Apa yang perlu makan sebelum dan selepas latihan: 8 kombinasi disasarkan untuk anda

Photo: iStock

Ia adalah rahsia lagi bahawa diet dan senaman perlu pergi bersama-sama. Ini adalah benar kedua-duanya bagi mereka yang ingin mengekalkan atau mengurangkan berat badan, dan bagi mereka yang ingin mendapatkan otot, atau hanya mendapat lebih kesihatan dan kualiti hidup.

Dalam pengertian ini, walaupun berhati-hati dengan makanan sepanjang hari adalah penting, makanan pra dan sudah tentu selepas senaman memerlukan perhatian. Sudah tentu, semuanya akan bergantung kepada matlamat setiap orang, tetapi terdapat beberapa makanan yang lebih atau kurang sesuai untuk masa-masa hari.

pakar pemakanan berfungsi Helouse Odebrecht berkata bahawa bergantung kepada tujuan latihan, pra-senaman pemakanan adalah penting untuk tenaga dan prestasi peningkatan atau prestasi dalam latihan, membuat dengan itu keputusan yang patut lebih baik dan lebih baik dengan latihan.

"Sejak selepas senaman adalah makan yang akan membuat pembaikan dan membolehkan pembinaan gentian otot. Adalah penting kerana ia adalah gabungan nutrien penting untuk jisim otot tidak rosak, mengurangkan ketumpatan kerana kekurangan makanan. tisu otot adalah tisu aktif dalam badan dan meningkatkan metabolisme tanpa makanan, tisu ini mungkin mengalami kehilangan, yang membawa kepada kelemahan otot dan penurunan metabolisme, "kata pakar pemakanan yang.

Semak nasihat pakar pemakanan tentang apa, secara umum, boleh dimakan sebelum dan selepas latihan.

Baca juga: Bagaimana untuk mengurangkan berat badan: 14 tips untuk menurunkan berat badan dengan kesihatan

pra-senaman pemakanan: apa yang dinyatakan makan?

Apa yang perlu makan sebelum dan selepas latihan: 8 kombinasi disasarkan untuk anda

Photo: iStock

Pra dan pemakanan selepas senaman hendaklah sentiasa dipandu oleh pakar pemakanan, kerana ia banyak bergantung kepada matlamat dan gambar klinikal setiap orang, selain daripada jadual latihan dan kuasa yang akan diadakan di sepanjang hari. Tetapi beberapa peraturan umum boleh diikuti, menurut pakar pemakanan Helouse.

latihan sengit dan yang memerlukan pendapatan yang baik: "Gunakan karbohidrat seperti kentang manis, roti, bolachão beras, buah-buahan seperti pisang dan betik, kerana ini adalah makanan yang menjana glukosa lebih cepat membantu keuntungan tenaga bagi tahun ini. Apa yang penting adalah untuk meletakkan makanan ini dalam jumlah yang betul, kira-kira 45 minit hingga 1 jam sebelum latihan untuk penghadaman cekap tenaga yang betul dan pembebasan "jelas Helouse.

latihan ringan atau berat badan sederhana dan excel: "Untuk tujuan ini, satu strategi yang sangat menarik adalah dengan menggunakan makanan yang tidak mempunyai banyak karbohidrat atau karbohidrat perlahan-lahan diserap - sebagai contoh, kentang manis - makanan yang tinggi lemak - seperti telur atau alpukat - buah-buahan yang gula rendah - seperti strawberi, kiwi, limau, tembikai - dan buah-buahan juga boleh diperkayakan dengan fiber - seperti bran oat atau minyak (kacang, walnut, badam), "nasihat pakar pemakanan.

Helouse menunjukkan bahawa susu dan yogurt, kerana mereka mempunyai penghadaman yang lebih perlahan kerana protein tidak sesuai sebagai pra-senaman. "Selain susu dan yogurt, makanan yang sangat berat kaya dengan menggoreng dan sos, tidak digalakkan kerana kesukaran penghadaman," katanya.

4 kombinasi disasarkan untuk pra-senaman anda

Apa yang perlu makan sebelum dan selepas latihan: 8 kombinasi disasarkan untuk anda

Photo: iStock

Sebagai contoh, Helouse mencadangkan beberapa kombinasi makanan yang boleh dimakan sebelum latihan.

Baca juga: 13 tips untuk kehidupan yang sihat tanpa neurotik

  • roti mil penuh dengan keju dan jem
  • Papaya dengan oatmeal dan kacang-kacang
  • pisang pancake (1 biji telur + 1 pisang dicincang + 2 sudu besar sup oat bran + 1 sudu teh kayu manis. Campurkan semua dan membuat jenis pancake)
  • Avocado dengan kayu manis dan limau

Ingatlah bahawa ini adalah hanya contoh dan terbaik pra-senaman makan akan menjadi salah satu yang ditunjukkan oleh pakar pemakanan orang itu sendiri, berdasarkan ciri-ciri dan matlamat setiap pesakit.

