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Comer junto a la persona que amas, evitar ambientes demasiado exigente y no comer a toda prisa. Puede que no lo parezca, pero estas tres ideas hacer una diferencia en una dieta saludable y son algunos de los consejos de Alice Amaral, Nutriología especialista médico y la medicina ejercicio y el deporte.

En la prisa del día a día, tómese el tiempo para hacer una comida tranquila y siempre en compañía de un ser querido puede ser algo muy raro. Aunque estos consejos son difíciles de adoptar en su vida diaria, es posible incorporar otros hábitos y alimentos básicos que harán que su dieta más saludable.

Siempre con la presencia de frutas y verduras en las comidas durante el día y optar por alimentos orgánicos y condimentos naturales son actividades sencillas que enriquecen la comida. Al mismo tiempo, la exageración de alimentos procesados ​​con un gran número de aditivos químicos y comidas rápidas debe evitarse al máximo.

Además de evitar excesos e incluir frutas y verduras en el menú, es importante equilibrar las comidas frecuentes y porciones nutritivas en cada plato. poco comer o comer sólo verduras en cada comida no significa necesariamente que su comida es saludable: lo ideal es armar una dieta que incluye nutrientes esenciales para el cuerpo.

10 requisitos para tener una dieta saludable:

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Echa un vistazo a cómo hacer que sus hábitos alimentarios saludables mediante la adopción de algunos, conociendo algunos de los alimentos más nutritivos y recetas de aprendizaje para cada comida.

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1. Comer cada tres horas

Para empezar, configurarlo para comer cada tres horas - el equivalente de cinco o seis comidas al día. Alimentos con frecuencia ayuda a evitar comer en exceso en una comida. Después de todo, si usted hace una merienda entre el desayuno y el almuerzo, será menos hambre a la hora del almuerzo.

2. Incluir verduras en las comidas

Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para la salud y el buen funcionamiento del cuerpo. Por lo tanto, no hay que olvidar al montar un plato. Un consejo de la Dra .. Alice Amaral es que la cantidad de verduras es el 50% de la comida en el plato.

3. Tener variedad en la dieta

"Un plato sano debe contener 5 colores y 4 grupos de alimentos que deben ser divide como sigue: 50% de verduras, 25% de proteína, 12% de leguminosas y 12% de carbohidratos," aconseja Alice Amaral.

4. hidratación

Beber mucha agua debe ser parte de su rutina. Mantener el cuerpo bien hidratado es fundamental para la salud del cuerpo.

5. Evitar comer en exceso

Se llama la atención de no excederse en la ingesta de alimentos que dañan el cuerpo. "Los excesos de algunos alimentos deben evitarse, especialmente azúcar refinado, alimentos fritos, refrescos y bebidas alcohólicas," dice nutróloga y gastróloga Liliane Oppermann.

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6. alimentos orgánicos o enteros Opt

Al elegir los vegetales, siempre buscan orgánica, que han sido cultivados con pesticidas o plaguicidas. En la selección de los hidratos de carbono, prefieren el arroz, la harina y la pasta.

7. Optar por carnes magras

Las carnes son una gran fuente de proteínas para las comidas. Sin embargo, para un consumo saludable de carne, siempre dar preferencia a las carnes magras y bajos en grasa o no.

8. Use especias naturales

especias industrializados pueden incluso ser muy práctico, pero están lejos de ser saludable. Estas especias tienen exceso de sal, conservantes, saborizantes, colorantes y otros aditivos químicos que no hacen bien al cuerpo. Así que lo ideal es evitar las especias industrializados y el uso de hierbas y otros condimentos naturales para dar sabor a sus recetas.

9. Consumir frutas durante todo el día

Las frutas son una gran opción para hacer los bocadillos por la mañana y por la tarde. "Son el órgano regulador: rico en vitamina C, complejo de fibra y vitamina B, las frutas son aliados del cabello, la piel, el intestino y el metabolismo", dijo el Dr .. Liliane Oppermann.

