写真:ゲッティイメージズ

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現在、多くの血糖指数(GI)について語っています。しかし、実際には、誰もがそれが何を意味するのかを知っても、この要因が重要である理由を知っているということです。

簡単に言えば、グリセミック指数は食品中に存在する糖が血流に達するとスピードインジケーターを表します。

それは人が(等穀物、パスタ、米、ジャガイモ、果実など)食品の炭水化物を摂取する場合、炭水化物は、異なる速度で血流に入ることが理解されるべきです。例えば、食物繊維も有するか、または持っている場合、炭水化物複合体のタイプは、速度が遅いと呼ばれ、したがって、食品は低グリセミック指数を有すると考えられます。

Helouse Odebrecht、機能栄養士は、血糖インデックスは、それを消費した後、すなわち、食後の期間で考慮に血漿グルコース濃度に及ぼす影響を取る食品分類システム、であることを説明しています。 「低グリセミック食品は高血糖(増加した血糖値)と高インスリン血症(ホルモン、インスリンの放出増加)に下の応答を生成するために知られている、」と彼は言います。

「食品のグリセミック指数は、30年前に発見以来議論されている糖尿病の治療における食事のプロトコルの一つである、」栄養士は言います。

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「研究は、炎症性指標のポストグリセミック食品の摂取量と削減に低血糖インデックスダイエットのプラスの効果を示し、」Helouseが追加されます。

ジルベルトKocerginsky、orthomolecular医師Linnus RJ研究所は、食品が血糖指数の3つのカテゴリに分類されていることを説明します。

  • グリセミック指数は、55以下である場合に低いです。
  • グリセミック指数は56から69である場合、平均。
  • グリセミック指数がより大きいまたは70に等しいときに高いです。

なぜそれが食品のGIを知ることが重要なのですか?

写真:ゲッティイメージズ

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この概念を知ることだけでなく、健康的な食事および/または練習のスポーツをフォローしたい人のために、特に糖尿病患者の場合には、血液中の血糖値を制御することが重要です。

Kocerginskyは「食品のグリセミック指数を知って、その結果、インスリンの量が放出され、砂糖を持っているどのくらいのこの食品の知っていると指摘します。多く放出されたインスリン慢性型は、インスリン抵抗性と脂肪の蓄積につながります。」

Helouseは体重増加、肥満として引き起こされる害や病気を避けるために」、食品は血糖値を上げることができますより速く、それはメニュー組成物中の意識の改善が存在することは重要であることを理解するために、難易度重み、(これらすべての言及要因につながる)、高い血中インスリンおよび2型糖尿病を発症する、特にリスクの増加を失います。」

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栄養士は、高血糖インデックスを持つ食品はインスリン産生と、このホルモンによって生成された炎症反応を刺激することを指摘しています。 「それは、健康的な食事計画など重要なパラメータであるが、我々はこのようなインデックスは異なっている食品のグリセミック負荷として、同様に他の事を考慮する必要があります。このパラメータは、範囲内の炭水化物含有量を考慮し、すなわち、高血糖指数の食品、低炭水化物含量ひいては低グリセミック負荷であり - インスリンを制御する際に多くのことができます「と彼は説明しています。

しかし、あなたは間違っているガイダンスが完全に高血糖インデックス食品のメニューを排除していることだと思う人。 「あなたはただ、我々は血糖インデックスを持っている健康食品を持っているにもあるため、高血糖指数の食品を排除するべきではありません。ただ、我々は重要な栄養素の摂取量を減らすことができるため、電力は、有益ではないカット。どのような重要かつ不可欠であることは血糖インデックスを制御することができます戦略で、構造化された方法で、毎日、毎日食べ物を整理し、栄養価の高い食べ物を持っている方法である、「Helouseは語りました。

しかし、一部の食品は確かにメニューから除外することができます。説明「彼らは健康食品がいなくてもので、血糖インデックスを制御することが重要であるように白い小麦粉、デザート、お菓子、チョコレートとミルクチョコレートまたは白で作られた白砂糖、パスタやパンなどの日常の食品を削除します」栄養士。

それは例えば、果物などの自然食品に来るときしかし、あなたはまた、多くの注目を必要としています。 「彼らは健康であり、私たちは一人一人の個性や特性を尊重し、適切にメニューに追加することができます。このために、栄養士が、それによって自分の血糖値および疾患の治療のも一部の改善、糖尿病患者のための血糖インデックス、あるいは指導に関して、よりバランスの取れた食事を持ってお探しの方にパーソナライズされた道を導くことができ、「Helouseは語りました。

食品のグリセミック指数

栄養士の下にはHelouseが低い食品、中、高GIの例を引用しています:

  • 低グリセミック食品:アップル、オレンジバガス、タンジェリン、アボカド、ココナッツ、ナシ、モモ、一般的には野菜、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツ、ナッツ、豆、ヨーグルト、無糖ヨーグルト、チーズ。
  • 中血糖インデックス食品:アプリコット、日付、グアバ、スターフルーツ、梅、玄米、キヌア、クスクス、牛乳、100%全粒粉パン、パスタ(パスタ)100%完全な一体型ビスケット、グラノーラ、オートミール。
  • 高血糖インデックス食品:バナナ、(原因砂糖)、スイカ、ブドウ、マンゴー、白いご飯、アイスクリーム、フランスパン、白い小麦粉で作ったパン、グルテンフリーの繊維のパン、パスタ、ケーキ、ピザ生地、ラザニア、甘いビスケット、クラッカーなし繊維。

GIの食事を減らすための5つの簡単な戦略

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良いニュースは、いくつかの簡単なヒントは、インデックスとHelouseのハイライトとして、食料計画の血糖負荷を制御するのに役立つことができるということです。

  • 繊維は力を持っているので、繊維源は、制御されているグルコース取り込み率のために不可欠です。 「オート麦などの水溶性食物繊維は、キノアフレーク、チーア、亜麻仁およびオート麦ふすまは、食事や制御における食糧援助に追加し、」栄養士は言います。
  • オリーブ油、ナッツ、アボカド、スナックや食事中の種のように食事、と脂肪の良い情報源を関連付けます。 「ブラジルナッツやココナッツや他の油種で中間スナックの果物を消費し、確実な戦略である、」Helouseは語りました。
  • これにより、繊維の摂取量を増やし、シェルに、新鮮な果物を食べます。ジュースは避けてください。
  • こうした卵、ヨーグルト、キノアなどグッドタンパク質、魚や鶏肉などの赤身の肉にも食事に関連付けられている必要があります。
  • 常に例えば、亜鉛や複雑なB.、として、炭水化物の消化を助け、全繊維が豊富穀物や栄養素を好みます

低グリセミック指数とダイエット:それだけの価値は?

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まだ彼らは体重の調節のため、低血糖インデックスダイエットの効果を証明しようとしている多くの研究ですが、今日はこの要因は非常に重要であることが知られています。

Kocerginskyは、食品のグリセミック指数を知って、人はどのくらいの砂糖この食べ物が利用できると、その結果を認識していることを指摘し、インスリンの量を発表しました。 「放出されたインスリン慢性型の多くは、インスリン抵抗性と脂肪の蓄積につながる」と彼は言います。

、他の問題の中で、重量の増加を防ぐことができます - Helouseは意識組成物のメニューが大幅に改善があるように、特定の食品をより迅速に血糖値を増大させることができることを理解似ています。

しかし、他の点の中で、考慮した適切なメニューをたどるために、インデックスと食品のグリセミック負荷、栄養士の助けを持つことが不可欠です。

低グリセミック指数食品は体重コントロールに関連付けられている間に、いくつかの高グリセミック指数食品は、例えば、すぐにトレーニングした後、エネルギーの急速な補充のために指示されてもよい、ということも注目に値します。唯一の栄養士は、それぞれの人のために十分な食料を示す可能性のためにしかし、それは、単に一般的な例です。

各プロファイルにお勧めの炭水化物摂取

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誇張や不十分な摂取量は体重増加を含む多くの問題につながることが知られているので、現在、炭水化物の消費と成長の懸念があります。

この意味で、Kocerginskyは、それぞれの人のプロフィールのための一日あたりの理想的な炭水化物の消費量がどうなるか下に話します。

子供:炭水化物からのエネルギーの少なくとも60%を消費するべきです。 「その後、1800キロカロリーの食事を、1080キロカロリーは(この量は、年齢や子供の活動レベルによって異なります)炭水化物炭水化物または一日あたり270グラムから来るべきで、」医者は言いました。

活動的な生活と大人:アラウンド250グラムの日(2000キロカロリーの食事)、Kocerginskyによります。

定住大人:アラウンド200グラムの日(1600キロカロリーの食事)、医師によります。

アスリート「運動の種類によって異なるが、一日以上あたり500グラムと300グラムの間であることができます。 (2400年と4000キロカロリーの間ダイエット)「と彼は言いました。

アクティブシニア:アラウンド200グラムの日(1600キロカロリーの食事)、Kocerginsky氏は述べています。

少し移動シニア:1日あたり約150グラム(ダイエット1200から1400キロカロリー)

糖尿病患者ドクターorthomolecularを「糖尿病患者は、低血糖インデックスを持つ食品を探して、シンプルで洗練された炭水化物の摂取量を減らす必要があります」。

「すべてのこれらの要求は、単に例示と期待されています。各ケースが一意であり、個別に見なければなりません。常に食品、健康とライフスタイルに関連して案内する医師/栄養士を目指し、「Kocerginskyは結論付けています。