberapa keterbatasan sendi dan otot, untuk efisiensi untuk memperkuat otot-otot dan struktur sendi. "Mereka juga sangat ditunjukkan oleh dokter bagi mereka dengan rasa sakit dan gangguan tulang belakang, otot dan sendi," tambahnya.

Tapi Barangsiapa yang mengira bahwa kegiatan-dampak rendah tidak dapat intens! "Jika target dan dalam kemungkinan setiap siswa, kita dapat mencapai hasil yang bagus, baik otot ketika kardiovaskular," kata Profesor Marcelo.

Pencarian untuk tubuh terpahat

Dan jika latihan dampak rendah benar-benar penting untuk meningkatkan pengeluaran kebugaran dan kalori, muncul pertanyaan, mereka dapat bahkan membantu wanita untuk memenangkan "tubuh terpahat"?

Marcelo Jaime Vieira menunjukkan bahwa adalah mungkin, ya, bahwa perempuan menaklukkan tubuh lebih didefinisikan dengan melakukan latihan latihan beban dilakukan di gym. "Tapi ingat bahwa, memiliki tubuh terpahat, satu juga harus memiliki kebiasaan makan yang baik dan diet yang membantu dalam meningkatkan massa ramping dan mengurangi persentase lemak tubuh," katanya.

profesional di bawah ini menunjukkan dua jenis pelatihan yang dapat membantu wanita mencapai tujuan Anda:

pelatihan 1

Marcelo Vieira menunjukkan bahwa, pelatihan ini ditujukan untuk wanita, penting untuk menekankan kaki, pantat dan perut.

Rangkaian latihan, menurut guru, dapat dilakukan sebagai berikut:

  1. 6-9 set per kelompok otot;
  2. Menggunakan berbagai ulangi. Ex:. 8 sampai 12 pengulangan. Setiap kali Anda mencapai 12 repetisi, meningkatkan beban. Jika Anda tidak dapat membuat 8 repetisi, beban berkurang.

"Apa maksudmu bahwa, dalam serangkaian latihan, Anda dapat melakukan set pertama dan kedua dari 12 pengulangan, dan yang ketiga hanya 10 pengulangan. Yang penting adalah untuk mengambil otot berikutnya yang paling dia bisa capai. Tapi ingat kita berbicara tentang latihan dampak rendah, maka, tidak dapat menyebabkan upaya maksimal otot-artikular", jelas Profesor Marcelo.

seri latihan:

Tungkai lebih rendah dan Bokong

  • Gratis jongkok: 3 set 8 sampai 12 pengulangan.
  • Meresap Langkah: 3 set 8 sampai 12 pengulangan. (Kanan / Kiri)
  • Ekstensi hip mendukung 4: 4 set 10 sampai 12 pengulangan. (D / E)
  • Tabel fleksor: 4 set 10 sampai 12 pengulangan. (D / E)
  • Ketua Pipeline: 4 set 10 sampai 15 pengulangan.
  • Ketua penculik: 4 set 10 sampai 15 pengulangan.
  • Betis di kaki unilateral: 4 set 12 sampai 15 pengulangan. (D / E)

Dada / Kembali

  • Berbaring di bench press fit bola Halter: 4 set 8 sampai 12 pengulangan.
  • cenderung salib: 3 set 10 sampai 15 pengulangan.
  • Katrol kembali: 4 set 8 sampai 12 pengulangan.
  • Stroke rendah di Cross: 3 set 10 sampai 15 pengulangan.

Bisep / triceps

  • Meringkuk di Cross: 4 set 8 sampai 12 pengulangan.
  • Katrol triceps: 4 set 8 sampai 12 pengulangan.

daerah perut

  • Lurus yang Bosu: 4 set 10 sampai 15 pengulangan.
  • Miring: 4 set 10 sampai 15 pengulangan.
  • Bawah: 4 set 10 sampai 15 pengulangan.

Marcelo menekankan bahwa latihan harus dibagi menjadi dua hari, misalnya:

pelatihan

  • 3-4 latihan dari tungkai bawah.
  • Dada + triceps
  • daerah perut

pelatihan B

  • 3-4 latihan dari tungkai bawah, yang tidak dibuat dalam pelatihan A.
  • Costa + Bisep
  • daerah perut

pelatihan 2

Rodrigo da Silva menjelaskan bahwa dengan bekerja kelompok otot besar, Anda memiliki membakar kalori lebih tinggi. Di bawah menyoroti beberapa contoh latihan untuk memahat tubuh.

jongkok: Berdiri. Biarkan kaki Anda menyebar selebar pinggul dan tangan bertumpu pada pinggulnya. Tekuk lutut Anda untuk membentuk sudut 90 derajat (Gerak duduk), membawa pinggul Anda kembali ke tanah dan miring bagasi depan. Dalam posisi ini, berdiri selama 15 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Apakah 15 pengulangan pada interval 30 sampai 40 detik, 4 seri.

Interval antara set: Perut Plank 3 set 30 detik. Dengan kaki dan siku di lantai, menjaga tubuh Anda diperpanjang dengan perut yang ketat dan mempertahankan selama 30 detik.

Push-up: Berdiri dengan lutut di lantai dan tangan beristirahat di depan Anda di lebar bahu. Tekuk siku membentuk sudut 90 derajat, membawa thorax (dada) ke dalam tanah dengan lurus badan Anda. Dalam posisi ini, berdiri selama 15 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Apakah 8-15 repetisi pada interval 30 sampai 40 detik, 4 seri.

Interval antara set: Perut Plank 3 set 30 detik. Dengan kaki dan siku di lantai, menjaga tubuh Anda diperpanjang dengan perut yang ketat dan mempertahankan selama 30 detik.

Pembangunan Kembali: Duduk di perangkat (katrol / Lat Pull Down / stroke), menjaga punggung lurus, tekuk siku, membawa bar unit di belakang leher. Dalam posisi ini, berdiri selama 15 detik dan kemudian kembali ke posisi awal, jauh dari bar leher. Apakah 8-15 repetisi pada interval 30 sampai 40 detik, 4 seri.

Interval antara set: Perut Plank 3 set 30 detik. Dengan kaki dan siku di lantai, menjaga tubuh Anda diperpanjang dengan perut yang ketat dan mempertahankan selama 30 detik.

Profesor Rodrigo menunjukkan bahwa untuk menyelesaikan pelatihan, orang harus melakukan 20-30 menit cardio (treadmill / sepeda / transportasi / elips dll), atau berjalan cepat satu menit, berjalan atau lambat selama 30 detik.

Pelatihan Perkiraan waktu 40 menit sampai 1 jam panjang. Semua latihan yang dijelaskan di atas hanya boleh dilakukan di bawah bimbingan seorang pendidik fisik.

Selain binaraga yang ...

Marcelo Vieira menjelaskan bahwa kelas lokal, Body Pump dan perut dan gluteus lebih spesifik adalah kegiatan-dampak rendah yang juga dapat berkontribusi untuk wanita memenangkan "tubuh terpahat".

Rodrigo da Silva sudah memperkuat latihan treadmill dan mesin kardio lainnya (sepeda / transportasi) bantuan pembakaran kalori bersama-sama dengan berat pekerjaan. "Hasilnya adalah lebih cepat bersama-sama dari yang terpisah," katanya.

Sekarang Anda memiliki contoh yang baik dari latihan yang dapat membantu Anda memenangkan "tubuh terpahat"! Tapi ingat bahwa untuk mencapai tujuan ini, diet sehat juga kunci. Tidak menghitung selalu meninggalkan dengan bantuan seorang profesional untuk membimbing dan melacak latihan Anda.