صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

حاليا، فإن الكثير يقال عن مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). ولكن الحقيقة هي أن الجميع لا يعرف ما يعنيه ذلك ولا أعرف لماذا هذا عامل مهم.

لفترة وجيزة، ويمثل مؤشر نسبة السكر في الدم مؤشر السرعة مع الحاضر السكر في الغذاء إلى مجرى الدم.

فإنه يجب أن يفهم أنه عندما يكون الشخص يبتلع الكربوهيدرات الغذائية (مثل الحبوب، المعكرونة، الأرز، البطاطا، الفواكه، وما إلى ذلك)، والكربوهيدرات دخول مجرى الدم بسرعات مختلفة. على سبيل المثال، إذا كان لدى الألياف الغذائية أيضا أو لديهم نوع من الكربوهيدرات المعقدة تسمى سرعة أبطأ، وبالتالي، فهو يعتبر أن الطعام يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.

يفسر Helouse أودبريشت، التغذية وظيفية، أن مؤشر نسبة السكر في الدم هو نظام تصنيف المواد الغذائية، والتي تأخذ بعين الاعتبار تأثيرها على تركيز الجلوكوز في البلازما في فترة بعد الأكل، أي بعد استهلاكها. "من المعروف أن الأطعمة نسبة السكر في الدم منخفضة لإنتاج استجابة أقل لارتفاع السكر في الدم (زيادة مستوى السكر في الدم) وفرط (زيادة الافراج عن هرمون الانسولين)"، كما يقول.

"مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة هي واحدة من البروتوكولات الوجبات الغذائية في علاج مرض السكري، والذي تمت مناقشته منذ اكتشافه قبل 30 عاما"، ويقول خبير التغذية.

اقرأ أيضا: 10 الأطعمة الصحية التي أترك لكم راض

"وتشير الدراسات إلى التأثير الإيجابي لنظام غذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم على تناول الطعام بعد نسبة السكر في الدم وخفض مؤشرات الالتهاب،" ويضيف Helouse.

جيلبرتو Kocerginsky، الطبيب بالتصحيح الجزيئي Linnus معهد RJ، ويوضح أن الأطعمة تنقسم إلى ثلاث فئات من مؤشر نسبة السكر في الدم:

  • منخفضة عند مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من أو يساوي 55.
  • المتوسط ​​عندما مؤشر نسبة السكر في الدم هو 56-69.
  • عالية عند مؤشر نسبة السكر في الدم أكبر من أو يساوي 70.

لماذا من المهم أن تعرف GI الأطعمة؟

صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

معرفة هذا المفهوم مهم للسيطرة على نسبة السكر في الدم في الدم، وخاصة في حالة مرضى السكري، ولكن أيضا بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي صحي و / أو الرياضة الممارسة.

يشير Kocerginsky إلى أن "معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم من المواد الغذائية، ونعرف كم من هذه المواد الغذائية لديها السكر، وبالتالي فإن كمية الأنسولين سراح. الكثير من شكل مزمن الأنسولين يؤدي إلى الإفراج عن مقاومة الانسولين وتراكم الدهون ".

لHelouse نفهم أن الطعام يمكن أن تزيد من مستوى السكر في الدم بشكل أسرع من المهم أن يكون هناك تحسن الوعي في تكوين القائمة "، وذلك لتجنب أي ضرر والأمراض التي قد تنجم كما زيادة الوزن والسمنة، صعوبة فقدان الوزن، وارتفاع الانسولين في الدم (الذي يؤدي إلى كل هذه العوامل المذكورة) وخصوصا زيادة خطر الاصابة بالنوع 2 من داء السكري ".

اقرأ المزيد: 12 أسباب للحب الكينوا

وتشير التغذية إلى أن الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم تحفز انتاج الانسولين والاستجابة الالتهابية الناتجة عن هذا الهرمون. "وهي معلمة أهمية عن خطة غذائية صحية، ولكن نحن بحاجة إلى النظر في أمور أخرى أيضا، مثل تحميل نسبة السكر في الدم من المواد الغذائية التي تختلف من المؤشر. وتعتبر هذه المعلمة محتوى الكربوهيدرات في مجموعة، أي وجود ارتفاع نسبة السكر في الدم الغذاء المؤشر نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وبالتالي مع حمولة نسبة السكر في الدم أقل - الذي يساعد كثيرا في السيطرة على الأنسولين، "وهو ما يفسر.

