صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

حاليا، فإن الكثير يقال عن انخفاض استهلاك الكربوهيدرات، خصوصا بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في انقاص الوزن. بعض الوجبات الغذائية، وبالمناسبة، يستبعد تماما. عندئذ الكربوهيدرات أعظم الأشرار من الطعام؟

القضية تسبب الكثير من الجدل. ولكن يجدر بنا أن نتذكر أن الكربوهيدرات تلعب دورا رئيسيا في مجال الصحة.

أندريا رحال والفنية التغذية الرياضية P4B مخصصة مساحة الصحية والكربوهيدرات لها غرض توفير الطاقة للجسم. واضاف "لكن نحن بحاجة إلى اتخاذ الخيارات الصحيحة من أجل الحصول على الفوائد التي تعود على استهلاكها. تبعا للغرض من شخص، من المهم لجعل استراتيجية الطعام حتى أنها يمكن أن يشعر فوائد. انه لامر جيد لتجنب استهلاك الحلويات والمشروبات الكحولية، المعكرونة المكرر والخبز، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في انقاص الوزن. الكربوهيدرات يمكن أن يكون حليفا، ولكن يمكن أيضا تدمير مع هدفك "، كما يقول.

وفقا لخبير التغذية وظيفية Helouse أودبريشت، بعض الفوائد الرئيسية للكربوهيدرات في الأدب استشهد هي:

  • مصادر الطاقة الغذائية.
  • كما أنها بمثابة واحد من مكونات غشاء الخلية التي تتوسط بعض أشكال الاتصال بين الخلايا.
  • في هذه العملية، تعزيز الطلب على الطاقة والحد من استخدام الجلوكوز الذاتية.
  • هام لتشكيل الخلايا المناعية.
  • الحفاظ على مستوى السكر في الدم.
  • هام لعملية التمثيل الغذائي وعمل الغدة الدرقية، والغشاء المخاطي المعوي والأيض المؤكسدة.

تذكر أن هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات. "لدينا يحول الجسم عن الكربوهيدرات إلى جلوكوز. الجلوكوز هو الوقود من خلايانا لإنتاج الحرارة والقوة التي تحركنا! لا بد من تصنيفها وفقا لأنها تحتوي على السكر وكيف يمتص هذا النوع من السكر وتحويلها إلى جلوكوز "، يقول أندريا.

اقرأ أيضا: 10 الأطعمة التي تبدو في صحة جيدة ولكنها ليست

يوضح خبير التغذية أن هناك الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة:

  1. الكربوهيدرات المعقدة هي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. وبالتالي صحة. "وعادة ما يكون محتوى نسبة السكر في الدم قليلا (فقط سكر بسيط) وتشمل: البطاطا الحلوة والكسافا والبطاطا، واليقطين، الأرز البني"، كما يقول.
  2. أما النوع الثاني، الكربوهيدرات البسيطة، بما في ذلك السكر والفواكه وعصير الفواكه والحلويات والآيس كريم. واضاف "انهم نسبة السكر في الدم عالية ودائما تقريبا يمتص مباشرة من قبل الهيئة"، ويقول أندريا.

وبالتالي، فمن الجدير بالذكر: "ليست هي الكربوهيدرات التي توفر للخطر أو عيب في النظام الغذائي، ونعم، ونوع من الكربوهيدرات التي حاليا السكان طويلا. حتى تشمل الكربوهيدرات الجيدة في المواد الغذائية والكربوهيدرات الطبيعية وليس الصناعية، مثل الجذور والفول والذرة والمكسرات والخضروات والفواكه، فإنه ليس الشر "، ويقول Helouse.

في هذا السياق، ليعطي دون توضيح الرئيسي على استهلاك الكربوهيدرات من أجل فهم أنه، في الواقع، فإنه لا يمكن اعتبار حتى "الشرير"، وليس "رجل جيد".

كلها الكربوهيدرات المكررة X: التي تختار؟

صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

في هذه الحالة، الجواب بسيط. يفسر Helouse أن المزيد من الغذاء لا يتجزأ يبقى سليمة نموذج يحتوي على العناصر الغذائية، وبالتالي المزيد من الألياف. "ويجري بالتالي من المفيد للجودة الغذائية."

