التدريب HIIT: القلب قصيرة ومكثفة لانقاص الوزن

صور: ستوك

وقد ظهر نوع جديد من التدريب كحليف كبير لأولئك الذين يرغبون في انقاص الوزن والحصول على ارتفاع متزايد في معظم صالات رياضية. كنت تعرف HIIT (باللغة الإنجليزية، وارتفاع الكثافة المتقطع التدريب)؟

ترجم، واختصار لتقف على الفاصلة التدريب كثافة عالية. ويستند هذا النوع من التدريب بشكل رئيسي على الدراسات التي أظهرت أن جلسات قصيرة الهوائية، ولكن مع زيادة كثافة، كانت أكثر فعالية لحرق الدهون (مقارنة مع انخفاض كثافة وجلسات مدة طويلة).

إحدى الدراسات، على سبيل المثال، وشملت 10 رجلا و 10 نساء الذي تدرب ثلاث مرات في الأسبوع، مع مجموعة تفعل الهوائية كثافة عالية ومدة قصيرة (4-6 طلقات 30 ثانية)، وكانت مجموعة أخرى من 30 إلى 60 دقيقة الهوائية التقليدية (التي تعمل على مفرغه على 65٪ VO2 ماكس). بعد ستة أسابيع من التدريب، وقد ثبت أن هؤلاء الذين جعلوا الدورات القصيرة ذات الكثافة العالية حرق المزيد من الدهون.

يبدو جيدا، أليس كذلك؟ معرفة المزيد عن HIIT ومعرفة ما اذا كان يمكن أن تساعد حتى على تحقيق النتائج التي تريدها.

مبادئ HIIT

معظم الناس قد فعلت HIIT مع مجموعة من الركض والمشي، ولكن هذا النوع من التدريب يذهب لركوب الدراجات، والحبل، والسباحة، الرقص الهوائية ... على أية حال، ينبغي اختيار النشاط وفقا لملف الشخص.

اقرأ أيضا: 10 التمارين التي تساعدك على فقدان الدهون في البطن

ويوضح رودريغو فرنانديز مدرب وصاحب ProactionSports استوديو R2 وظيفية، أن هذا النوع من التدريب هو مجرد الجمع بين فترات النشاط المكثف للغاية مع فترات من المحفزات الخفيفة. "الفكرة هي في الأساس إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وتبقي لكم حرق السعرات الحرارية طوال اليوم، على عكس التدريب الهوائية المنخفضة الحدة"، قال.

كما هو الحال HIIT؟

صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

يفسر فرنانديز لفترة وجيزة HIIT يتبع الخط، ولكن في نفس الوقت هو ديناميكي جدا، وخاصة اختيار من التدريبات.

ووفقا للمدرب، يجب على الشخص متابعة أساسا الإرشادات التالية:

الخطوة 1 (الأسبوع الأول والثاني)

تبدأ مع نسبة 1: 4 تجريب للراحة، مما يجعل فترة التدريب إجمالية تبلغ حوالي 15 دقيقة. وبعبارة أخرى، لا 15 ثانية من التدريبات عالية الكثافة و 60 ثانية من الراحة أو ممارسة كثافة منخفضة (مثل المشي، على سبيل المثال). كرر هذا التسلسل تصل إلى ما مجموعه حوالي 15 دقيقة.

اقرأ أيضا: 11 اليوغا تمارين سهلة لزيادة الطاقة الخاصة بك

الخطوة 2 (الأسبوع الثالث والرابع)

اتبع سبب 1: 2 وجعل فترة التدريب إجمالية تبلغ حوالي 17 دقيقة. وبعبارة أخرى، لا 30 ثانية من ممارسة عالية الكثافة و 60 ثانية من الراحة أو ممارسة كثافة منخفضة. كرر هذا التسلسل تصل إلى ما مجموعه حوالي 17 دقيقة.

المرحلة 3 (الأسبوع الخامس والسادس)

وهذه النسبة 1: 1. وقت التدريب الإجمالي حوالي 18.5 دقيقة. هل 30 ثانية من التدريبات عالية الكثافة و 30 ثانية من الراحة أو ممارسة كثافة منخفضة. كرر هذا التسلسل حتى الإجمالية حوالي 18.5 دقيقة.

الخطوة 4 (الأسبوع السابع والثامن)

وهذه النسبة 2: 1 ووقت التدريب الكلي ما يقرب من 20 دقيقة. هل 30 ثانية من ممارسة كثافة عالية و 15 ثانية من الراحة أو ممارسة كثافة منخفضة. تكرار تسلسل تصل إلى ما مجموعه حوالي 20 دقيقة.

ولكن، يقول فرنانديز، فمن قابلة للتكيف مع كل شخص. لذلك هو دائما المهم جدا أن يكون التوجيه من المهنية.

6 فوائد التدريب HIIT

صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

1. حرق الدهون. يشير فرنانديز إلى أنه لا يمكن الحديث عن HIIT ناهيك EPOC، الذي هو اختصار آخر وهذا يعني استهلاك المفرط بعد ممارسة الأكسجين. "مع هذا الأسلوب التدريب، وحرق المزيد من الدهون تحت الجلد والأحشاء أيضا جسمنا،" كما يقول.

