أفضل التمارين للتمرين 15 و 30 و 45 دقيقة - نساء نصائح

صور: Thinkstock

الجميع يعرف أو يسمع ما لا يقل عن الفوائد التي تعود على النشاط البدني يقدم: انه لامر جيد للقلب، ويجعل العظام أقوى، ويزيد من القدرة على التحمل، يمنحك المزيد من الطاقة، ويساعد في فقدان الوزن، ويزيد من احترام الذات، ويسمح التنشئة الاجتماعية وغيرها.

ومع ذلك، فإن العديد من الناس لديهم روتين المحمومة وتجد صعوبة في العثور على الوقت للذهاب الى صالة الالعاب الرياضية أو أداء أنواع أخرى من النشاط. ولكن الخبر السار هو أن دقائق reversando قليلة من يومك، يمكنك تنفيذ ذلك، تجريب قصيرة الفعال الذي يمكن أن يحقق فوائد لجسمك وحياتك.

ويوضح آنا باولا أوليفيرا، وهو أستاذ في أكاديمية الذكية صالح ريسيفي، أن أفضل استراتيجية لتعزيز تجريب هي تأخذ من الوقت أداء التمارين الأخرى. "لهذا، وهذا يتوقف على مستوى اللياقة البدنية للشخص، يمكنك استخدام مزيج من اثنين أو أكثر من تمارين المقاومة أو دمج تمارين رفع الأثقال مع الهوائية"، كما يقول.

أدناه، ويوضح المعلم كيفية الاستفادة القصوى من التمرين القصير أن يحدث الدهون حرق معظم.

التدريب في 15 دقيقة

أفضل التمارين للتمرين 15 و 30 و 45 دقيقة - نساء نصائحأفضل التمارين للتمرين 15 و 30 و 45 دقيقة - نساء نصائح

تقول آنا باولا أوليفيرا الذي يمكنك القيام به 15 دقيقة من التمارين الرياضية والاعتماد على فوائد الخمول النسبي للقتال.

"استراتيجية واحدة هي لإجراء التدريب الدائرة مع النشاط الهوائية. في هذا التدريب، سيقوم الطالب بإجراء سلسلة من التمارين لكل مجموعة العضلات (إعطاء الأولوية لمتعددة المشترك) "، وهو ما يفسر.

على سبيل المثال:

تسلسل: القرفصاء، وقاسية، والتجديف منخفضة، اضغط على مقاعد البدلاء، والتنمية، والكتفين، العضلة ذات الرأسين حليقة، ثلاثية الرؤوس الفرنسية، البطن المجلس / 2 دقيقة من الهوائية. وتسلسل يتكرر ثلاث مرات.

التدريب في 30 دقيقة

أفضل التمارين للتمرين 15 و 30 و 45 دقيقة - نساء نصائحأفضل التمارين للتمرين 15 و 30 و 45 دقيقة - نساء نصائح

أيضا في 30 دقيقة، وفقا لالمعلم آنا باولا، واحدة من أفضل الاستراتيجيات هي دائرة التدريب جنبا إلى جنب مع التدريب الهوائية. "من المهم التأكيد على أولوية ممارسة متعددة مشتركة"، كما يقول.

على سبيل المثال:

تسلسل الأول: القرفصاء، والانحناء، انسحبت ثلاث مرات. في النهاية، القيام 1min30 حصيرة.

تسلسل الثاني: أكتاف التنمية، تجعيد الشعر الحديد، ثلاثية الرؤوس الفرنسية ثلاث مرات. في النهاية، القيام 1min30 بيضاوي الشكل.

تسلسل الثالث: البطن العلوي لوح hiperextensor ثلاث مرات. في النهاية، القيام 1min30 الدراجة.

45 دقيقة تجريب

أفضل التمارين للتمرين 15 و 30 و 45 دقيقة - نساء نصائحأفضل التمارين للتمرين 15 و 30 و 45 دقيقة - نساء نصائح

ويوضح آنا باولا أوليفيرا انه مع 45 دقيقة المتاحة للتدريب، فمن الممكن لإجراء أكبر كمية من ممارسة مجموعة العضلات نفسها من خلال الجمع بين فترات مع النشاط الهوائية، والذي هو أداة عظيمة لتحسين حرق السعرات الحرارية بين ممارسة الرياضة وغيرها . "وفي هذا السياق، وشدة يمكن أن يتحقق عن طريق supersets أداء، حيث عقدت تمرينين مجموعات مختلفة من العضلات مع عدم وجود فاصل زمني بين مجموعات" كما يقول.

على سبيل المثال:

تسلسل الأول: عقد الساق الصحافة (الفخذ) - 15 التكرار مع عدم وجود أكتاف الفاصلة / تنمية - 15 التكرار مع عدم وجود فاصل زمني. يعود الصحافة الساق وعقد تسلسل 3 مرات.

تسلسل الثاني: تمديد الساق دون انقطاع - 15 ممثلين / منخفضة التجديف - 15 ممثلين. تكرار تسلسل ثلاث مرات. في نهاية كل تسلسل أداء دقيقة واحدة من النشاط الهوائية، مثل الحبل، بيضاوي الشكل أو الدراجة.

"مع هذه المنهجية من الممكن لتنفيذ عمليتين لمجموعات العضلات الرئيسية (الظهر والفخذين والصدر) وممارسة التمارين الرياضية لمجموعات صغيرة (الكتف، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، العجول)، والمزيد من التدريبات المشتركة من البطن وأسفل الظهر"، ويخلص البروفيسور آنا باولا أوليفيرا.

مع هذه النصائح تدريب يمكنك ندرك أنه من الممكن بالفعل لتجريب جيدة في وقت قصير.

تذكر دائما أن ممارسة الاعتماد على توجيهات من منطقة التربية البدنية المهنية و لا تنسى للحفاظ على نظام غذائي صحي أمر ضروري أيضا لتحقيق نتائج جيدة!