Foto: Thinkstock

Foto: Thinkstock

Anda bertekad untuk menurunkan beberapa pound. Memulai diet sehat, meningkatkan asupan cairan, dia mulai pergi ke gym ... Tapi fakta bahwa ia mulai bekerja, ia menyadari bahwa rasa laparnya praktis "tiga kali lipat"?!

Anda tidak sendirian! Kebanyakan orang mengatakan mereka merasa lapar segera setelah pelatihan. Masih orang lain mengeluh merasa lapar sepanjang hari (yang dilakukan).

Tapi bagaimanapun, apakah itu benar-benar yang normal? Anda perlu makan lebih banyak setelah berolahraga? Bagaimana untuk tidak berlebihan makanan dan tidak menempatkan "segalanya untuk kalah"?

Talitta Maciel, ahli gizi dan pelatih Ruang pencernaan Pendidikan, menjelaskan bahwa penting untuk memahami bahwa bahkan setelah pelatihan, metabolisme terus dipercepat dan oleh karena itu perlu untuk mengisi energi yang hilang. Tetapi penting untuk makan dengan benar.

Dalam hal ini, Anda dapat memeriksa beberapa tips untuk membantu Anda menghindari makan berlebihan setelah pelatihan (dan sepanjang hari mereka dilatih). Senilai check-out!

Juga membaca: Rahasia untuk mendapatkan hasil terbaik dalam latihan Anda

10 tips untuk menghindari makan terlalu banyak setelah pelatihan

Foto: Thinkstock

Foto: Thinkstock

1. Jangan pergi untuk melatih pada waktu perut kosong

Talitta Maciel menegaskan bahwa, setelah pelatihan, metabolisme kita masih dipercepat. "Biasanya, rasa lapar muncul dalam waktu 1 jam pelatihan intensif ... biasanya menjadi normal untuk memiliki pengeluaran energi, sehingga kita benar-benar perlu untuk mengisi kalori yang hilang dengan cara yang sangat sehat," katanya.

Tetapi untuk melakukan hal ini tidak terjadi dengan berlebihan, tip yang sangat penting adalah untuk tidak pergi kereta api pada perut kosong, sehingga makan setelah asupan pelatihan tidak berlebihan.

2. Pilihlah makanan tertentu di pra-latihan

Sama seperti itu penting untuk menggantikan kalori sehat setelah pelatihan, adalah penting untuk makan dengan benar dalam pra-latihan. Jangan hanya makan satu atau lain hal dan merasa Anda siap untuk pergi ke gym! (Idealnya, selalu mengikuti bimbingan ahli gizi)

Juga membaca: Latihan terbaik untuk 15, 30 dan 45 menit latihan

"Untuk memiliki kinerja yang baik selama pelatihan adalah penting untuk cukup makan untuk praktek aktivitas fisik. Karena puasa dapat menyebabkan kelemahan, menyebabkan gejala dan menghambat pengeluaran kalori, yang akan membuat Anda memiliki banyak lapar pasca-latihan dan berakhir makan lebih dari yang Anda harus ... Dan perasaan bersalah dalam banyak situasi mungkin muncul " menyoroti ahli gizi Talitta.

3. Makan dengan baik setelah pelatihan

"Makan dengan baik" tidak selalu berarti makan dalam jumlah besar. "Hal ini sangat penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan dan bagaimana Anda makan pasca latihan untuk usaha tersebut tidak dibuang, karena dapat menyebabkan episode pesta makan," kata Talitta Maciel.

ahli gizi menjelaskan bahwa makan pasca-latihan penting untuk terjadi pemulihan lebih cepat dan pemeliharaan massa tubuh ramping.

"Dalam pasca-latihan harus memprioritaskan konsumsi protein dan karbohidrat untuk pemulihan penuh otot-otot dan toko glikogen. Makanan seperti keju rendah lemak, ikan, yoghurt alami, putih telur, quinoa, bayam, kacang-kacangan, biji-bijian, rami, chia, roti, dll, kaya protein dan lemak baik, seperti omega 3, yang membantu serat otot untuk pulih dari stres yang diderita selama latihan, "kata ahli gizi Talitta.

Juga membaca: The best jus untuk sebelum dan sesudah pelatihan

4. Hindari makanan tertentu dalam pasca-latihan

Sama pentingnya dengan mengetahui makanan apa yang paling cocok untuk dikonsumsi setelah pelatihan adalah untuk mengetahui makanan yang harus dihindari selama periode yang sama.

Talitta Maciel menjelaskan bahwa karena tubuh membutuhkan mengembalikan energi yang hilang itu menyerap semua yang mungkin jika dikonsumsi pasca-latihan. "Oleh karena itu setiap hati apa yang Anda makan harus diambil," katanya.

Dalam hal ini, ahli gizi menyoroti beberapa makanan yang harus dihindari (terutama pada periode pasca-latihan ini):

  • Makanan tinggi lemak jenuh
  • gorengan
  • makanan olahan
  • kue pretzel
  • kerupuk
  • permen
  • minuman ringan
  • kue
  • Bar kaya gula dan sereal bahan kimia

"Makanan ini dapat mengganggu pembakaran kalori dan metabolisme desacerelar, menempatkan membuang semua usaha selama pelatihan," kata ahli gizi Talitta.

