空腹あなたを残すことはありません5つの光サラダ - 女性のヒント

写真:Thinkstock日本国

サラダは食事を交換するのに最適な選択肢ですが、彼らが完全な食事として、満腹感を促進しないという苦情を聞くことが一般的です。準備が栄養価を制限項目の限られた範囲に制限され、最も可能性が高いためです。

それは、したがって、栄養素、ミネラル、ビタミンと体に必要なタンパク質を保証してサラダの製造における豆類、野菜、緑の葉や果物の組み合わせが不可欠です。

以下は、同行するためにあなたの飢餓やソースの二つの選択肢を殺す5つの健康的なサラダを栄養士ブルーナ・マータ、グリーンワールドによって調製選択を見ることができます。問題の終わりに、あなたはまた、サラダの保全と保存のためにいくつかのヒントを学びます。

光サラダは自宅で行うには

レーズン、アプリコットとアーモンド1.キノアのサラダ

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材料

  • 無塩自然みじん切りアーモンドの5杯
  • お茶の1杯のキノア穀物
  • 1つのカップオレンジジュース茶
  • 2/3カップの水のお茶
  • 1/3カップ刻んだドライアプリコットティー
  • レーズンのティーカップの1/4
  • みじん切り大さじ2チャイブ、
  • 大さじ1みじん切り新鮮なパセリ
  • 大さじ1レモン汁
  • オリーブオイルエクストラバージンオリーブの3つの匙
  • 1/2小さじ海塩茶

準備: テフロン加工のフライパンで、軽く(約2分)トーストまで絶えず撹拌し、中火上、既にみじん切りアーモンドトースト。プレートの上に置き、冷まします。冷たい水でふるい及び洗浄にキノアを置き。メディア鍋では、キノア、オレンジジュースと水を混ぜます。火災につながると高熱を超える沸騰。熱、カバーを削減し、15分間、または液体が豆によって吸収されるまで煮ます。大きなボウルにキノアを転送します。アプリコット、レーズン、チャイブ、コリアンダーとアーモンドを追加します。レモン汁、エキストラバージンオリーブオイルと塩を追加します。

収量: 5部

発熱量: 316キロカロリー

レタスとアボカドのサラダカリカリ2

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材料

  • 卵1個
  • マスタードの1杯(スープ)
  • 1個のレモンのジュース
  • 海塩と王国を味わうために黒コショウ
  • 1つのカップひまわり油
  • 赤ワインビネガーの(1)と1/2杯
  • 1と1/2杯()バルサミコ酢
  • 1つのニンニク
  • 2レタスローマンフィート
  • レモン汁で渡されたスライスにカット1熟したアボカド、
  • 1/3カップひまわりの種、カボチャ、剥離、洗浄

準備: ブレンダーでは、すぐに卵、マスタード、レモン汁と塩を破りました。電源と、クリーム状の稠度の混合物を得るために、糸の滴下、油を加えます。使用する準備ができるまで冷やすために取ります。ボウルに、マヨネーズ大さじ4(スープ)酢とニンニクの2種類の(残りは最大3日間しっかりと覆い容器に冷蔵庫に保存することができます)を混ぜます。リザーブ。料理やサラダボウルでは、レタスを手配。塩とコショウを追加します。アボカドのスライスを配置し、ヒマワリやカボチャの種を振りかけます。醤油を添えます。

収量: 6部。

発熱量: 317キロカロリー。

豆類の3サラダ

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材料

  • 1カップ調理ブラックアイドエンドウ
  • 1枚のカップ調理レンズ豆
  • 1/2カップ調理枝豆豆
  • 1つの赤唐辛子
  • 1つの黄色のピーマン
  • 1つの赤玉ねぎ
  • 大さじ4()油
  • 酢大さじ1(スープ)
  • 王国を味わうために、塩と黒コショウ

準備: ボウルにオイル、酢、塩、黒コショウの王国を混ぜ、脇に置きます。豆、レンズ豆と枝豆を混ぜ、小さなキューブに唐辛子と赤玉ねぎをカットし、油と酢の混合物を追加します。ミックスとサーブ。

