Photo: Getty Images

Photo: Getty Images

Pada masa ini, banyak yang dikatakan mengenai mengurangkan penggunaan karbohidrat, terutamanya bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Sesetengah diet, secara kebetulan, tidak termasuk sepenuhnya. kemudian akan karbohidrat penjahat besar makanan?

Isu itu menyebabkan banyak kontroversi. Tetapi ia adalah bernilai mengingati bahawa karbohidrat memainkan peranan penting dalam kesihatan.

Andrea Rahal, berfungsi pakar pemakanan sukan P4B ruang kesihatan adat, karbohidrat mempunyai tujuan memberikan tenaga kepada badan. "Tetapi kita perlu membuat pilihan yang betul untuk mempunyai manfaat untuk penggunaannya. Bergantung kepada tujuan orang itu, ia adalah penting untuk membuat strategi makanan supaya dia boleh merasakan manfaat. Ia adalah baik untuk mengelakkan penggunaan gula-gula, alkohol, pasta ditapis dan roti, terutamanya bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. karbohidrat boleh menjadi sekutu, tetapi juga boleh memusnahkan dengan matlamat anda, "katanya.

Menurut pakar pemakanan fungsi Helouse Odebrecht, beberapa faedah utama karbohidrat dalam kesusasteraan yang dipetik ialah:

  • sumber tenaga makanan;
  • Mereka bertindak sebagai salah satu komponen membran sel yang menjadi pengantara beberapa bentuk komunikasi intercellular;
  • Pada menjalankan, menggalakkan permintaan tenaga dan mengurangkan penggunaan glukosa dalaman;
  • Penting untuk pembentukan sel-sel imun;
  • Penyelenggaraan glukosa darah;
  • Penting untuk metabolisme dan fungsi tiroid, mukosa gastrousus dan metabolisme oksidatif.

Ingat bahawa terdapat pelbagai jenis karbohidrat. "Badan kita menukarkan semua karbohidrat kepada glukosa. Glukosa adalah bahan bakar sel-sel kita untuk menghasilkan haba dan kuasa yang kita bergerak! Ia adalah penting untuk mengklasifikasikan mereka mengikut gula yang terkandung di dalamnya dan bagaimana gula ini diserap dan ditukar menjadi glukosa, "kata Andrea.

Juga membaca: 10 makanan yang kelihatan sihat tetapi tidak

Pemakanan menjelaskan bahawa terdapat karbohidrat kompleks dan mudah:

  1. Karbohidrat kompleks kaya dengan vitamin, mineral dan serat; dan oleh itu lebih sihat. "Biasanya mempunyai kandungan glisemik sedikit (hanya gula ringkas) dan termasuk: ubi keledek, ubi kayu, keladi, labu, beras perang," katanya.
  2. Jenis kedua, karbohidrat ringkas, termasuk gula, buah-buahan dan jus buah-buahan, gula-gula dan ais krim. "Mereka glycemic tinggi dan hampir selalu segera diserap oleh badan," kata Andrea.

Oleh itu, ia adalah diperhatikan: "bukan karbohidrat yang menyediakan risiko atau kelemahan dalam diet, dan ya, jenis karbohidrat yang kini penduduk memakan. Jadi termasuk karbohidrat dalam makanan, karbohidrat semula jadi dan bukan perindustrian, seperti akar, kacang, jagung, kacang, sayur-sayuran, buah-buahan, ia tidak jahat, "kata Helouse.

Dalam konteks ini, anda bawah memberi penjelasan utama kepada penggunaan karbohidrat untuk memahami bahawa, sebenarnya, ia tidak boleh dianggap walaupun "penjahat", bukan "lelaki yang baik."

keseluruhan karbohidrat ditapis X: yang untuk memilih?

Photo: Getty Images

Photo: Getty Images

Dalam kes ini, jawapannya adalah mudah. Helouse menjelaskan bahawa lebih banyak makanan kamiran tetap utuh nutrien bentuk yang mengandungi dan oleh itu lebih banyak serat. "Sebagai itu berfaedah untuk kualiti pemakanan."

karbohidrat seluruh lebih dikenali oleh penduduk adalah:

Juga membaca: 12 makanan yang mengandungi gula dan anda tidak boleh bayangkan

  • roti gandum;
  • biskut penting;
  • beras perang;
  • pasta gandum.

"Ingatlah bahawa ini adalah produk dan, dalam hal roti dan pasta, yang dibuat daripada tepung gandum, selalunya dalam bentuk campuran, campuran putih dan tepung gandum," jelas Helouse.