الكربوهيدرات كلها أكثر معروفة من قبل السكان هي:

اقرأ أيضا: 12 الأطعمة التي تحتوي على السكر ولا يمكنك تخيل

  • خبز القمح الكامل.
  • البسكويت لا يتجزأ.
  • الأرز البني.
  • المعكرونة القمح الكامل.

"تذكر أن هذه المنتجات و، في حالة الخبز والمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح، وغالبا في شكل مزيج، ويخلط دقيق القمح الأبيض وكله"، ويوضح Helouse.

يشير أندريا إلى أن الناس لا تنطلي "كاذبة منتجات الحبوب الكاملة." "معظم تحتوي على كمية أكبر بكثير من الدقيق الأبيض من كامل" يحذر.

الكربوهيدرات المكررة، في المقابل، هي تلك الخضوع بالفعل المعالجة الكيميائية لإزالة الجزء الخارجي، وترك داخل أغنى النشا. "العيب هو انخفاض في نوعية التغذية وزيادة مؤشر نسبة السكر في الدم لانقاص الألياف، أي يزيد قدرته على اطلاق سراح الجلوكوز في الدم بسرعة أكبر، والتي يمكن أن تزيد معدلات الإصابة بالسرطان والسكري وزيادة الوزن والسمنة ، وزيادة الكولسترول، وعندما يتم استهلاك هذا النوع من الكربوهيدرات الزائدة "، ويوضح Helouse.

أمثلة من الكربوهيدرات المكررة هي:

  • الطحين الأبيض.
  • السكر؛
  • المعكرونة.
  • الأرز الأبيض.

لأندريا، والشيء المهم هو اختيار الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من ذلك، وهذا يعني أنها توفر قدرا أقل من الذروة السكر في الدم. أمثلة: البطاطا الحلوة والبطاطا والكاسافا، اليقطين، الأرز البني، وغيرها.

اقرأ أيضا: 14 نصائح لتغيير عاداتك الغذائية وإعداد وجبات صحية

مخاطر ومساوئ استهلاك الكربوهيدرات

صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

ويوضح أندريا أن الكربوهيدرات المكررة تساعد في زيادة الوزن، مشاكل في القلب وغيرها من الأمراض.

"يعتقد الكثيرون أن على خفض نسبة الكوليسترول أو الدهون الثلاثية، تحتاج إلى إبطاء أو أخذ الدهون الطعام الجيد، ولكن يتم تكرير الكربوهيدرات التي يجب تجنبها. عندما يكون لدينا لكعب في نسبة السكر في الدم، كما أن لديها انخفاض حاد جدا من هذه الطاقة، مما تسبب في الجسم يحتاج الى مزيد من الطاقة بسرعة. في هذا الوقت نريد أن نأكل الحلويات والفواكه والكعك، لأن هذه الأطعمة تزيد ذروة السكر في الدم (التي يحتاجها الجسم طاقة ثابتة من أجل البقاء، وإذا كان يدرك أنه لا يريد بأي ثمن زيادة الطاقة الخاصة بك، أليس كذلك؟). هذه القمم السكر في الدم تفضل تراكم الدهون في الجسم "، ويقول أندريا.

"وبالإضافة إلى ذلك، ونحن في حلقة مفرغة فيه في كل وقت نحن بحاجة إلى أكل شيء، وخصوصا الكربوهيدرات"، ويضيف خبير التغذية.

ويؤكد Helouse أن الكربوهيدرات الصناعية فلا بد من تقليل النظام الغذائي: المعكرونة، والكعك، الخبز (حتى كله)، رقائق البطاطس، المقرمشات، والحلويات، والحلويات، والحلويات. تغيير المنتج للحصول على الغذاء هو خيار أكثر صحة.

يفسر التغذية الوظيفية التي الكربوهيدرات الزائدة في النظام الغذائي، سواء صحية أو لا، وإذا لم يتم استخدامه كمصدر للطاقة وتظل مرتفعة، سيتم تحويلها إلى الدهون الثلاثية لتخزين الدهون في الخلايا كاحتياطي الطاقة. "هذا يمكن أن يؤدي إلى مخاطر كثيرة، مثل البدانة وارتفاع الدهون الثلاثية والكوليسترول والدهون في منطقة البطن."

