كيف لانقاص الوزن: 14 نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

صور: صور غيتي

فقدان الوزن ليست أصعب وظيفة في العالم، ولكن الذي تم من خلال عملية خسارة الوزن يدري، يتطلب التفاني والصبر والمثابرة. ولكن بالتأكيد يستحق كل هذا العناء!

الشخص الذي يقرر أنها تريد أن تفقد الوزن، إما بسبب مشكلة جمالية، إما عن طريق الاهتمام بالصحة يجب أن يسعى أولا إلى مساعدة من (أ) اختصاصي التغذية الذي يمكن توجيهها في هذه العملية. يجب عليك أيضا أن نضع في اعتبارنا أن "الوجبات الغذائية مجنون" و / أو المتطرفين، والتي تبشر بنتائج فورية تقريبا، الضارة وبالكاد توفر خسارة فعالة ومحددة من وزنه.

حيث أن معظم الناس يعرفون بالفعل، وفقدان الوزن ليس سرا: هو نتيجة التغذية الجيدة جنبا إلى جنب مع ممارسة النشاط البدني بانتظام.

ومع ذلك، بعض المبادئ التوجيهية مهمة ويمكن أن تساعد في هذه العملية! تحقق من النصائح التالية:

1. اتباع نظام غذائي صحي

كيف لانقاص الوزن: 14 نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

صور: تشغيل / Giphy

التوجه الأول لا يمكن أن يكون آخر. لا أحد سوف تفقد الوزن بشكل صحى وبشكل قاطع لا يتبع نظام غذائي متوازن.

اقرأ أيضا: 10 أطعمة لالسموم قوية

كارينا أموريم دي سا، ويوضح أكاديمية اخصائي التغذية ملامح أن الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان - الموجودة في الخبز 100٪ الكاملة، الأرز، الكينوا، الكتان، شيا الحبوب، الشوفان، الخضار مثل الخس، والملفوف، الهندباء، الخ - لا يمكن أن تفوت على القائمة من أولئك الذين يسعون إلى انقاص وزنه. "حسنا، إضافة إلى كونه أكثر مغذية، وتسهيل وظيفة الأمعاء وزيادة الشبع، مما يؤدي إلى خفض استهلاك السعرات الحرارية"، كما يقول.

في أي وسيلة قد تكون غير موجودة الفواكه والخضار المتنوعة في النظام الغذائي لأنه، كما يقول خبير التغذية، وهذه هي أفضل مصادر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ومهمة للحفاظ على عملية الأيض نشطة، وزيادة إنتاج الطاقة وتسهيل فقدان الوزن .

"مصادر البروتين جيدة مثل الدجاج والبيض والسمك ومهمة للحفاظ على كتلة العضلات، وتوفير قدر أكبر من الشبع، وتجنب استهلاك سعرات حرارية عالية"، ويضيف كارينا.

2. تناول ثلاث ساعات

كيف لانقاص الوزن: 14 نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

صور: تشغيل / Giphy

كارينا دي سا يسلط الضوء على أن تناول ثلاث ساعات تبقي عملية الأيض نشطة. "وبعبارة أخرى، فإن الجسم يتجنب 'إنقاذ' السعرات الحرارية لأداء أنشطتهم اليومية، لأنها تعتقد أنها سوف تحصل دائما على إنتاج الطاقة من أجل الغذاء"، كما يقول.

وأوضحت أخصائية التغذية أن هذا مثير للاهتمام لأنه حتى عندما يكون الشخص "يتجاوز" السعرات الحرارية في أيام "الحرة" النظام الغذائي، والجسم، ليكون مع عملية الأيض نشطة، سيكون من الأسهل لقضاء السعرات الحرارية الزائدة المستهلكة.

اقرأ أيضا: 11 طرق للقضاء أو الحد من الدهون المتراكمة في تلاصق

كما يضيف كارينا، غير أن تصوم لأكثر من ثلاث ساعات، فالجسم يطلق هرمون يسمى الكورتيزول، والذي يسبب زيادة في الدهون في منطقة البطن وانهيار الكتلة العضلية. واضاف "هذا أمر سيئ للغاية، لأنه يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ويعوق فقدان الوزن"، قالت.

3. ألا ننسى أبدا لتغذية

كيف لانقاص الوزن: 14 نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

صور: تشغيل / Giphy

بعض الناس لديهم صعوبة في اتباع هدي تناول الطعام كل ثلاث ساعات، إما لأنها تنسى، لضيق الوقت أو لأنها لا تشعر بالجوع في هذه الفترة القصيرة نسبيا.

ومع ذلك، لا توجد ثغرات! الذي لا يملك من عادة تناول الطعام كل ثلاث ساعات وتريد أن تفقد الوزن بشكل صحي، يجب عليك إنشاء هذه العادة.

"ينبغي للمرء أن يفكر في الغذاء والطب، 'أكل لانقاص وزنه، وهذا هو فكرة. لذلك، وضعت ملاحظات على الهاتف أو على جدول الأعمال دون أن ننسى لتغذية، "تنصح كارينا دي سا.