Andrea menunjukkan bahawa rakyat tidak terpengaruh oleh "produk gandum palsu." "Kebanyakan mempunyai jumlah yang lebih besar tepung putih daripada penuh," memberi amaran.

Karbohidrat ditapis, seterusnya, adalah mereka yang sudah menjalani pemprosesan kimia untuk membuang bahagian luarnya, meninggalkan dalam kanji yang paling kaya. "Kelemahan adalah pengurangan dalam kualiti pemakanan dan meningkatkan indeks glisemik kehilangan serat, iaitu, meningkatkan keupayaan untuk melepaskan glukosa ke dalam darah dengan lebih cepat, yang boleh meningkatkan kadar kanser, kencing manis, berat badan berlebihan, obesiti , peningkatan kolesterol, apabila jenis karbohidrat dimakan secara berlebihan, "jelas Helouse.

Contoh karbohidrat ditapis adalah:

  • tepung putih;
  • gula;
  • pasta;
  • nasi putih.

Untuk Andrea, apa yang penting adalah untuk memilih karbohidrat dengan indeks glisemik yang lebih rendah, bermakna mereka menyediakan kurang gula darah puncak. Contoh: ubi keledek, keladi, ubi kayu, labu, beras perang, antara lain.

Baca juga: 14 tips untuk mengubah tabiat makan anda dan menyediakan makanan sihat

Risiko dan keburukan penggunaan karbohidrat

Photo: Getty Images

Photo: Getty Images

Andrea menjelaskan bahawa karbohidrat ditapis membantu dalam berat badan, masalah jantung dan penyakit lain.

"Ramai yang berfikir bahawa untuk menurunkan kolesterol atau trigliserida, perlu untuk melambatkan atau mengambil makanan lemak yang baik, tetapi ditapis karbohidrat yang perlu dielakkan. Apabila kita perlu pancang gula darah, ia juga mempunyai drop sangat tajam tenaga ini, menyebabkan tubuh memerlukan lebih banyak tenaga dengan cepat. Pada masa ini kita mahu makan gula-gula, buah-buahan, biskut, kerana makanan ini meningkatkan gula dalam darah puncak (tubuh yang memerlukan tenaga yang berterusan untuk terus hidup, jika dia sedar bahawa dia tidak akan mahu pada apa-apa kos meningkatkan tenaga anda, bukan?). Ini puncak gula darah memihak kepada pengumpulan lemak badan, "kata Andrea.

"Selain itu, kita berada dalam satu kitaran ganas di mana sepanjang masa kita perlu makan sesuatu, terutamanya karbohidrat," tambah pakar pemakanan.

Helouse menekankan bahawa karbohidrat perindustrian perlu dikurangkan dalam diet: pasta, kek, roti (walaupun keseluruhan), kerepek, keropok, gula-gula, pencuci mulut, gula-gula. Perubahan produk makanan adalah pilihan yang lebih sihat.

pakar pemakanan berfungsi menjelaskan bahawa karbohidrat yang berlebihan dalam diet, sama ada sihat atau tidak, jika ia tidak digunakan sebagai sumber tenaga dan kekal tinggi, akan berubah menjadi trigliserida untuk menyimpan dalam sel-sel lemak sebagai rizab tenaga. "Ini boleh membawa kepada risiko yang banyak, seperti obesiti, trigliserida tinggi, kolesterol, lemak di bahagian abdomen."

Baca juga: 14 fakta tentang pemakanan yang semua orang perlu tahu

Pengambilan buah-buahan perlu dielakkan kerana fruktosa?

Ini merupakan satu lagi topik yang telah menyebabkan keraguan. Jika cadangan itu adalah untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat, buah-buahan tidak boleh menjadi sebahagian daripada diet? Bagaimanapun, mereka bermanfaat atau berbahaya kepada kesihatan?

Helouse menjelaskan bahawa diet yang tinggi fruktosa boleh menjejaskan metabolisme hati, yang boleh membawa kepada steatosis (hati berlemak). "Oleh itu, panduan ini adalah penting untuk semua orang: buah-buahan harus ya, dimakan kerana ia datang dengan fruktosa, tetapi disertakan dengan serat dan nutrien lain. Walau bagaimanapun, anda mesti menggunakan buah-buahan bukan sebagai matang, dua hingga tiga hidangan sehari dan tidak pernah banyak pelbagai buah-buahan bersama-sama, "katanya.

"Tetapi tidak mengelirukan, buah-buahan perlu hadir setiap hari, dengan cara yang teratur, lebih suka makanan untuk jus. Elakkan jus menarik kerana, secara amnya, kepekatan buah-buahan yang tinggi dalam diri mereka dan kehilangan gentian. Jus, walaupun semula jadi seperti oren, anggur, dan lain-lain, hendaklah dimakan sekali-sekala, "kata Helouse.