اقرأ أيضا: 14 حقائق عن التغذية أن كل شخص يحتاج إلى معرفة

وينبغي تجنب المقرر أن الفركتوز استهلاك الفواكه؟

هذا موضوع آخر أن تسبب الشكوك. إذا كان الاقتراح هو للحد من استهلاك الكربوهيدرات، ويجب أن لا تكون الفواكه جزءا من النظام الغذائي؟ على أي حال، أنها مفيدة أو ضارة بالصحة؟

يفسر Helouse أن الوجبات الغذائية عالية في سكر الفواكه يمكن أن تؤثر على الأيض في الكبد، مما قد يؤدي إلى تنكس دهني (الكبد الدهني). "ولذلك فإن هذا التوجيه هو المهم بالنسبة للجميع: يجب أن تكون الفواكه نعم، تستهلك كما تأتي مع سكر الفواكه، ولكن تعلق على الألياف والمواد المغذية الأخرى الخاصة بهم. ومع ذلك، يجب استخدام الفواكه يست ناضجة كما، 02:58 حصص في اليوم، وأبدا الكثير من الفواكه المختلفة معا "، بحسب قوله.

واضاف "لكن لا تخلط بين، يجب أن تكون موجودة الفواكه بشكل يومي، بطريقة منظمة، مفضلا الطعام للعصير. تجنب عصير المثير للاهتمام، لأنه بشكل عام، والتركيز الفاكهة عالية داخلها وتفقد الألياف. وقال Helouse "العصائر وحتى الطبيعية والبرتقال والعنب وغيرها، يجب أن تؤكل بشكل متقطع.

هناك أيضا الفركتوز في العسل والفواكه المجففة، وعلى الرغم من الطبيعي ولها خصائصها هي الأطعمة التي يجب استهلاكها باعتدال، كما أشار خبير التغذية وظيفية.

"الآن، ماذا على الجميع أن القضاء هو سكر الفواكه التي يتم إضافتها إلى المنتجات الغذائية مثل الصلصات والأطعمة المصنعة مع الكاتشب والبسكويت وحبوب الإفطار، والخبز، والمجمدة، والمشروبات مثل الصودا والعصائر المعلبة والحلويات. الآن هذا هو اعتلال الصحة، وينبغي استبعادها من يوم ليوم "، وتنصح Helouse.

كم الكربوهيدرات يجب أن تأكل؟

صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

هذا هو التوجيه الفردي، والتي يجب وصفها من قبل أخصائي التغذية مع الأخذ بعين الاعتبار العمر والجنس ونفقات الطاقة، الظروف المادية وشخص الأيض.

"لكن القاعدة الأساسية هي أن ارتفاع وتيرة وكثافة التدريبات، وزيادة الحاجة إلى الكربوهيدرات، ولكن دائما جيدة النوعية. من ناحية أخرى، والناس أكثر المستقرة وقلة الحركة، زيادة الوزن، ومرض السكري وغيرها من الميزات يجب أن تخفض حمية الكربوهيدرات "، ويوضح Helouse.

ليندرا جيورجيتي والرياضة وظيفية اخصائي التغذية الفضاء الصحة P4B العرف، ويشير إلى أن يتم حساب كمية الكربوهيدرات وفقا لاحتياجات الفردية لكل مريض. "إن توصية منظمة الصحة العالمية / منظمة الأغذية والزراعة 55 75٪. أما بالنسبة للرياضي في عشية المنافسة، ويمكن أن تصل إلى 10G الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن، وهذا هو، كل شيء يعتمد على الإنفاق الطاقة المبذولة في الأنشطة اليومية. ولكن، من المهم أن تثبت أن أكثر من 50٪ من قائمة الكربوهيدرات مستقلة عن الفرد "، كما يقول.

