Delta på et treningsstudio eller trening i parker og torg er ikke garantier for å få gode resultater for spesifikke deler av kroppen - uansett hvor mange timer en dag bruker du på fitness, må du jobbe musklene separat.

Hvis du har tenkt å vinne baken av drømmer, for eksempel velger de riktige øvelser er avgjørende. Å arbeide setemuskler og lår, kan du følge serien nedenfor - og sørge for at "nasjonal preferanse" er alltid innenfor forventninger.

1 - Squat + tilbake spark

7 øvelser for å tone rumpe du kan gjøre hjemme - Kvinner Tips

Øvelse 1. Foto: Thinkstock

Start med å plassere føttene parallelt med skuldrene. Så, holde ryggen rett, gjør knebøy. Den korrekte bevegelsen etterligner virkningen av å sitte opp i luften. Endelig strekke venstre benet som om han var å gi et spark tilbake mens du strekker armene fremover. Gå tilbake til knebøy posisjon og gjenta bevegelsen med høyre ben. Det totale antallet må være ett minutt lang.

2 - sink

7 øvelser for å tone rumpe du kan gjøre hjemme - Kvinner Tips

Oppgave 2. Foto: Thinkstock

Plasser føttene parallelt med skuldrene. Ta et skritt fremover med høyre ben og deretter sitte på huk ned som om knærne. Den høyre ben bør danne en 90 graders vinkel med gulvet. Holde kroppsvekten på hælene og gjentas 12 ganger, før reversering posisjonen av bena.

I 3 - 4 støtter gluteus

7 øvelser for å tone rumpe du kan gjøre hjemme - Kvinner Tips

Øvelse 3. Foto: Thinkstock

De "fire" er en fantastisk øvelse for toning rumpe. Knelende, støtter begge hendene på gulvet foran for å få oppreist culuna. Så spark tilbake med venstre ben, tilbake til startposisjon i sekvensen. Gjenta 12 ganger med ett ben bevegelse og deretter gjøre det samme med hverandre.

4 - Løfte ben med ball

7 øvelser for å tone rumpe du kan gjøre hjemme - Kvinner Tips

Oppgave 4. Foto: Thinkstock

Ligg med ansiktet ned på en skikkelig øvelse ball og plasser hendene på gulvet. Holde ryggen rett, løfter det ene beinet tilbake, noe som gir et skudd i luften og gjenta bevegelsen 12 ganger før du bytter ben.

5 - Enkle Knebøy

7 øvelser for å tone rumpe du kan gjøre hjemme - Kvinner Tips

Øvelse 5. Foto: Thinkstock

Den enkle knebøy er også effektiv. Plasser føttene parallelt skulder, gjør knebøy da, mens du holder ryggen rett og tar armene fremover. Gjenta øvelsen i omtrent et minutt.

6 - hip lift

7 øvelser for å tone rumpe du kan gjøre hjemme - Kvinner Tips

Øvelse 6. Foto: Thinkstock

Liggende med ryggen på gulvet, plassere armene lafo kroppen. Deretter løfter hoftene til å ta av bunnen av gulvet. Prøv å holde alltid oppreist. Gjenta bevegelsen i omtrent ett minutt.

7 - lateral løftebenene

7 øvelser for å tone rumpe du kan gjøre hjemme - Kvinner Tips

Øvelse 7. Foto: Thinkstock

Ligg hånd, med armen rett overhead. Hev ben oppover inntil den øvre grense, å senke den tilbake til utgangsstillingen igjen. Gjenta bevegelsen for omtrent et minutt før du bytter side.

For riktig ytelse av noen øvelse, søke hjelp hos en profesjonell kroppsøving. På den måten vil du være sikker på å ikke skade helsen med feil eller for brå bevegelser. Kolonnen, for eksempel, kan lide mye med virkningen av aktiviteter som utføres feil.

Husk også at øvelsene bør utføres regelmessig. Det er ingen vits å trene dem en eller to ganger i uken, fordi muskler har en tendens til ikke å "venne" til rutinen og resultatene er ikke tilfredsstillende.

I tillegg kombinere fysisk trening med et sunt kosthold, behørig angitt med en ernæringsfysiolog, er også en måte å nå de målene du har for kroppen din.