Terdapat juga fruktosa dalam madu dan buah-buahan kering, walaupun semula jadi dan mempunyai ciri-ciri mereka adalah makanan yang perlu diambil dengan berhati-hati, kerana teringat pakar pemakanan berfungsi.

"Sekarang, apa yang semua orang perlu menghapuskan fruktosa yang ditambah kepada produk makanan seperti sos, makanan yang diproses dengan kicap, biskut, bijirin sarapan pagi, roti, beku, minuman seperti soda dan jus, tin dan gula-gula. Sekarang ini kesihatan, dan harus dikecualikan dari hari ke hari, "nasihat Helouse.

Berapa banyak karbohidrat yang perlu saya makan?

Photo: Getty Images

Photo: Getty Images

Ini adalah satu panduan individu, yang mesti ditetapkan oleh pakar pemakanan dengan mengambil kira umur, jantina, penggunaan tenaga, keadaan fizikal dan orang metabolik.

"Tetapi peraturan asas adalah bahawa semakin tinggi kekerapan dan intensiti senaman, lebih besar keperluan untuk karbohidrat, tetapi sentiasa baik kualiti. Sebaliknya, orang yang lebih aktif, kurang aktif, berat badan berlebihan, kencing manis dan ciri-ciri lain perlu mengurangkan diet karbohidrat, "jelas Helouse.

Leandra Giorgetti, sukan berfungsi pemakanan ruang kesihatan P4B adat, menunjukkan bahawa jumlah karbohidrat dikira mengikut keperluan individu setiap pesakit. "Syor WHO / FAO adalah 55 hingga 75%. Bagi atlet dalam pertandingan malam, karbohidrat boleh mencapai 10g per kg berat badan, iaitu, segala-galanya bergantung kepada perbelanjaan tenaga yang digunakan dalam aktiviti harian. Tetapi, ia adalah penting untuk menunjukkan bahawa lebih 50% daripada menu karbohidrat adalah bebas daripada individu, "katanya.

Apakah risiko-risiko dan kesan sampingan penghapusan diet karbohidrat?

Leandra bahawa antara risiko adalah:

  • Pengeluaran ketones (metabolik toksik kepada badan - luar biasa pada pesakit dengan ketone nafas);
  • Memori ketiadaan (otak adalah bergantung kepada glukosa untuk berfungsi dengan baik mereka);
  • lesu;
  • "Palsu" penurunan berat badan.

Helouse menguatkan lagi bahawa penilaian individu adalah berdaulat. "Orang yang mempunyai pengambilan yang tinggi karbohidrat apabila mereka mempunyai panduan untuk mengurangkan, sila gangguan kuasa dan sedikit kelemahan, yang boleh diwakili hanya satu penyesuaian kepada diet yang baru dan tidak semestinya kesan sampingan yang tidak baik," kata.

Tetapi menghapuskan 100% karbohidrat pemakanan juga menghapuskan sayur-sayuran dan buah-buahan. Apa yang tidak sihat dan tidak selamat dan mungkin akan membawa kepada kekurangan pemakanan sebagai acara kemuncak Helouse.

"Ingatlah bahawa karbohidrat mempunyai fungsi mereka, di antara mereka, pembebasan tenaga kepada sistem saraf pusat, pembentukan sel imun, penjanaan kuasa dan lain-lain. Begitu juga penilaian perlu dan petunjuk bagi pengurangan atau ketiadaan karbohidrat dalam diet, "kata pakar pemakanan berfungsi.

Bagaimana untuk memilih karbohidrat yang terbaik untuk makanan anda

Soalan ini adalah betul-betul dalam membuat pilihan yang baik. Leandra menekankan bahawa karbohidrat yang perlu dielakkan dalam diet untuk menurunkan berat badan adalah mereka yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi:

  • nasi putih;
  • roti putih;
  • kentang;
  • gula-gula;
  • jus buah-buahan dan lain-lain

Juga mengikut Leandra, indeks glycemic yang rendah adalah yang paling disyorkan, seperti:

  • bijirin penuh (oatmeal, chia, Amaranth, bran oat dan gandum);
  • kentang manis.

Helouse mengesyorkan mengurangkan perindustrian karbohidrat seperti roti (juga seluruh kerana ini adalah produk), pasta, kek, pastri, biskut, gula-gula, pencuci mulut, gula dan produk sejuk beku.