"حتى إذا كان الشخص يبدأ يأكل قليلا جدا، وسوف الجسم على التكيف والبدء في الشعور بالجوع في أوقات معينة. وهكذا، فإن عملية الأيض تسريع ومنذ ذلك الحين، سيكون من الصعب أن يذهب دون تناول الطعام كل ثلاث ساعات "، ويضيف خبير التغذية.

اقرأ أيضا: 12 الأغذية الخفيفة لتناول الطعام في الليل من دون الحصول على معدة ثقيلة

4. شرب الكثير من الماء

كيف لانقاص الوزن: 14 نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

صور: تشغيل / Giphy

يشير كارينا دي سا إلى أن الماء ضروري لإنتاج الطاقة: أنه يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة، ويساعد على تحمل هذه المواد المغذية والأكسجين إلى الخلايا. "ومن إزالة السموم، ومنع التورم واحتباس السوائل، والصداع، والتعب،" وهو ما يفسر.

اختصاصي التغذية أدلة الشخص لبدء وإنهاء يوم شرب بالفعل كوب من الماء. "طوال اليوم، وإذا لزم الأمر، كما وضع تذكير على الخليوي الخاص بك كل ساعة، مع التحذير لسحب المياه. ترك زجاجة 500ML أو 1.5 ليتر من الماء أقرب إلى مكان العمل، وإلى أين يذهبون من خلال برودة المياه، وملء وشرب كوب من الماء "، كما يشير.

"انتباه! لا تنتظر للحصول على بالعطش لشرب الماء. بل هو علامة على الجفاف، أي جسمك يعاني بالفعل من نقص في المياه "، ويضيف المهنية.

5. تجنب الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم والفقراء في المواد الغذائية

كيف لانقاص الوزن: 14 نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

صور: تشغيل / Giphy

اتباع نظام غذائي صحي وتشير أيضا "الهروب" من بعض الأطعمة. "عليك أن تجنب تلك مع مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعة ومنخفضة في المواد الغذائية مثل الأطعمة المكررة: الأرز الأبيض والخبز الأبيض والحلويات والسكريات بشكل عام"، ويقول كارينا دي سا.

6. تجنب الأغذية المصنعة، والأطعمة المقلية وجزءا لا يتجزأ من

كيف لانقاص الوزن: 14 نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

صور: تشغيل / Giphy

يشير كارينا خبير التغذية إلى أنه لا يزال من المهم تجنب الأطعمة مثل الآيس كريم، miojos، سندويتش كعك والكعك والسمن وشوكولاتة الحليب. واضاف "انهم على نسب عالية من الدهون المشبعة ولديهم عمليا أي المواد الغذائية"، كما يقول.

اقرأ أيضا: فيتامين B12: معرفة الفوائد التي يمكن أن تجلب لحياتك

والشخص الذي يريد انقاص وزنه تحتاج أيضا إلى الابتعاد عن الأطعمة المقلية والجبن الأصفر، واللحوم (مثل لحم الخنزير) والملح الزائد.

7. تجنب اتخاذ العصائر والمشروبات الغازية الصناعية

كيف لانقاص الوزن: 14 نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

صور: تشغيل / Giphy

للمشروبات، وتقول كارينا دي سا، تحتاج إلى تجنب العصائر مربع الأكثر تصنيعا - كما أنها غنية جدا في السكر - فضلا عن الابتعاد عن المشروبات الغازية.

8. تجنب أو تقليل استهلاك المشروبات الكحولية

كيف لانقاص الوزن: 14 نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

صور: تشغيل / Giphy

كثير من الناس لديهم عادة شرب البيرة (أو غيرها من الكحول) خلال عطلة نهاية الأسبوع، والتي بالتأكيد يمكن أن يعطل سير النظام الغذائي.

"في هذه الحالة، ينص على كمية محددة من المشروبات المفضلة لديك، في نهاية الأسبوع، وعليها أن لا يتجاوز هدفهم. وبطبيعة الحال، ينبغي أن يكون أقل من المبلغ مخصص. لذلك في نهاية كل أسبوع، والحد قليلا على التكيف مع شرب أقل، "تنصح كارينا دي سا.

وتشير التغذية إلى أنه من المهم تجنب تقييد كامل وجذري من المشروبات في السؤال. "التوجيهي آخر مهم هو كل كوب من الكحول، وتستهلك كوب من الماء. حتى تشرب أقل ولا يزال يمنع الجفاف "، كما يضيف.

9. اختيار الأنشطة البدنية المناسبة

كيف لانقاص الوزن: 14 نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

صور: تشغيل / Giphy

لا توجد وسيلة للهروب: أولئك الذين يرغبون في انقاص الوزن تحتاج إلى تجريب أيضا! "يبدو أن المعادلة بسيطة وحلها: إذا كنا نعتقد من تناول سعرات حرارية أقل الغذائية (الدهون ومعالجتها) وإعطاء الأفضلية لأقل من السعرات الحرارية وجبات الطعام (الألياف واللحوم الخالية من الدهون)، وزيادة نفقات الطاقة، مع أنشطة ممتعة، وفقدان الوزن فمن المؤكد. ولكن المفتاح لخسارة وزن صحي هو اتباع نظام غذائي جيد جنبا إلى جنب مع النشاط البدني رصدها وتركز أساسا على الجسد الأنثوي، "فابيولا من وفلافيا دياس فريتاس، والمعلمين من أكاديمية ملامح.