10. No "saltar" las comidas

Evitar el ayuno prolongado es esencial para una dieta saludable. Eliminar una comida puede llevar una dieta sana y equilibrada y la falta de energía para afrontar el día - de ahí la importancia de tener un buen desayuno.

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40 recetas saludables para sus comidas

Echa un vistazo a las siguientes ideas para inspirar a su menú semanal y disfrutar más apetecerem su paladar:

Desayuno

pan de queso de luz. Foto: Reproducción / Cocinar durante 1 o 2

pan de queso de luz. Foto: Reproducción / Cocinar durante 1 o 2

1. Luz de pan de queso: Esta receta de pan de queso no tiene en huevos, gluten o aceite. Una punta para una receta más ligero se sustituye por harina de harina de tapioca y el uso de luz quesos. El resultado es un pan de queso dos veces menos calorías que una tradicional!

2. gachas de avena y plátano: La avena es rica en hierro, calcio y vitaminas; plátanos son también una fuente de vitaminas y hierro, y potasio, y fibra dietética de magnesio. En esta receta que tiene la unión de los dos alimentos en un gran plato para empezar el día con energía.

Ensalada 3. Special Fruit: El secreto para mantenerse ensalada de fruta fresca sin necesidad de utilizar el azúcar o leche condensada es bien recoger la fruta - si son muy maduros, el resultado es un plato dulce. Para un toque especial en la mezcla, esta receta también toma jugo de naranja y yogur griego.

4. Yogurt Parfait: Los ingresos mezcla de crema agria, yogur, queso fresco y un poco de azúcar para un yogur diferente y muy fácil de preparar, que debe ser servido con fruta de su elección.

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5. plátano y avena pastel: Una vez más la combinación de plátano y avena! Estos ingresos harina de avena y cambio de resultados en un pastel saludable, húmedo y sabroso.

6. El pan en su totalidad: El peso de este pan tiene una rápida y fácil de preparar en la licuadora. ¿Cómo no toma conservantes, la punta es pensar en las cantidades de la receta para consumir todo el pan de hasta cuatro días.

torta 7. tapioca: Fácil de hacer, esta torta tarda unos 50 minutos para prepararse. La receta no toma la harina de trigo como ingrediente principal es la harina de tapioca.

8. Cookies: Esta receta de galletas tiene gluten, lactosa y azúcar o clientes potenciales. Los ingredientes principales son el plátano, harina de avena, frutas secas y nueces. Los que prefieren puede sustituir la avena para la quinua o amaranto.

9. coco y chocolate de Granola: Una receta fácil y práctica para aquellos que quieren hacer granola en casa. El cacao en polvo le da un toque de sabor más a la mezcla de almendras, coco, avena, semillas de lino y chía.

merienda en la mañana

Barry cereales saludables. Foto: Reproducción / miel y pimienta

Barry cereales saludables. Foto: Reproducción / miel y pimienta

10. Barry de cereales: barras de cereales son grandes opciones para una lancha rápida. No consumir industrializados, que a menudo incluyen muchos conservantes, se puede hacer de su hogar. La receta es fácil y rápido, y el resultado es un Barrinha mucho más saludable.

11. El yogur en casa: Esta receta toma sólo dos ingredientes, leche y una pequeña olla de yogur natural. Además de barata, la receta es súper práctico y produce diez partes - lo suficiente para pasar unos días sin tener que preocuparse acerca de la preparación de la merienda.

12. cuajada seca: Sencillo de hacer, esta receta puede servir como un complemento a los sándwiches y otros platos. Como alternativa, la cuajada se puede congelar hasta por 40 días y puede estar en el refrigerador sin echar a perder hasta por una semana.

13. pavo sándwich de pechuga: Hecho con pan de trigo integral, tomates cherry, las coles coles, pechuga de pavo y queso crema, este sándwich es una opción saludable y bastante satisfactorio para los que se sienten más hambre a media mañana.