ما هي المخاطر والآثار الجانبية للقضاء على النظام الغذائي للكربوهيدرات؟

Leandra إلى أن من بين المخاطر هي:

  • إنتاج الكيتونات (الأيض السامة إلى الجسم - ملحوظا في المرضى الذين يعانون من التنفس كيتون)؛
  • غياب الذاكرة (الدماغ يعتمد على الجلوكوز لأدائها السليم)؛
  • الخمول.
  • "كاذبة" فقدان الوزن.

Helouse يعزز هذا التقييم الفردي السيادية. وقال "الناس الذين يتناولون كميات كبيرة من الكربوهيدرات عندما يكون لديهم توجيهات للحد، ويشعر انقطاع التيار الكهربائي وقليلا من ضعف، والتي يمكن أن تمثل سوى التكيف مع نظام غذائي جديد وليس بالضرورة من الآثار الجانبية السيئة"، كما يقول.

ولكن القضاء على 100٪ من الكربوهيدرات الغذائية وأيضا القضاء على الخضروات والفواكه. ما هو غير صحي ولا آمن، وسوف يؤدي على الأرجح إلى نقص التغذية كما يسلط الضوء على Helouse.

"تذكر أن الكربوهيدرات لها وظائفها، من بينها، والإفراج عن الطاقة إلى الجهاز العصبي المركزي، وتشكيل الخلايا المناعية، وتوليد الطاقة وغيرها. هكذا هي التقييم والتوجيه اللازمين للحد من أو عدم وجود الكربوهيدرات في النظام الغذائي "، يقول خبير التغذية وظيفية.

كيفية اختيار أفضل الكربوهيدرات وجبات الطعام الخاصة بك

والسؤال هو بالضبط في اتخاذ خيارات جيدة. Leandra يسلط الضوء على أن الكربوهيدرات التي ينبغي تجنبها في الوجبات الغذائية لانقاص الوزن هي تلك التي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم:

  • الأرز الأبيض.
  • الخبز الأبيض.
  • البطاطا.
  • الحلوى.
  • عصائر الفواكه و غيرها

أيضا وفقا لLeandra، ومعظم الموصى بها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة، مثل:

  • الحبوب الكاملة (الشوفان، شيا، قطيفة، نخالة الشوفان والقمح)؛
  • البطاطا الحلوة.

Helouse توصي الحد من الكربوهيدرات مثل الخبز الصناعية (حتى كله لأن هذه المنتجات)، والمعكرونة، والكعك، المعجنات والبسكويت والحلويات، والحلويات والسكر والمنتجات المجمدة.

"يفضل الكربوهيدرات الطبيعية مثل البطاطس (البطاطا والقلقاس والبطاطا والكاسافا والبقدونس البطاطس)، والحبوب مثل الفول والأرز والذرة والشوفان ونخالة الشوفان والمكسرات والفواكه والخضروات"، ويضيف Helouse.

منخفضة الكربوهيدرات الوجبات الغذائية بالنسبة لك تقييم التغذية الخاص بك

صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

"منخفضة الكربوهيدرات" قد فعلت هذا المصطلح حاليا بنجاح كبير. وهو يشير إلى نوع من النظام الغذائي الذي يقلل من استهلاك الكربوهيدرات، ولكن ليس بالضرورة إزالتها تماما من السلطة.

الدعوة دوكان حمية هي مثال معروف يقوم على استهلاك البروتين والكربوهيدرات قبل فترة الانسحاب.

ولكن، وتعزيز دوكان هو نوع من النظام الغذائي الذي يندرج ضمن مصطلح "منخفضة الكربوهيدرات"، ولكن هناك طرق مختلفة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وليس "القائمة مستعدة" التي من شأنها تلبية احتياجات الجميع.

Helouse يسلط الضوء على أن انخفاض كارب هو النظام الغذائي الذي يقلل من استهلاك الكربوهيدرات فقط يمكن أن تزيد من كمية من البروتين واستبدال الدهون ومفيد جدا لأولئك الذين يرغبون في انقاص الوزن ويمكن أن تستخدم أيضا للناس الذين هم في الوزن.