ولكن كنت مخطئا الذين يعتقدون أن التوجيهات والقضاء تماما على قائمة من الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم. "يجب أن ليس فقط القضاء على الأطعمة عالية مؤشر نسبة السكر في الدم، وحتى لأن لدينا الأطعمة الصحية التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم. مجرد قطع السلطة ليست مفيدة، لأننا يمكن أن تقلل من تناول العناصر الغذائية الهامة. وقال Helouse ما هو مهم وأساسي هو كيفية تنظيم يوم والغذاء اليومي، بطريقة منظمة ولها الطعام المغذي للغاية، مع الاستراتيجيات التي يمكن التحكم في مؤشر نسبة السكر في الدم ".

ولكن بعض الأطعمة يمكن في الواقع أن استبعاد من القائمة. "حذف الأطعمة اليومية مثل السكر الأبيض والمعكرونة والخبز المصنوع من الدقيق الأبيض والحلوى، والحلوى والشوكولاته والشوكولاته الحليب أو البيض مهم للسيطرة على نسبة السكر في الدم مؤشر، حتى لأنهم ليسوا الأطعمة كما صحية"، ويوضح التغذية.

ولكن أيضا كنت في حاجة الى الكثير من الاهتمام عندما يتعلق الأمر الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه، على سبيل المثال. واضاف "انهم يتمتعون بصحة جيدة، ويمكننا إضافتها إلى القائمة بشكل صحيح، واحترام الفردية وخصائص كل شخص. وقال Helouse لهذا، يمكن للاختصاصي تغذية توجيه وسيلة شخصية لأي شخص يتطلع إلى الحصول على نظام غذائي أكثر توازنا فيما يتعلق مؤشر نسبة السكر في الدم، أو حتى توجيه لمرضى السكر، وبالتالي تحسين مستويات الجلوكوز وأيضا جزء من العلاج من هذا المرض ".

مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة

أدناه التغذية Helouse يستشهد أمثلة من المواد الغذائية منخفضة ومتوسطة وعالية GI:

  • الأطعمة نسبة السكر في الدم منخفضة: أبل، وتفل قصب السكر البرتقال، اليوسفي، الأفوكادو وجوز الهند والكمثرى والخوخ والخضروات بشكل عام، والعدس، والبازلاء، والفول السوداني والمكسرات، والبازلاء، واللبن الزبادي واللبن غير المحلى، الجبن.
  • متوسطة الأطعمة مؤشر نسبة السكر في الدم: المشمش والتمر والجوافة وفاكهة النجمة، البرقوق، الأرز البني، الكينوا، الكسكس، الحليب، و 100٪ خبز القمح الكامل والمعكرونة (الباستا) 100٪ كاملة، البسكويت لا يتجزأ، الجرانولا، الشوفان.
  • الأطعمة عالية مؤشر نسبة السكر في الدم: الموز والبطيخ والعنب والمانجو والأرز الأبيض، والآيس كريم (بسبب السكر)، والخبز الفرنسي، الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض، الخبز الغلوتين الألياف الحرة، والمعكرونة، والكعك، عجينة البيتزا، اللازانيا، البسكويت الحلو، والمفرقعات دون الألياف.

5 استراتيجيات بسيطة للحد من وجبات الطعام GI

صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

والخبر السار هو أن بعض النصائح البسيطة يمكن أن تساعد في السيطرة على مؤشر نسبة السكر في الدم وتحميل خطة الغذاء كما يسلط الضوء على Helouse:

  • مصادر الألياف ضرورية لمعدل امتصاص الجلوكوز يتم التحكم، حيث أن الألياف لديها القدرة. "الألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان ورقائق الكينوا، شيا، وأضافت بذور الكتان ونخالة الشوفان وجبات الطعام أو المعونة الغذائية في السيطرة"، كما يقول خبير التغذية.
  • مصادر المنتسبين جيدة من الدهون مع وجبات الطعام، مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو وبذور في وجبات خفيفة أو وجبات الطعام. "استهلاك الفواكه من الوجبات الخفيفة وسيطة مع المكسرات البرازيل أو جوز الهند أو غيرها من البذور الزيتية واستراتيجية مؤكدة النجاح"، وقال Helouse.
  • تناول الفواكه الطازجة، في قذيفة، وبالتالي زيادة تناول الألياف. تجنب العصائر.
  • بروتينات جيدة مثل البيض واللبن والكينوا، اللحوم الخالية من الدهن مثل السمك والدجاج وينبغي أيضا أن تترافق مع وجبات الطعام.
  • تفضل دائما الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والمواد المغذية التي تساعد على الهضم من الكربوهيدرات، كما، على سبيل المثال، الزنك ومجمع B.