2. السعرات الحرارية للبقاء. يفسر فرنانديز أن HIIT يزيد من قدرة الجسم على إنفاق السعرات الحرارية.

3. توفيرا للوقت. فائدة أخرى، وفقا لفرنانديز، هو أنه مع 15-20 دقيقة تجريب، ويمكن للشخص أن يحصل أكثر مما لو كنت البقاء 1 ساعة في صالة الألعاب الرياضية، أي يوفر الوقت أيضا.

4. للحصول على الإطلاق. ويمكن أن يتم HIIT جميع أنواع الناس، لأن الفكرة هي لتحسين تدريجيا. في وقت سابق من التدريب كثافة عالية قد تستمر أقل، ولكن، مع مرور الوقت، ويزيد من المقاومة ومستوى التدريب أيضا.

5. بأسعار معقولة. هذا النوع من التدريب يمكن القيام به في أي مكان، دون الحاجة لأجهزة / بيئات باهظة الثمن. التبديل فقط، على سبيل المثال، تعمل مع مناحي في الهواء الطلق.

6. الدافع. وكانت النتائج التي تظهر بشكل أسرع، وقبل كل شيء، دون الحاجة إلى فترات طويلة من التدريب، ويشعر الشخص أكثر حماسا مع الأنشطة البدنية.

ولكن على الرغم من توفر العديد من الفوائد والنتائج في وقت أقل، لا فائدة التفكير في أن HIIT هو "قطعة من الكعكة". "عليك أن 'يعاني' مرتين كما يفعل هذا التدريب للحصول على نتائج، وهذا هو، لا شيء يأتي بسهولة، جهد"، وقال فرنانديز.

HIIT القلب س المشترك

صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

وقد أظهرت الدراسات التي تقارن HIIT إلى التمارين الرياضية المستمرة المستمرة التي HIIT أكثر فاعلية عندما يتعلق الأمر فقدان الدهون، حتى لو أنها تستمر وقتا أقل.

يفسر فرنانديز أنه في HIIT، وشدة التدريب، والجسد هو تزال تنفق السلطة لمدة 24 ساعة في اليوم - كما هو الحال ليس التمارين الهوائية المشتركة.

كما يضيف المدرب، والتدريب الهوائية كثافة منخفضة، هو فقدان كتلة العضلات.

أمثلة من HIIT التدريب

صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

يشير فرنانديز إلى أن يتم HIIT مع الأنشطة التي تتطلب الفرد يصل إلى أقصى كثافة ممكنة من شكل التمثيل الغذائي. وقال "هناك بروتوكولات في الدراجة بعد 4 دقائق من الجزء الرئيسي من التدريب حيث كثافة عالية (طريقة تاباتا). يمكننا أن نفعل الدراجة، مطحنة، والنقل، وتشغيل أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق ... وللأطراف العلوية هي بروتوكولات كبيرة مع حبل البحرية. HIIT هناك التكيف مع ممارسة المقاومة، ومع ذلك، لا يمكن رؤية نفقات الطاقة نفسه "، كما يقول.

المدرب يستشهد كأمثلة على التدريب:

  • الدراجة: 30 "محاولة ل30" (1: 1) للراحة لمدة 10 دقيقة.
  • البحرية حبل 15 "محاولة ل45" (1: 3) للراحة لمدة 20 دقيقة.

في الفيديو أدناه تستطيع أن ترى أمثلة التدريب HIIT الأخرى:

موانع

يقول فرنانديز يمكن لأي شخص أن يمارس HIIT دام لديك خطة. "اليوم هناك دراسات تبين فوائد HIIT لارتفاع ضغط الدم، على سبيل المثال. A المهنية جيدة وسوف تعرف الأحمال جرعة ويصف التدريب المناسب لكل شخص، "وهو ما يفسر.

نصائح لسلامة أولئك الذين سيستغرق التدريب

HIIT ترغب في ممارسة؟ تحقق من بعض مبادئ توجيهية هامة مرت بها فرنانديز:

  • هناك مبدأ يسمى الفردية البيولوجية. "ما هو شديد بالنسبة لي، يمكن أن تكون خفيفة لك. ولذا فإنه ليس من المثير للاهتمام هناك نسخ التدريب دون مرافقة مهنية جيدة التربية الرياضية ".
  • عن طريق تقديم محفزات قوية جدا، وأنه من المهم لتدفئة دائما (إعداد) الجسم لمثل هذه المحفزات.
  • ينبغي للمرء أن لا تفعل HIIT كل يوم. "ابدأ مع مرتين في الأسبوع،" يوجه المدرب.

الآن أنت تعرف العروض فوائد HIIT وأعرف لماذا هذا النوع من التدريب هو الارتفاع المتزايد في الأكاديميات. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في انقاص وزنه، وخاصة، يمكن أن يكون بديلا رائعا!