収量: 4部

発熱量: 250キロカロリー。

4.大豆のサラダ

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材料

  • 2つのカップ調理された大豆茶
  • 3個のさいの目に切ったトマトの種なし
  • 1つのみじん切りピーマン
  • 1つのみじん切り、赤唐辛子
  • 1回のみじん切り玉ねぎの平均
  • 1つのカットガーキン
  • 3つのミンチ掌部
  • 小1本のすりおろしたニンジン
  • 1小焼きbeterrada
  • パセリ、海塩、味にエキストラバージンオリーブオイルとレモン汁

準備: すべての材料を混ぜ、冷蔵庫にもたらします。緑の葉を伴う冷たいサーブ。

収量: 4部

発熱量: 390キロカロリー

5.サラダブロッコリーとひよこ豆

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材料

  • 調理ブロッコリー蒸し茶の4つのカップ
  • 調理されたひよこ豆の500グラム
  • 5個の赤タマネギスライス
  • 1/2カップ刻んだ新鮮なパセリの茶
  • 大さじ3黒胡麻
  • 押しつぶさ1つのニンニククローブ、
  • ディジョンマスタード小さじ2
  • 蜂蜜の1杯
  • 大さじ1レモンの香り
  • 1/4レモン汁ティーカップ
  • オリーブオイルエクストラバージンオリーブの6つの匙
  • 味への海塩
  • 味に黒コショウ

準備: ブロッコリーをチョッピングし、ひよこ豆、タマネギ、パセリとゴマを混ぜます。ボウルに、ニンニク、マスタード、蜂蜜、皮とレモン汁を混ぜます。塩とコショウとうまくや季節撹拌し、ゆっくりと油を追加します。ソースとサラダを振りかけるとサーブ。

収量: 4部

発熱量: 120キロカロリー

その他のソースのオプション

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現在、市場に出回っているサラダドレッシングの数があります。工業化するために、それらの多くは、ナトリウムや防腐剤の過剰な量を含んでいます。したがって、最良のオプションは、(ほどほどに!)自宅で醤油を準備したり、オリーブオイル、レモンと海塩の古き良きミックスに頼ることです。あなたは栄養士ブルーナ・マータが提案し、健康と機能ソースの二つのオプションの下に変化するようにしたい場合。

1.健康的な醤油

材料

  • 1/3カップ(茶)ナッツ、ナッツまたはみじん切りアーモンドの
  • 例えばプラム、桃、ブラックベリーやイチゴなどの新鮮なフルーツの1/2カップ(茶)
  • ザクロジュースやオレンジの1/4カップ(茶)
  • レモン汁や有機リンゴ酢の1杯(スープ)

準備: 混合物が均一になるまでフードプロセッサーかブレンダーですべての成分をブレンド。冷蔵庫を取ります。サラダの葉に使用します。

収量: 8部

発熱量: 40キロカロリー

2.機能醤油

材料

  • 破砕ニンニクの1本の歯(大)
  • 1個の媒体タマネギ、みじん切り
  • 3個のレモンのジュース
  • 有機エキストラバージンオリーブオイルの大さじ2()
  • 大さじ1()は、コールドから亜麻仁油を押下しました
  • 小さじ1(TSP)海塩

準備: すべての材料を混ぜます。冷蔵庫で約30分間浸軟しておきます。調味料サラダのために使用します。

収量: 5部

発熱量: 76キロカロリー

、洗浄保存し、適切にサラダを維持する方法

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保健省の勧告は、野菜や野菜は、塩素系のソリューションに醤油を取得消毒されていることです。酢は、病気を引き起こすことができる微生物を殺すのに十分ではないので、理想的にはHydrosterilとして、次亜塩素酸ナトリウムで作られたこれらの食品を洗浄するための特別な製品を、使用することです。彼らは、食料品店や薬局で発見し、水1リットル当たりわずか数滴がかかります。溶液中で約15分間の果物と野菜の醤油をしてみましょう。あなたがしたい場合は、単に塩素の味と香りを得るために、濾過し、水ですすいでください。

交換のために漂白剤を使用することができます。厚生労働省が推奨する割合は、水の1ガロンにスープの漂白剤のスプーンです。しかし、漂白剤、洗剤、染み抜きあるパッケージに言う製品を使用することはできません。

サラダの最高の保全と持続時間のために理想的には、水分を除去し、遠心分離または乾燥機を使用することです。ストレージは、通気性のガラス容器の蓋に行われるべきです。