"Lebih suka karbohidrat semula jadi seperti kentang (ubi keledek, keladi, keladi, ubi kayu, pasli kentang), bijirin seperti kacang, beras, jagung, oat, bran oat, kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran," tambah Helouse.

rendah diet karbohidrat untuk anda menilai pakar pemakanan anda

Photo: Getty Images

Photo: Getty Images

istilah "carb rendah" kini telah dilakukan sangat berjaya. Ia merujuk kepada jenis diet yang mengurangkan penggunaan karbohidrat, tetapi tidak semestinya dikeluarkan sepenuhnya dari kuasa.

Panggilan Dukan Diet ialah contoh yang terkenal adalah berdasarkan kepada penggunaan protein dan karbohidrat dengan tempoh pengeluaran.

Tetapi, menguatkan Dukan adalah sejenis diet yang termasuk dalam istilah "carb rendah," tetapi ada cara yang berbeza untuk mengikuti diet karbohidrat rendah dan tidak "menu sedia" yang akan memenuhi keperluan semua.

Helouse menekankan bahawa karbohidrat rendah adalah diet yang hanya mengurangkan penggunaan karbohidrat boleh meningkatkan pengambilan protein dan penggantian lemak dan sangat bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan juga boleh digunakan untuk orang-orang yang berada dalam berat badan.

"The karbohidrat rendah jangka adalah berdasarkan kepada pengiraan keperluan yang mendorong penggunaan 60% karbohidrat sepanjang hari, yang sebenarnya boleh menjadi nombor yang tinggi, yang boleh disemak semula oleh institusi besar yang membimbing preskripsi. Mengurangkan jumlah karbohidrat dan meningkatkan kualiti mereka memang boleh memberi manfaat untuk semua orang dan juga selamat, walaupun untuk kanak-kanak, "kata Helouse. Ini semua, sudah tentu, jika terdapat bimbingan dan pemantauan pemakanan.

Untuk Leandra, karbohidrat rendah ia adalah satu "fad diet". "Namun begitu, justifikasi saintifik bagi apa-apa permohonan, bagaimanapun, terdapat kehilangan palsu berat badan, kerana dehidrasi (kehilangan air) dan satu lagi oleh menurun jisim otot. Adakah diet tertentu dan mesti dilakukan dengan kawalan masa dan dengan bantuan penjagaan kesihatan profesional, sebaik-baiknya pemakanan "katanya.

Terdapat risiko dalam diet rendah karbohidrat?

Leandra menjelaskan bahawa diet dengan kandungan karbohidrat rendah akan mencerminkan kesihatan individu. "Ia terpulang kepada mempunyai kehilangan kuasa berat badan dalam masa yang singkat (kehilangan air dan otot). Lebih-lebih lagi, jika tidak baik ditadbir, boleh mengganggu fungsi kelenjar tiroid. Untuk ini dan lain-lain sebab, orang yang melakukan diet untuk tempoh yang panjang menjadi lebih cenderung untuk mempunyai masalah berat badan pada masa depan, "katanya.

Untuk Helouse, yang kaya datang dari makanan yang bukan berorientasikan dan tidak dinilai oleh seorang profesional. "Masalah tidak mempunyai kaunseling pemakanan adalah tepat kegagalan komposisi menu. Diet rendah karbohidrat adalah menarik, sah dan, jika dilakukan dengan baik, tidak risiko kesihatan masa kini. Tetapi anda perlu menilai kualiti pemakanan diet dan memastikan sokongan nutrien, "katanya.

Makan karbohidrat malam menggemukkan?

Photo: Getty Images

Photo: Getty Images

Ini adalah satu soalan yang sentiasa mencetuskan kontroversi apabila ia datang kepada penggunaan karbohidrat.

Leandra menunjukkan bahawa ini adalah sebuah mitos. "Apa yang anda akan lakukan untuk mengurangkan berat badan adalah pengambilan kalori keseluruhan. Saya boleh mempunyai hidangan mengemukakan salad dan protein dengan jumlah kalori yang sama atau lebih daripada dengan karbohidrat, protein dan salad. Apa yang akan bernilai bahagian, "katanya.

Helouse menjelaskan bahawa ia adalah tidak betul untuk hanya mengatakan bahawa karbohidrat malam menggemukkan. "Anda perlu menilai semua konteks dan sejarah individu. Jika anda seorang yang sihat, aktif dan dalam berat badan individu, karbohidrat boleh menjadi strategi yang menarik pada waktu malam untuk meningkatkan kualiti tidur. Lebih suka karbohidrat kurang diproses dan jumlah kurang pelepasan glukosa boleh menjadi strategi yang menarik bagi mereka yang boleh mengambil karbohidrat pada waktu malam. Sebagai contoh: ubi keledek, ubi keledek, jagung dan kacang kuda. Tetapi menghapuskan roti, ubi kayu, pasta yang menarik, "katanya.