"ويستند منخفضة الكربوهيدرات المدى على حساب الحاجات التي تدفع استهلاك 60٪ من الكربوهيدرات طوال اليوم، والتي يمكن أن تكون في الواقع العدد الكبير، والتي يمكن أن يعاد النظر من قبل المؤسسات الكبيرة التي توجه الوصفات الطبية. وقال Helouse تقليل كمية الكربوهيدرات وتحسين جودتها يمكن أن يكون في الواقع مفيدا للجميع، وكما آمن، حتى بالنسبة للأطفال ". كل هذا، بطبيعة الحال، إذا كان هناك توجيه ومراقبة التغذية.

لLeandra، وانخفاض الكربوهيدرات هو "بدعة النظام الغذائي". وقال "هناك، ومع ذلك، والتبرير العلمي لمثل هذا الطلب، ومع ذلك، هناك خسارة كاذبة من وزنه، بسبب الجفاف (فقدان الماء) والآخر من انخفاض كتلة العضلات. هي الوجبات الغذائية محددة ويجب أن يؤديها مع السيطرة على الوقت وبمساعدة من طبيب مختص، ويفضل التغذية "، كما يقول.

هناك مخاطر في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

يفسر Leandra أن النظام الغذائي مع محتوى منخفض الكربوهيدرات سينعكس على صحة الفرد. "الأمر متروك لديهم فقدان الطاقة من الوزن في وقت قصير (فقدان الماء وكتلة العضلات). وعلاوة على ذلك، إذا لم تدار بشكل جيد، يمكن أن تتداخل مع عمل الغدة الدرقية. لهذا السبب ولأسباب أخرى، ويصبح الشخص الذي يقوم النظام الغذائي لفترة طويلة أكثر عرضة لمشكلة فقدان الوزن في المستقبل "، كما يقول.

لHelouse، وتأتي الأغنياء من اتباع نظام غذائي الموجهة للغير وعدم تقييمها من قبل الفنيين. "إن مشكلة عدم وجود المشورة الغذائية هو بالضبط فشل تكوين القائمة. واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من المثير للاهتمام، صحيح، وإذا أحسنت، لا مخاطر صحية الحالية. ولكن تحتاج لتقييم الجودة الغذائية من النظام الغذائي وضمان دعم المواد الغذائية "، كما يقول.

تناول الكربوهيدرات يلة تسمين؟

صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

هذا هو السؤال الذي تسبب دائما جدل عندما يتعلق الأمر الى استهلاك الكربوهيدرات.

يشير Leandra إلى أن هذا هو أسطورة. "ماذا ستفعل لانقاص الوزن هو مجموع السعرات الحرارية. أنا يمكن أن يكون طبق تقديم السلطة والبروتين مع نفس الكمية من السعرات الحرارية أو حتى أكثر مع الكربوهيدرات والبروتين والسلطة. ما سوف يكون من المفيد الأجزاء "، كما يقول.

يفسر Helouse أنه ليس من الصحيح أن نقول ببساطة أن الكربوهيدرات يلة تسمين. "لديك لتقييم جميع السياق والتاريخ للفرد. إذا كنت في صحة جيدة ونشطة وضمن الوزن الفردي، يمكن أن الكربوهيدرات يكون استراتيجية مثيرة للاهتمام ليلا لتحسين نوعية النوم. تفضل الكربوهيدرات أقل معالجتها وكمية أقل من إفراز الجلوكوز يمكن أن يكون استراتيجية مثيرة للاهتمام بالنسبة لأولئك الذين يمكن أن تستهلك الكربوهيدرات ليلا. وكمثال على ذلك: البطاطا، والبطاطا والذرة والحمص. ولكن القضاء على الخبز، التابيوكا، والمعكرونة هي مثيرة للاهتمام "، كما يقول.

"تذكر أن الخضروات مصادر جيدة من الكربوهيدرات، وهذه يجب أن لا يغيب عن عشاء دسمة، مغذية، خصوصا بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون لانقاص وزنه"، ويضيف Helouse.

قبل وبعد تجريب الكربوهيدرات

نشعر بالقلق كثير من الناس خصوصا مع تغذية قبل وبعد التدريب. في مثل هذه الحالات، فإنه من الشائع أن تنشأ شك أنه من المثير للاهتمام أن تشمل الكربوهيدرات في مرحلة ما قبل تجريب؟ وفي آخر؟

لLeandra من المهم أن تشمل الكربوهيدرات في التغذية قبل تجريب. "الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. في هذا الوقت، إلى الكربوهيدرات نسبة السكر في الدم عالية غير صالحة! هو مطلوب منها الطاقة سريعة "، كما يقول.