Dan selepas latihan, apa yang perlu makan?

Apa yang perlu makan sebelum dan selepas latihan: 8 kombinasi disasarkan untuk anda

Photo: iStock

Ia adalah sangat penting untuk makan dengan betul selepas latihan supaya, sebenarnya, matlamat latihan berkaitan tercapai. Setiap kes adalah unik, tetapi pakar pemakanan Helouse menjelaskan, secara umum, yang tidak boleh ketinggalan.

protein: "Mereka merupakan sumber utama nutrien pada ketika ini perlu untuk mengelakkan otot penggunaan massa dan untuk membuat pembaikan. Ayam, daging, telur, yogurt, tuna, sardin, protein seperti protein whey adalah contoh yang baik daripada sumber protein, "katanya.

karbohidrat: untuk mereka yang ingin untuk nada otot atau meningkatkan jumlah itu, karbohidrat adalah sangat penting, seperti yang diketengahkan Helouse. "Keledek, buah-buahan dan sayur-sayuran, ubi kayu, beras, ubi kayu, granola, oatmeal ... Pilihan bergantung kebanyakannya pada masa makan ini," jelas beliau.

"Mikronutrien datang dari buah-buahan dan sayur-sayuran adalah penting dalam diet semua dan terutamanya bagi mereka yang menjalankan kerana vitamin dan mineral dalam makanan ini adalah bertanggungjawab untuk pembentukan enzim, hormon dan mengambil bahagian dalam pelbagai laluan metabolik," tambah Helouse.

Baca juga: 20 tips untuk menurunkan berat badan dengan hari-hari

4 kombinasi disasarkan untuk bedah senaman anda

Apa yang perlu makan sebelum dan selepas latihan: 8 kombinasi disasarkan untuk anda

Photo: iStock

The pemakanan Helouse memetik contoh-contoh kombinasi makanan yang boleh menjadi pilihan yang baik untuk tempoh pasca-senaman mengandungi sebanyak protein karbohidrat:

  • Ubi kayu atau keseluruhan sandwich dengan ayam atau tuna dan jus nanas
  • sayur-sayuran kukus dengan salmon dan keledek
  • salad buah-buahan dengan yogurt dan oatmeal
  • Vitamin Strawberry + keropok beras perang dengan krim ricotta

Menekankan bahawa semua juga bergantung kepada jadual latihan, jadi menu yang perlu dipasang secara berasingan, serta menghormati individu, matlamat dan rutin setiap satu.

Makanan tambahan dalam pasca-senaman: perlu?

Apa yang perlu makan sebelum dan selepas latihan: 8 kombinasi disasarkan untuk anda

Photo: iStock

Dalam beberapa kes suplemen boleh ditunjukkan untuk bedah senaman, tetapi ia adalah diperhatikan bahawa ini adalah jauh dari peraturan. "Terdapat tambahan untuk menggantikan protein, terdapat makanan tambahan untuk menjana tenaga segera untuk ganti, untuk prestasi meningkat, tulang dan kesihatan sendi. Secara umum, aktiviti fizikal atau berlatih sukan mendapat segala-galanya dengan memberi makan / diet seimbang dan dikira oleh pakar pemakanan. Bagi individu ini, suplemen adalah sah hanya jika, dengan rutin, beliau tidak boleh berbuat kuasa pada jadual yang dicadangkan, jika tidak ada keperluan, "kata Helouse.

"Bagi atlet profesional, berprestasi tinggi dan latihan keras, suplemen adalah penting dan harus dipandu oleh doktor sukan dan / atau pakar pemakanan sukan, menilai ciri-ciri, keperibadian dan peperiksaan," jelas pakar pemakanan.

Iaitu, jika tidak ada panduan daripada doktor atau pakar pemakanan, suplemen tidak boleh digunakan.

Baca juga: Senaman dan diet: apa yang lebih penting untuk menurunkan berat badan?

Diet yang seimbang adalah penting untuk matlamat yang diingini dengan latihan yang tercapai. Perlu diingat: bukan sahaja sebelum dan selepas senaman memerlukan perhatian, tetapi makanan sepanjang hari. Jadi bergantung kepada bimbingan dan sokongan daripada pakar pemakanan profesional sesuai untuk keputusan yang akan dicapai dengan kejayaan dan kesihatan.