14. Cookies quinua y miel: Este uso de cookies quinua, harina de trigo integral y miel y tiene poco más de 50 calorías por cada unidad. La receta hace cerca de 20 galletas y es una buena opción para tener listo el almuerzo durante más tiempo.

almuerzo

El arroz marrón y albaricoque. Foto: Reproducción / fotos en Mesa

El arroz marrón y albaricoque. Foto: Reproducción / fotos en Mesa

15. nueces de albaricoque y arroz: Rica en vitaminas, fibra, proteínas, minerales y grasas buenas, las nueces son una gran opción para una comida sana y rica en nutrientes. Para enriquecer aún más el plato, servir con ensalada.

16. garbanzos con ensalada de atún: Esta ensalada se pone más nutrientes con la adición de un pez. Si lo prefiere, puede intercambiar el atún para el salmón o el bacalao. El pollo es también una alternativa ligera para componer el plato.

17. berenjenas rellenas en el horno: La berenjena es nutritivo y proporciona los hidratos de carbono, potasio, vitaminas, fibra y minerales. Acompañado de una carne magra a preparar el relleno, su comida también gana una porción de proteína.

18. Torre de berenjena: ¿Quién tiene menos tiempo para preparar el almuerzo y todavía quiere hacer un plato con la berenjena le va a gustar esta receta. Los ingredientes principales son la berenjena, tomate y queso, y la preparación sólo toma unos pocos minutos.

19. ajuste de carne molida: Esta es una receta práctica para el día a día, que puede complementar varias comidas y trae la porción de la proteína. La clave es elegir siempre una carne magra de la carne de tierra y evitar el procesado de especias con especias.

risotto 20. tomate con el calabacín: El calabacín es rico en potasio, fósforo, calcio y vitaminas. Además, la receta está lista en menos de una hora y tarda caldo de pollo hecho en casa, una gran alternativa a los comprimidos preparados.

21. albóndiga luz: Preparado con carne de res molida y harina de avena o pan de grano entero, la albóndiga es una opción fácil y práctico incluir fibra y proteínas en los alimentos. La punta es congelar y tienen el plato siempre disponible para una comida rápida.

22. cuscús marroquí con verduras: El cuscús es una gran alternativa para reemplazar el arroz y tienen una gran cantidad de carbohidratos en la comida. Para enriquecer aún más el plato, Capriche en la elección de los vegetales.

23. Ensalada tropical: Esta es una buena opción para incluir la fruta en su almuerzo. La carambola es una excelente fuente de vitamina A, B y C, minerales, fibra y antioxidantes - además de ser el toque especial para mejorar aún más la presentación del plato.

Refrigerio de la tarde

sándwich de pollo de color rosa. Foto: Reproducción / Blog Mimis

sándwich de pollo de color rosa. Foto: Reproducción / Blog Mimis

24. Rosa sándwich de pollo: Una buena opción para aquellos que se sienten bastante hambre por la tarde, este sándwich es práctico, colorido y nutritivo. La razón es pollo de color rosado es el uso de la remolacha azucarera, el cual es rico en antioxidantes, hierro, potasio y ayuda a combatir el colesterol. El pollo también puede ser sustituido por el atún.

jamón 25. sándwich: El secreto de esta receta es tomar los tomates en el horno durante unos minutos antes de armar el sándwich, que también lleva el queso estepa, rúcula y jamón.

26. Abrigo con manga de pollo: Esta receta es una gran opción para no dejar de comer un bocadillo de fruta por la tarde. La envoltura combina pollo, lechuga y fruta del mango que es rica en minerales, antioxidantes y diversos tipos de vitaminas.

27. dados tapioca: Sencillo de hacer, los dados de tapioca requieren pocos ingredientes y son una buena opción para acompañar aperitivos. Para hacer el plato más colorido, apuesta en tomates secos y albahaca para sazonar.