"Ingatlah bahawa sayur-sayuran adalah sumber karbohidrat, dan ini tidak harus terlepas makan malam yang enak, berkhasiat, terutamanya bagi mereka yang perlu mengurangkan berat badan," tambah Helouse.

sebelum dan selepas senaman karbohidrat

Ramai orang bimbang terutama dengan makanan sebelum dan selepas latihan. Dalam kes sedemikian, ia adalah perkara biasa timbul keraguan: ia adalah menarik untuk memasukkan karbohidrat dalam pra-senaman? Dan dalam jawatan?

Untuk Leandra adalah penting untuk memasukkan karbohidrat dalam pemakanan pra-senaman. "Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga. Pada masa ini, untuk karbohidrat glycemic yang tinggi adalah sah! Ia diperlukan tenaga segera, "katanya.

Helouse percaya bahawa segala-galanya bergantung kepada kes itu, yang akan dinilai dalam perundingan pemakanan. "Jika seseorang yang dalam berat badan, dengan ujian makmal hari dan prestasi carian, ya, karbohidrat yang sangat menarik dalam pra-senaman. Sekarang, dalam individu yang memerlukan untuk mengurangkan berat badan, anda perlu menilai keperluan untuk karbohidrat dan seperti, dalam banyak kes, anda boleh menggunakan makronutrien lain, seperti lemak atau protein, yang mungkin lebih bermanfaat, "jelas beliau.

Mengenai karbohidrat selepas senaman, sekali lagi semuanya bergantung kepada tujuan untuk pesakit. "Bagi mereka yang mencari hipertropi dan peningkatan jisim tanpa lemak yang menarik, oleh rangsangan insulin dan pengambilan protein untuk pemulihan otot," jelas Helouse.

Anda boleh menurunkan berat badan makan karbohidrat?

Photo: Getty Images

Photo: Getty Images

Tetapi, selepas semua, bagaimana untuk menurunkan berat badan walaupun makan karbohidrat? Apakah tips untuk ini?

"Pesakit saya sentiasa bertanya kepada saya jika mereka akan kehilangan berat badan makan karbohidrat dan jawapan akan sentiasa ya! Jawapan yang mereka mencari pulangan, sentiasa dengan kilo baik kurang, "kata Leandra.

Helouse menguatkan lagi bahawa ya, anda boleh kehilangan berat badan pada komen karbohidrat. "Karbohidrat adalah makronutrien dan mempunyai fungsi yang amat penting. Kami karbohidrat, sebagai contoh, buah-buahan dan sayur-sayuran yang penting dan perlu untuk makanan pemakanan, dan penyediaan mikronutrien seperti vitamin, mineral dan serat, dan juga sebatian bioaktif, "katanya.

Satu lagi petua asas untuk ini adalah untuk mencari seorang profesional yang akan menilai peperiksaan anda dan mendapat menganjurkan karbohidrat dan nutrien lain mengikut apa yang badan anda perlukan.

Beberapa garis panduan umum untuk penurunan berat badan yang digunakan karbohidrat dengan betul, mengikut Helouse adalah:

  • Memilih karbohidrat glycemic yang rendah, atau mereka yang mempunyai gula darah yang lebih perlahan-lahan dan tidak terlalu cepat. Sebagai contoh: lebih suka keledek bukannya kentang putih atau roti.
  • Mengawal pengambilan buah-buahan dan lebih suka makan buah-buahan, bukan jus, kerana ini terdapat kepekatan gula buah-buahan yang lebih tinggi, meningkatkan indeks glisemik dan kehilangan gentian.
  • Menggunakan makanan yang tinggi serat, lemak baik dan protein yang baik, yang juga membantu untuk mengurangkan indeks glisemik makanan.

The pemakanan Leandra panduan akhirnya mengekalkan penggunaan karbohidrat indeks glycemic yang rendah sepanjang hari tanpa sekatan yang teruk.

Sekarang anda tahu: tidak penjahat mahupun lelaki yang baik. yang penting adalah untuk membuat pilihan yang baik dan tidak ada sekatan. Di atas semua, bergantung kepada bimbingan. Hanya profesional boleh menilai keperluan individu anda dan meletakkan bersama-sama menu dengan jumlah karbohidrat yang anda perlukan, ditambah, sudah tentu, lain-lain jenis makanan asas dalam diet yang sihat.