النظام الغذائي مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة: يستحق كل هذا العناء؟

صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

في حين لا يزال أنها تسعى العديد من الدراسات لإثبات تأثير انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم الوجبات الغذائية لتنظيم وزن الجسم، واليوم ومن المعروف أن هذا العامل مهم جدا.

ويشير إلى أن Kocerginsky معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم من المواد الغذائية، الشخص مدرك لكمية السكر هذه الأغذية المتاحة، وبالتالي، فإن كمية الأنسولين سراح. "هناك الكثير من شكل مزمن الأنسولين يؤدي إلى الإفراج عن مقاومة الانسولين وتراكم الدهون،" كما يقول.

Helouse يشبه نفهم أن بعض الأطعمة قد تزيد نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر حتى لا يكون هناك تحسن كبير في القائمة من تكوين وعي - التي تمنع من بين المشاكل الأخرى، وزيادة في الوزن.

ولكن اتباع القائمة المناسبة التي تأخذ بعين الاعتبار، من بين نقاط أخرى، ومؤشر وتحميل نسبة السكر في الدم من الأطعمة، فمن الضروري الحصول على مساعدة من خبير التغذية.

ومن الجدير بالذكر أيضا أنه في حين ترتبط منخفضة الأطعمة مؤشر نسبة السكر في الدم مع التحكم في الوزن، ويجوز أن يبين بعض الأطعمة مؤشر نسبة السكر في الدم عالية لتجديد سريع للطاقة، على سبيل المثال، مباشرة بعد التدريب. ولكن هذا مجرد مثال عام، فقط التغذية قد يشير الغذاء الكافي لكل شخص.

تناول الكربوهيدرات الموصى بها لكل ملف

صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

حاليا هناك قلق متزايد مع استهلاك الكربوهيدرات لأنه من المعروف أن تناول مبالغ فيه وغير كافية يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل، بما في ذلك زيادة الوزن.

في هذا المعنى، Kocerginsky يتحدث أدناه ما يمكن أن يكون استهلاك الكربوهيدرات المثالي يوميا لمحة كل شخص.

الأطفال: هل تستهلك 60٪ على الأقل من الطاقة من الكربوهيدرات. "، ثم على نظام غذائي من 1800 سعرة حرارية، يجب أن 1080 سعرة حرارية تأتي من الكربوهيدرات الكربوهيدرات أو 270G في اليوم الواحد (هذا المبلغ يختلف باختلاف العمر ومستوى النشاط الطفل)" قال الطبيب.

البالغين الذين يعانون من حياة نشطة: حوالي 250G في اليوم (2000 سعر حراري النظام الغذائي)، وفقا لKocerginsky.

الكبار المستقرة: حوالي 200G في اليوم (1600 سعر حراري النظام الغذائي)، وفقا للطبيب.

رياضي"يختلف مع نوع من التمارين الرياضية، ولكن يمكن أن يكون بين 300G إلى 500G في اليوم أو أكثر. (الدايت بين 2400 و 4000 سعرة حرارية)، "قال.

كبار السن نشطة: حوالي 200G في اليوم (1600 سعر حراري النظام الغذائي)، ويقول Kocerginsky.

كبار السن الذين يتحركون قليلا: حوالي 150 غرام في اليوم الواحد (وجبات 1200-1400 سعرة حرارية)

مرضى السكري"مرضى السكر يجب الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة والمكررة، وتبحث عن الطعام مع مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم"، وسوي التركيز الجزيئي الطبيب.

"كل هذه المطالب هي مجرد التوضيح والتوقع. كل حالة فريدة من نوعها ويجب أن ينظر إليها على حدة. نسعى دائما طبيبك / التغذية لتوجيه فيما يتعلق بالأغذية والصحة ونمط الحياة، "ويخلص Kocerginsky.