28. patés ricotta: El paté se acaba de hacer con ricotta, leche, sal y perejil y está listo en cuestión de minutos. Es un gran acompañamiento a los panes de granos enteros y elección correcta para complacer a las visitas sin renunciar a una merienda saludable.

29. encajar bien la cookie: Este pastel no tiene gluten, lactosa o azúcar. La receta combina pasas, nueces, aguacates, plátanos, coco y canela. El resultado es un pastel con una textura agradables y suaves.

30. Crepioca: Práctico y rápido, el crepioca es una receta diferente para variar la tapioca tradicional. Por otra parte, no requiere abundante y delicioso servido es puro.

cena

sopa de chirivía con espinacas. Foto: Reproducción dedo / de la muchacha

sopa de chirivía con espinacas. Foto: Reproducción dedo / de la muchacha

31. sopa de chirivía con espinacas: La receta combina yuca, que es rico en vitaminas y minerales, y espinacas, que también es rica en vitaminas, antioxidantes y ayuda en la digestión.

32. ensalada rústica: Esta receta combina una buena variedad de verduras, lo que resulta en un plato colorido y rico en nutrientes. La sugerencia de la salsa a seguir es también la luz y su ingredientes del aceite, sal, pimienta y limón.

33. Ensalada con pechuga de pavo y queso mozzarella de leche de búfala: Además de tener el anillo más búfalos de pechuga de pavo y queso mozzarella, esta ensalada tiene una buena combinación de verduras en los ingredientes - tomates, lechuga y albahaca. También puede añadir o sustituir la lechuga por otras hojas.

34. Temaki salmón: Rica en proteínas y omega 3, el salmón es uno de los alimentos que ayudan en la reducción del colesterol. Esta receta es una versión aún más saludable de temaki y promete hasta un 59% menos de grasa que las recetas tradicionales.

35. Envoltura de filete de salmón ahumado con arándanos: Una opción rápida, esta receta combina el salmón ahumado con arándanos (o arándanos) - una de las frutas con mayores niveles de antioxidantes.

36. Mini soufflés: El huevo es considerado uno de los alimentos más completos en el mundo y no se debe dejar fuera de su dieta. En esta receta se aprende a preparar los huevos práctica y diferente de la forma tradicional cocido, revueltos o tortilla. Para enriquecer aún más el plato, verduras elección para llenar.

37. Horno tortilla: Otra manera de preparar los huevos en el horno. En esta receta es la tortilla presentación ligera y muy bonita. Se puede variar el relleno y servir el plato acompañado de verduras.

38. Calabaza de espagueti: Una buena manera de no renunciar a las masas y aún así tener un poco de utritiva y calorías de la comida es reemplazar los fideos tradicionales para este espaguetis de calabacín. El plato no contiene gluten y puede ser servido con salsa de tomate.

39. Tomates rellenos con cuscús: Los tomates son ricos en vitamina A, vitamina C y beta-caroteno. En esta receta, se combinan los tomates con cuscús y ya garantiza una porción de los carbohidratos de la comida.

40. brócoli Shortcake: Este pastel toma zanahoria, que es rico en vitamina A, y el brócoli, que es una fuente de vitamina C, proteínas y minerales. Por otra parte, el resultado es una, plato de luz baja en calorías.

La alimentación saludable para bajar de peso

Quien desee adoptar una dieta para perder peso puede - y debe! - comer bien. Las reglas para una alimentación saludable también se aplican a aquellos que quieren perder peso, simplemente tener más cuidado en la elección de los alimentos.

"El paso principal para tener una dieta saludable y perder peso es adoptar la educación nutricional, comer alimentos saludables y ricos en nutrientes y comer cada tres horas - esto acelera el metabolismo, evita la sensación de hambre, mejora la quema de grasa y previene picos de insulina ", aconseja Dr. Alice Amaral.

