Que manger avant et après la formation: 8 des combinaisons ciblées pour vous

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Il est bien connu que le régime alimentaire et l'exercice devrait aller de pair. Cela est vrai aussi bien pour ceux qui veulent maintenir ou perdre du poids, et pour ceux qui veulent gagner du muscle, ou gagner tout simplement plus la santé et la qualité de vie.

En ce sens, bien que la prudence avec de la nourriture tout au long de la journée est essentielle, la nourriture avant et certainement après l'entraînement mérite l'attention. Bien sûr, tout dépendra de l'objectif de chaque personne, mais il y a des aliments qui sont plus ou moins adaptés à ces moments de la journée.

nutritionniste fonctionnelle Helouse Odebrecht dit que, selon les besoins de la formation, la nutrition pré-séance d'entraînement est important pour l'énergie et le rendement ou la performance augmentation de la formation, rendant ainsi un meilleur ajustement et de meilleurs résultats avec la formation.

« Depuis l'après-séance d'entraînement est le repas qui fera la réparation et permettre la construction de la fibre musculaire. Il est important précisément parce qu'elle est la combinaison de nutriments essentiels pour la masse musculaire ne soit pas endommagé, sa densité pour réduire le manque de nourriture. Le tissu musculaire est un tissu actif dans le corps et améliore le métabolisme sans nourriture, ce tissu peut subir une perte, ce qui conduit à une faiblesse musculaire et le déclin du métabolisme « , explique la nutritionniste.

Consultez les conseils du nutritionniste sur ce qui, en général, devraient être consommés à la fois avant et après la formation.

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nutrition pré-entraînement: ce qui est dit manger?

Que manger avant et après la formation: 8 des combinaisons ciblées pour vous

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L'avant et la nutrition post-entraînement doivent toujours être guidés par un nutritionniste, car elle dépendra largement de l'objectif et le tableau clinique de chaque personne, en plus des programmes de formation et le pouvoir qui se tiendra dans le reste de la journée. Mais certaines règles générales peuvent être suivies, selon la nutritionniste Helouse.

une formation intense et qui ont besoin d'un bon revenu: « Utiliser des glucides comme les patates douces, le pain, le riz, les fruits bolachão comme la banane et la papaye, car ce sont des aliments qui génèrent plus de glucose aider rapidement le gain d'énergie pour l'année. L'important est de mettre ces aliments dans la bonne quantité, environ 45 minutes à 1 heure avant l'entraînement pour une bonne digestion énergie efficace et la libération « , explique Helouse.

plus légère perte de poids ou une formation modérée et Excel: « A cet effet, une stratégie très intéressante est d'utiliser des aliments qui n'ont pas beaucoup de glucides ou hydrates de carbone est absorbé lentement - par exemple, les patates douces - aliments riches en matières grasses - comme l'œuf ou l'avocat - un fruit faible teneur en sucre - comme les fraises, le kiwi, la mandarine, le melon - et les fruits peuvent également être enrichis en fibres - comme le son d'avoine ou de l'huile (noix, noix, amandes), « conseille nutritionniste.

Helouse souligne que le lait et le yaourt, parce qu'ils ont une digestion plus lente en raison de sa protéine ne sont pas appropriés en tant que pré-entraînement. « En plus du lait et des yaourts, des repas très lourds riches en friture et les sauces, ne sont pas recommandées en raison de la difficulté de la digestion », dit-il.

4 combinaisons ciblées pour votre pré-entraînement

Que manger avant et après la formation: 8 des combinaisons ciblées pour vous

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À titre d'exemple, Helouse suggère certaines combinaisons d'aliments qui peuvent être consommés avant la formation.

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  • pain complet avec du fromage et de la confiture
  • Papaye avec la farine d'avoine et de l'écrou-écrou
  • crêpe de banane (1 oeuf + 1 banane haché + 2 cuillères à soupe de son d'avoine soupe + 1 cuillère à café de cannelle. Mélanger et faire tout type de crêpe)
  • Avocat à la cannelle et au citron

Rappelez-vous que ce ne sont que des exemples et le meilleur repas de pré-séance d'entraînement sera celui indiqué par le propre nutritionniste de la personne, en fonction des caractéristiques et des objectifs de chaque patient.

Et après la formation, de quoi manger?

Que manger avant et après la formation: 8 des combinaisons ciblées pour vous

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Il est très important de bien manger après la formation de telle sorte que, en fait, les objectifs liés à la formation sont atteints. Chaque cas est unique, mais la nutritionniste Helouse explique, en général, qui ne peut pas manquer.

protéines: « Ce sont les principales sources de nutriments à ce point nécessaire pour éviter la consommation de masse musculaire et de faire des réparations. Poulet, la viande, les œufs, le yogourt, le thon, la sardine, des protéines telles que les protéines de lactosérum sont de bons exemples de sources de protéines « , dit-il.

hydrates de carbone: pour les personnes qui veulent tonifier le muscle ou d'améliorer son volume, hydrates de carbone est très important, comme le souligne Helouse. « Les patates douces, les fruits et les légumes, le manioc, le riz, le tapioca, muesli, flocons d'avoine ... Le choix dépendra en grande partie du temps de ce repas », explique t-il.

« Oligo provenant de fruits et légumes sont essentiels dans l'alimentation de tous et en particulier pour ceux qui exercent parce que les vitamines et les minéraux contenus dans ces aliments sont responsables de la formation d'enzymes, des hormones et participent à diverses voies métaboliques », ajoute Helouse.

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4 combinaisons ciblées pour votre post-entraînement

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Le nutritionniste Helouse cite des exemples de combinaisons d'aliments qui peuvent être un bon choix pour la période post-entraînement pour contenir autant de protéines que les glucides:

  • Tapioca ou un sandwich entier avec le poulet ou le thon et le jus d'ananas
  • légumes cuits à la vapeur avec le saumon et la patate douce
  • salade de fruits avec du yogourt et des flocons d'avoine
  • La vitamine fraise + biscuit salé de riz brun à la crème ricotta

Soulignez que tout dépend aussi du calendrier de formation, donc un menu doit être monté individuellement, en respectant l'individu, les objectifs et la routine chacun.

Suppléments dans le post-entraînement: nécessaire?

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Dans certains cas, la supplémentation peut être indiquée pour l'après-séance d'entraînement, mais il est à noter que ceci est loin d'être la règle. « Il existe des suppléments pour le remplacement des protéines, il y a des suppléments pour produire de l'énergie rapide à épargner, pour améliorer les performances, les os et la santé des articulations. En général, une activité physique ou sportif pratiquant obtient tout avec le régime d'alimentation / équilibré et calculé par un nutritionniste. Pour cette personne, la supplémentation est valable que si, par sa routine, il ne peut pas faire le pouvoir sur les horaires proposés, sinon il n'y a pas besoin « , a déclaré Helouse.

« En ce qui concerne les athlètes professionnels, la haute performance et la formation dure, la supplémentation est essentielle et doit être guidé par un médecin du sport et / ou nutritionniste du sport, l'évaluation de ses caractéristiques, l'individualité et des examens », explique la nutritionniste.

Autrement dit, s'il n'y a aucune indication du médecin ou un nutritionniste, un supplément ne doit pas être utilisé.

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Une alimentation équilibrée est essentielle pour les objectifs souhaités avec la formation sont atteints. Il convient de noter: non seulement avant et après l'entraînement méritent une attention, mais la nourriture tout au long de la journée. compter ainsi de suite les conseils et le soutien d'un nutritionniste professionnel est idéal pour les résultats à atteindre avec succès et de la santé.