أيضا وفقا للمهنيين، والطبقات دارة في الأكاديميات المتخصصة للنساء، جنبا إلى جنب مع الفئات التي مزيج التحركات القتال (الملاكمة والكاراتيه وغيرها)، لديها نفقات السعرات الحرارية العالية. "على سبيل المثال، على حلبة مصممة تصميما جيدا تأتي لديك نفقات الطاقة من 665 سعرة حرارية لكل ساعة في حال القيام به ثلاث مرات في الأسبوع. وفي الصراع الطبقي، مثل مكافحة الجسم، والخسارة هي 495-700 سعرة حرارية لكل ساعة "، ويوضح فابيولا وفلافيا.

"للحصول على فكرة المقارنة، في السباق، إذا أي اختلاف التضاريس والطريق من عدم الاستقرار، وفقدان الحرارة لا تزيد عن 600 سعرة حرارية في الساعة، إذا حافظت بمتوسط ​​سرعة 9 كلم / ساعة"، ويضيف المعلمين.

10. السماح لا يقل عن 30 دقيقة للأنشطة البدنية

كيف لانقاص الوزن: 14 نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

صور: تشغيل / Giphy

حاليا، مع اندفاع الحياة اليومية، ويشكو كثير من الناس أن لديهم سوى القليل من الوقت لممارسة الرياضة. ولكن لانقاص الوزن بطريقة صحية، فمن الضروري للحفاظ على ممارسة النشاط البدني بانتظام.

"إذا كان يمكن للشخص حفاظ على النشاط لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، على سبيل المثال، فإن النتائج ستكون مذهلة،" تسليط الضوء على المعلمين فابيولا وفلافيا.

11. إذا كنت تفضل، والمشي

كيف لانقاص الوزن: 14 نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

صور: تشغيل / Giphy

بعض الناس لا يحبون الذهاب إلى صالات الرياضة. ولكن لا تزال هناك أي عذر لهم لوقف ممارسة.

"المشي هو نشاط الهوائية عظيم" فلافيا والخروج فابيولا. وأضاف "في هذه الحالة، فمن الضروري للحفاظ على انتظام المشي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة" واضاف المعلمين.

12. لا ننسى ما قبل وما بعد تجريب التغذية

كيف لانقاص الوزن: 14 نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

صور: تشغيل / Giphy

يفسر كارينا دي سا أن اتباع نظام غذائي غني بالمواد الغذائية في مرحلة ما قبل تجريب يعزز تنفيذ هذه العملية، في حين بالتعب الشخص أثناء التدريب، ومنع هدم العضلات. "حتى لا تفقد الخاص بك كتلة الجسم النحيل، والذي هو الأكثر نشاطا فيما يتعلق نفقات الطاقة"، قال.

في مرحلة ما بعد تجريب، ويوضح خبير التغذية كارينا والغذاء مهم لضمان استرداد العضلات جيدة، أي استبدال الجليكوجين إلى العضلات، ومرة ​​أخرى منع تدهورها. "وبالإضافة إلى المواد الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وأيضا مهمة للحفاظ على إنتاج جيد للطاقة في الجسم وتهدئة الالتهابات الناتجة عن النشاط البدني"، بحسب قوله.

13. الابتعاد عن الإجهاد

كيف لانقاص الوزن: 14 نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

صور: تشغيل / Giphy

وثمة عامل آخر يؤثر على سير عمل الجسم، ويمكن أن تساهم في فقدان الوزن هو الضغط النفسي. يمكن رعاية صحتك النفسية تساعد لديك المزيد من الطاقة لاتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. أيضا، يمكنك البحث عن الأنشطة التي توفر كلا من: العقل السلمي والصحي وهيئة النشط. بعض الخيارات الجيدة هي اليوغا، بيلاتيس والسباق.

14. الحفاظ على التركيز على فوائد فقدان الوزن

كيف لانقاص الوزن: 14 نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

صور: تشغيل / Giphy

كما ذكر سابقا، النظام الغذائي وفقدان الوزن يتطلب التفاني والتركيز. إذا، خلال هذه العملية، لسبب أو لآخر، كنت أشعر بأن الإستسلام، نقل كافة التفكير السلبي!

التركيز على جميع الفوائد التي وفقدان الوزن سوف توفر ما يلي: بالإضافة إلى تحسين احترام الذات، وفقدان الوزن جلب المزيد من الصحة والرفاه، وكذلك ضغط الدم تحت السيطرة وبشكل ملحوظ يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية.

على أي حال، هناك العديد من الأسباب الوجيهة لتتمكن من الانضمام إلى اتباع نظام غذائي صحي! والآن لديك النصائح كبيرة لهذا الغرض. ولكن لا تنسى أن تبدأ في النظر للمهنيين الذين يمكن أن تساعدك في هذه العملية!