يعتقد Helouse أن كل شيء يتوقف على الحالة، والتي سيتم تقييمها في مشاورة الغذائية. "إذا كان الشخص في الوزن، مع الاختبارات المعملية أيام وأداء البحث، نعم، والكربوهيدرات مثير جدا للاهتمام في مرحلة ما قبل الأزمة. الآن، في الفرد الذي يحتاج إلى فقدان الوزن، وتحتاج إلى تقييم الحاجة إلى الكربوهيدرات، وما شابه ذلك، في كثير من الحالات، يمكنك استخدام المغذيات الكبيرة الأخرى، مثل الدهون أو البروتين، والتي قد تكون أكثر فائدة "، كما يوضح.

وفيما يتعلق الكربوهيدرات بعد التمرين، ومرة ​​أخرى كل شيء يعتمد على الهدف من المريض. "بالنسبة للأشخاص يسعون تضخم وزيادة كتلة العجاف المثير للاهتمام، من خلال تحفيز الأنسولين وامتصاص البروتين للتعافي العضلات"، ويوضح Helouse.

يمكنك أن تفقد الوزن تناول الكربوهيدرات؟

صور: صور غيتي

صور: صور غيتي

ولكن، بعد كل شيء، كيف لانقاص وزنه حتى تناول الكربوهيدرات؟ ما هي النصائح لهذا؟

"بلدي المرضى يسألني دائما إذا كانت سوف تفقد الوزن تناول الكربوهيدرات وسوف يكون الجواب دائما نعم! على الإجابات التي تجد العوائد، ودائما مع كيلوغراما جيدة أقل، قال Leandra ".

Helouse يعزز أن نعم، يمكنك أن تفقد الوزن تعليق على الكربوهيدرات. "الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة ولها وظائفها الحيوية. نحن الكربوهيدرات، على سبيل المثال، الفواكه والخضروات التي تعتبر مهمة وضرورية للأغذية والتغذية، وتوفير المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف، فضلا عن المركبات النشطة بيولوجيا "، بحسب قوله.

وهناك معلومات أساسية لهذا هو العثور على المحترفين الذين سوف تقييم الامتحانات الخاصة بك والحصول على تنظيم الكربوهيدرات والمواد المغذية الأخرى وفقا لما يحتاجه جسمك.

بعض الإرشادات العامة لانقاص الوزن استهلاك الكربوهيدرات بشكل صحيح، وفقا لHelouse هي:

  • اختيار الكربوهيدرات نسبة السكر في الدم منخفضة، أو أولئك الذين لديهم نسبة السكر في الدم لأكثر ببطء وليس بسرعة كبيرة. على سبيل المثال: تفضل البطاطا الحلوة بدلا من البطاطا البيضاء أو الخبز.
  • السيطرة على استهلاك الفواكه ويفضل أكل الفاكهة، وليس العصير، وهذه هناك تركيز أعلى سكر الفاكهة، وزيادة مؤشر نسبة السكر في الدم وفقدان الألياف.
  • استخدام الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الجيدة والبروتينات الجيدة، والتي تساعد أيضا على خفض نسبة السكر في الدم مؤشر من الأطعمة.

وLeandra خبير التغذية أدلة الحفاظ أخيرا استهلاك الكربوهيدرات من مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة طوال اليوم دون قيود شديدة.

الآن أنت تعرف: لا الشرير ولا رجل جيد. والمفتاح هو لجعل خيارات جيدة ودون قيود. قبل كل شيء، والاعتماد على التوجيه. فقط المهنية يمكن أن تقييم الاحتياجات الفردية الخاصة بك وتشكيل القائمة مع كمية من الكربوهيدرات كنت حقا بحاجة، إلى جانب، وبطبيعة الحال، وأنواع أخرى من الأطعمة الأساسية في اتباع نظام غذائي صحي.