Juga membaca: cepat dan efektif pelatihan untuk melakukan saat makan siang

5. Jangan jatuh ke dalam godaan makanan cepat saji atau makanan siap saji

Dalam periode pasca-latihan sangat penting belum lepas dari makanan ringan makanan cepat saji. "Katakan tidak untuk 'pengiriman' ponsel untuk tidak jatuh ke dalam pencobaan dan tidak membeli produk kotak, tas dengan beku atau 'cepat siap dalam tiga menit.' Lapar, lebih baik tidak untuk menguji resistance, sehingga tidak memiliki makanan ini di rumah, "kata ahli gizi Talitta Maciel.

6. Feeding 3 dalam 3 jam

Tidak cukup untuk peduli dengan masa setelah pelatihan. Anda harus makan dengan baik sepanjang hari, sehingga menghindari ekses dalam makanan (dan juga pasca-latihan). Sebuah tip penting untuk ini adalah untuk makan setiap 3 jam (bisa buah, kacang-kacangan dll).

7. Taruhan pada sayuran dan kacang-kacangan

Sebuah tip penting untuk mencegah kelaparan melebih-lebihkan bertaruh dan sayuran dalam makanan utama (makan siang dan makan malam). Bagaimana tinggi serat, mereka membantu untuk memberikan perasaan kenyang.

8. Ganti nasi putih dengan seluruh

Tip lain yang penting untuk mencegah rasa lapar berlebihan sepanjang hari dan terutama selama makanan utama, adalah taruhan pada beras (bukan putih). Untuk memiliki indeks glikemik yang lebih rendah (yaitu, melepaskan gula secara bertahap untuk tubuh), itu adalah sekutu besar untuk menawarkan rasa yang lebih besar kenyang.

9. Mengunyah secara perlahan

Pada setiap makan hari - adalah setelah pelatihan, makan siang atau makan malam - adalah fundamental untuk mengunyah perlahan dan makan dengan semua tenang mungkin. Kebiasaan ini sangat efektif untuk mencegah ekses dalam makanan.

10. Renungkan jika Anda bahkan lapar

Jadilah setelah pelatihan, baik siang hari (ketika dilakukan), adalah penting untuk berpikir sedikit sebelum "makan apa pun yang Anda berikan akan." Banyak orang akhirnya melebih-lebihkan, kadang-kadang makanan dari kecemasan belaka. Sebelum mengulangi piring saat makan siang atau makan malam, atau makan sedikit makanan, berhenti dan berpikir: "Apakah perlu atau saya sudah puas?".

Pagi pra-latihan nutrisi x malam

Foto: Thinkstock

Foto: Thinkstock

Talitta Maciel menjelaskan bahwa mereka yang melatih di pagi hari harus memprioritaskan pada makanan karbohidrat pra-latihan seperti roti, sereal bar, kue sederhana, buah-buahan, karena karbohidrat ini dianggap sederhana dan akan diserap lebih cepat, melepaskan energi untuk pelatihan, menghindari penggunaan massa ramping untuk menyediakan energi untuk periode tahun. "Jadi dalam beberapa kasus, yang paling ditingkatkan sarapan harus tinggal selama pasca-latihan" katanya.

Bagi mereka yang berlatih di malam hari, makan malam sebelum latihan harus dievaluasi. "Sebuah makan berat adalah bukan pilihan yang baik karena dapat meninggalkan tubuh kelebihan beban dan mempengaruhi kinerja," jelas ahli gizi Talitta.

"Idealnya, sebelum pelatihan, mengkonsumsi sumber karbohidrat untuk melestarikan sumber energi dan, setelah pelatihan, membuat pakan yang mengandung sumber protein dan karbohidrat untuk pemulihan toko energi dan serat otot. Hal ini dapat dilakukan melalui shake non-industri atau makan malam sendiri dengan pilihan yang lebih ringan untuk menghindari perasaan berat dan pingsan selama pelatihan, "kata ahli gizi Talitta.

Di bawah ahli gizi Talitta Maciel membuat beberapa saran makan pra dan pasca-latihan:

Pre-pelatihan

Tips 1

1 pisang serpih 1 sendok oatmeal + 1 sendok teh madu organik teh

Tip 2:

Kocok: 1 cangkir stroberi + 1 sendok makan oat bran + sup 180 ml susu skim

Tip 3:

2 iris roti + 1 sendok makan sup selai kacang tanpa gula + 1 sendok makan biji wijen putih

pasca latihan

Tips 1:

quinoa butir tomat salad di panggang + + + 2 sendok makan kelapa tuna sup bawang + kapur +

Tip 2:

Omelet dibuat dengan dua rubes + 1 sendok makan sup telur bayam di panggang serpih kentang + 1

Tip 3:

1 + yogurt tanpa lemak 1 sendok makan jelly sup 100% buah + 1 sendok makan sup biji bunga matahari

Sekarang Anda memiliki tips yang baik untuk benar memberi makan setelah pelatihan. Selalu ingat bahwa ini adalah kekuatan yang sangat penting, tetapi yang masih tidak memungkinkan berlebihan. Makan dengan baik tidak berarti, dengan cara apapun, makan banyak, melainkan membuat pilihan yang sehat.