En la selección de lo que va a comer, optar por alimentos bajos en calorías. Evitar los alimentos de alta densidad energética, como los productos lácteos enteros, grasas, dulces, azúcares refinados y bebidas con azúcar añadido, y beber mucha agua entre las comidas es la recomendación de nutróloga Liliane Oppermann.

Otro punto clave para perder peso con salud es combinar una alimentación saludable con la actividad física. Búsqueda de un especialista en nutrición o nutricionista para obtener ayuda en la adaptación de los nutrientes y la corrección metabólica es también un buen consejo.

Alimentos para un menú equilibrado

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Para componer comidas saludables equilibrio de las porciones de nutrientes, echa un vistazo a algunos alimentos con alto contenido nutricional que se puede incluir en su menú.

vegetal

  • Lechuga: contiene vitaminas A, B, C, y K, calcio, hierro, potasio y fósforo. Como tiene suficiente agua en su composición, lechuga tiene pocas calorías.
  • Remolacha: proporciona hierro, potasio, sodio, magnesio, fibra y betaína dietética, que coopera con la salud cardiovascular.
  • Brócoli: rico en vitamina C, beta-caroteno, hierro, zinc, magnesio y calcio.
  • Zanahoria: rico en vitamina A y beta-caroteno.
  • Espinaca: rica en hierro, fósforo y calcio, la espinaca es también una buena fuente de vitamina A y vitamina B.
  • Tomate: contiene vitaminas A, C y E, y beta-caroteno, licopeno y otros antioxidantes.
  • Rocket: una fuente de vitaminas A, C y K, y minerales tales como hierro, manganeso, potasio y calcio.

frutas

  • Plátano: proporciona las vitaminas A, C y B, y es un excelente minerales - hierro, magnesio, fluoruro de potasio, zinc y manganeso.
  • Naranja: ya se conoce como una fuente de vitamina C, el naranja también contiene vitaminas A, B y E, y una buena variedad de minerales.
  • Limón: rico en vitaminas A, B, C, I y P, el limón es una de las frutas con mayor contenido nutricional. Además de las vitaminas, proporciona cobre, calcio, yodo, hierro, fósforo, magnesio, silicio y ácido cítrico.
  • Manzana: fuente de hierro, potasio, fósforo, vitaminas A y C, la manzana es también rico en pectina, que ayuda a controlar el colesterol.
  • Básico: rica en minerales y vitaminas A, B, C, E y K.

proteínas

  • Almendra: rico en proteínas, fibra, grasas buenas, vitaminas y minerales.
  • Leche: gran fuente de calcio, la leche también contiene vitaminas A, B12 y D, además de una amplia variedad de minerales.
  • Lácteos: La lechería generalmente heredan sus nutrientes. Al elegir, elegir los más magros, como el yogur y queso cottage.
  • Huevo: además de ser una gran fuente de proteínas, el huevo es rica en una variedad de nutrientes, minerales y colina, una vitamina del complejo B
  • Peces: rica en ácidos grasos omega 3, los peces son grandes aliados en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • Quinoa: una fuente de proteínas, aminoácidos, zinc, calcio y hierro.

carbohidratos

  • Patata: rico en minerales (calcio, zinc, hierro) y vitaminas B, C, E y K, las patatas son una buena fuente de hidratos de carbono y almidón.
  • De la patata dulce: bajo índice glucémico, batata contiene vitaminas A, C y E, hierro, potasio y fibras.
  • Maíz: rico en hidratos de carbono, es una buena fuente de vitamina B1 y ácido fólico.
  • Yuca: una de las mejores fuentes de hidratos de carbono, también incluye vitamina B9, magnesio, cobre y vitamina C en la composición.

Recuerde que la adopción de hábitos alimentarios saludables no sólo es ideal para aquellos que quieren perder peso. Después de un menú compuesto por alimentos nutritivos y no deja de hacer por lo menos cinco comidas durante todo el día es esencial para la salud y el buen funcionamiento de su cuerpo.